Träna med vaginala tyngder
Jag har de senaste månaderna fått flera frågor om det här med att träna med vaginala tyngder.
Fråga 1:
Jag funderar på det här med att träna med koner. Vilken är indikationen för detta? Finns det någon kontraindikation? Kan man använda dessa med buktande slidväggar? Ska man göra ”vanliga” knipövningar också eller bara träna med konen?
Fråga 2:
Hade svårt att hitta knipet efter min förlossning och började då med koner. Kan nu nästan lyfta maxtyngden med lilla konen, men har fortfarande svårt att känna om jag kniper rätt när jag försöker göra ”vanliga” knipövningar. Spelar det någon roll? Och när jag kan lyfta maxvikten, är jag redo för löpning då?
Att träna med vaginala tyngder
Jag brukar rekommendera träning med vaginala tyngder till vissa av mina patienter. Jag har också tränat flitigt med mina egna i perioder. Jag har till detta inlägg försökt få till stånd ett samarbete med de som säljer de, enligt mig, bästa vaginala tyngderna i Sverige men inte fått något napp. Det vill säga: jag fiskade efter ett betalt samarbete (kan alla andra bloggare borde väl vi också kunna…) men företaget har inte ens bemödat sig med ett svar. Så. Jag kommer inte ge någon gratisreklam, och vill ni veta vilka jag menar får ni försöka läsa mellan raderna eller fråga mig IRL.
Vad är vaginala tyngder?
Bäckenbottenträning syftar generellt till att inidividen ska kunna hitta och anspänna dina bäckenbottenmuskler samt få en ökad styrka/uthållighet i bäckenbotten. Syftet kan vara behandlande, det vill säga att minska förekomsten av ansträngningsinkontinens. Att läcka urin när du hostar, nyser eller träning kallas ansträngningsinkontinens och är ett vanligt besvär som drabbar kvinnor, ofta efter förlossningar. Bäckenbottenträning är förstahandsvalet vad gäller behandling av denna slags inkontinens. Syftet med bäckenbottenträning kan också vara förebyggande för att bibehålla en god bäckenbottenfunktion inför tyngre fysisk träning.
Vaginala tynger är, precis som det låter, en vikt för bäckenbottenträning. Din biceps kämpar när du lyfter hantlar, din bäckenbotten kämpar när du håller inne vaginala tyngder.
Vilka vaginala tyngder är bäst?
Jag ska i ärlighetens namn säga att jag enbart testat en variant och själv enbart rekommenderar samma variant. Det är den som är konformad med spetsen nedåt (eller egentligen mer formad som en tampong). Dessa går att skruva isär och sätta in olika vikter i. Jag brukar inte rekommendera kulor. Detta på grund av att de oftare liksom lättare hamnar ”i en ficka” och så ligger den där, utan att du behöver använda dina muskler. Konen som pekar neråt strävar ju ut med tyngdlagen, och på så sätt kommer rätt muskler behöva jobba.
Här är jag öppen för att testa en jättemassa nytt och vill gärna höra era erfarenheter av andra saker ni testat!
(*hint, hint* till företag som producerar eller säljer vaginala träningsredskap…)
Hur fungerar vaginala tyngder?
För att en muskel ska växa till sig måste den användas hårdare än den belastning den utsätts för till vardags. Vaginala vikter kan användas för att öka motståndet och på så vis bidra till en muskelvolymökning.
Vikterna har även en sensorisk effekt. Om du känner tyngden från vikten och att den håller på att röra sig nedåt får du en ”biofeedback” som kommer hjälpa dig att hitta rätt muskler att anspänna för att lösa problemet.
Kortfattat svar: Träning med vaginala vikter fungerar genom viljemässig och/eller automatisk spänning av bäckenbotten för att undvika att konerna faller ut mot tyngdlagen.
Hur tränar jag med vaginala tyngder?
Du provar ut en lämplig startvikt genom att testa dig fram till den tyngsta vikten du kan hålla inne medan du går omkring i en minut. Om tyngderna du har finns i olika storlekar börjar du med den större. Du ska inte använda något glidmedel för att sätta in konen, du kommer märka varför.
- Konen ska vila precis ovanför bäckenbottenmuskulaturen, du ska känna tyngden med din fingertopp strax innan för vaginalöppningen.
- När du spänner bäckenbotten ska du känna att tyngden åker lite uppåt.
- Om den istället åker neråt när du spänner gör du inte rätt.
- Du bör inte använda tighta underkläder, det kommer vara ett stöd som du inte vill ha i träningssammanhang.
- När du kan få plats med maximal vikt i den stora konen byter du till den mindre
- Träna minst en gång per dag, gärna upp till 15 minuter
- Du kan förvänta dig resultat inom 8-10 veckor, men du är rekommenderad att fortsätta träna i minst 12-20 veckor
Om du inte alls har möjlighet att hålla inne konen, ens utan vikt, kan du börja med att träna med vikten i liggande. Du använder du den istället som ett litet manuellt motstånd. Du försöker knipa emot medan du drar lite försiktigt i snöret. Det är inte alls ovanligt att konen nästan trillar ut om du är nyförlöst. Ge det tid!
Du kan med fördel kombinera vanlig bäckenbottenträning med träning med vaginala tyngder, men det är inget måste.
Vilka är fördelarna med att träna med vaginala tyngder?
Forskningsmässigt har vanlig bäckenbottenträning och träning med vaginala tyngder visats ha lika god effekt, men studierna är få och små.
Min upplevelse av fördelar med vaginala tyngder är:
- Många tycker att det är enklare att komma ihåg att träna med vikter en gång per dag, än att behöva komma ihåg att knipa vid flera tillfällen.
- Vaginala vikter ökar medvetenheten om bäckenbottenmuskulaturen och dess funktion, vilket jag ibland tycker känns fördelaktigt inför återgång till tyngre träning efter graviditet, förlossning, kejsarsnitt eller gynekologiska operationer.
När är det mindre lämpligt att träna med vaginala tyngder?
Som en av frågeställarna undrar, så kan buktande slidväggar och framfall göra träning med vaginala tyngder lite klurigt. Framförallt beror detta på att tyngderna oftast används i stående, och med tyngdlagen kommer ett framfall åka neråt mot öppningen. Om bäckenbotten inte är jättejättestark, eller om framfallet är stort, kan det bli svårt att hålla inne konen för att det helt enkelt blir för trångt. Konen faller ut, eller får inte ens utrymme att sättas in.
Framfall kan också vara en felkälla till att konen kan hållas inne jättelänge, utan att individen behöver vara särskilt stark. Det är om slidväggarna buktar så pass jämnt att konen liksom hamnar passivt i kläm mellan dessa. Då kan individen stå och ”hålla inne” konerna jättelänge, utan att ens använda bäckenbottenmuskulaturen.
Träning med vaginala tyngder har ingen bevisad effekt på överaktiv blåsa.
Vem kan då träna med vaginala tyngder?
- Kvinnor med svag bäckenbotten
- Kvinnor med buktande slidväggar/framfall som inte är så stora
- Kvinnor med buktande slidväggar/framfall som enbart kommer från ett håll.
- Kvinnor som har svårt att hitta bäckenbottenmusklerna
Vem bör inte träna med vaginala tyngder?
- Kvinnor som inte trivs med tampong kommer troligtvis inte trivas med att träna med vaginala tyngder heller.
- Kvinnor med stora framfall
Jag kan hålla inne tunga vikter jättelänge, betyder det att jag är jättestark i bäckenbotten?
Jag vill ogärna ge kategoriska svar till någon vars bäckenbottenstyrka jag inte faktiskt bedömt. Men om du inte har någon ”möjlig felkälla” till att hålla inne tung vaginal vikt länge, så låter det som att du är jättestark. Jag tycker du att du kan testa med löpning, gärna enligt den återgångstanke som jag resonerar kring här. Det kan vara svårt att känna knipet, även om det är starkt. Vi alla ha olika förmåga att förnimma denna lilla rörelse.
Vidare funderingar om träning och graviditet?
Missa inte webbföreläsningen här, i den går jag igenom myter och sanningar om träning under och efter graviditet. Allt enligt den senaste forskningen.
Referenser:
- Management of vaginal cones in the treatment of pelvic floor rehabilitation.
- A prospective randomized trial comparing the use of tolterodine or weighted vaginal cones in women with overactive bladder syndrome.
- Vaginal cones or balls to improve pelvic floor muscle performance and urinary continence in women post partum: A quantitative systematic review.
- Vaginal cones or balls to improve pelvic floor muscle performance and urinary continence in women postpartum: a quantitative systematic review and meta-analysis protocol.
- Behavioral Intervention Program versus Vaginal Cones on Stress Urinary Incontinence and Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial.
- Weighted vaginal cones for urinary incontinence.
- Long-term effects of pelvic floor muscle training with vaginal cone in post-menopausal women with urinary incontinence: a randomized controlled trial.
- Vaginal cone for postmenopausal women with stress urinary incontinence: randomized, controlled trial.
- Vaginal cone use in passive and active phases in patients with stress urinary incontinence.
Relaterat innehåll
Bäckenbottenträning
Har testat kulor(eller kula) från Lelo ett par ggr efter att jag fött barn och blivit så himla ledsen och frustrerad över att jag inte ens lyckad hålla kvar den inne när jag är uppe och går! (Stooor skillnad mot innan graviditet) Men…det där med att hoppa glimedlet kanske kan vara en idé då! 🙂
Det kan det nog!
Tack för ett superinlägg, undrat över detta länge och du bemöter alla frågor på en gång!
Glad att vara till hjälp!
Tack för ett jättebra och informativt inlägg! Och tack för att du svarade så utförligt på mina frågor. Blir som alltid så imponerad av din kunskap!
Jag har nyligen köpt konerna i inlägget och satt igång med att träna. Undrar dock om man aktivt ska spänna bäckenbotten eller om det så att säga sköts per automatik när man har konerna inne? Jag kan gå omkring med mellanvikt i ca 10 minuter men känner alltså inte då att bäckenbotten spänns, ska man göra det? Om jag aktivt spänner så lyfts konen lite men det kan jag max göra några sekunder i taget. Tacksam för svar!
Vad händer om du försöker dra lite i snöret? Kan du hålla emot då?Sitter tyngden ”fast” rent passivt när du står, eller behöver bäckenbotten jobba? Det är förstås själva knäckfrågan, för om bäckenbotten inte jobbar så blir det ju ingen träning.
Nej det blir ingen direkt skillnad på den ”automatiska anspänningen” när jag drar i snöret, även om jag aktivt kan knipa för att hålla emot.
Men man ska alltså känna ungefär som vid ett knip hela tiden konen är inne? Eller hur vet man om bäckenbotten är aktiverad?
Jag har provat att lägga i mer tyngd och då glider konen ut ganska fort.
Då tror jag att det kanske är så att du behöver mer tyngd för att få till någon träningseffekt, alternativt göra träningen i liggande med att du drar i snöret och ger bäckenbotten en ”armbrytning”
Supertack för snabba svar!
Jag förstår dig som att man vill få till ett knip som känns så ska fortsätta prova mig fram tills jag uppnår det. Tack igen!!
Japp, du får ingen effekt om det inte känns lite tungt.
Hej!
Har testat att använda den stora konen, men få skav av spetsen på konen på ena sidan av vaginalöppningen. Det känns som att konen hamnar lite snett efter en stund även om jag tycker att jag har fört in den rakt in. Jag har buktande bakre slidvägg och antydan till främre framfall. Har du några tips på vad jag kan tänka på?
Hej! Jag tänker att konen då kanske inte är helt optimal för dig, kanske är det bättre att knipa ”bara vanligt” åtminstone för en tid? Eller använda konen i liggande som ett redskap att faktiskt knipa in och också ge ett litet motstånd genom att dra i snöret? (som en armbrytning fast med bäckenbotten?).