Träningstips efter gynekologisk operation
Hur jag kan träna efter en gynekologisk operation?
Dagarna efter en gynekologisk operation är det viktigt att vila mycket. Det är dock precis lika viktigt att komma upp och gå några kortare rundor varje dag. Detta hjälper till att förebygga komplikationer som blodropp, lunginflammation och magbesvär till följd av operationen som sådan eller medicineringen.
Att gå och stå samt gå i trappor är helt okej från dag ett. Utifrån vad din opererande läkare uppgett kan du sedan återuppta hushållsarbete och enklare motion allt eftersom dagarna och veckorna går. Till en början är smärta och trötthet bra stoppsignaler. Har du mycket lite ont försvinner dessa snabbare än vad dina tidsangivelse från läkaren håller får du sätta mentala spärrar mer än fysiska.
Tunga lyft kan skapa för hög belastning för den vävnad som nu håller på att läka. Till en början är ofta begränsningen runt 5 kg och restriktionerna gäller ofta 6-8 veckor efter en större operation som skett antingen genom buken eller vaginalt. Efter en mindre operation kanske restriktionerna gäller bara ett par veckor.
Dag 1
- Ligg i sängen och pumpa stora kraftiga pump med båda fötterna, 10 stycken varje vaken timme
- Ta 10 djupa andetag varje vaken timme. Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg. Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in. Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
- Dra upp fötterna längs med lakanet och glid ner igen, en “cykelrörelse” mot lakanet
Dag 2
Fortsätt med övningarna från dag 1.
Bäckenbottenträning
Bäckenbotten är som en muskulär hängmatta som håller upp hela bukinnehållet mot tyngdlagen när du står, och som håller kroppsöppningarna stängda när du hostar, nyser eller hoppar. Om dessa muskler inte tränas kommer de försvagas och göra sitt lyftande och tillslutande jobb mindre effektivt. Graviditeter, förlossningar och gynekologiska operationer kommer påverka dessa muskler. Bäckenbottenträning efter en förlossning eller operation kommer optimera återhämtningen genom att minska svullnad och obehag, och på sikt bygga upp styrka och muskulärt stöd. Du kan börja bäckenbottenträna så snart katetern är avlägsnad och du kissat vanligt en gång.
Börja med att knip kring ändtarmen och låt spänningen gå fram emot urinrörets mynning, håll spänningen och försök få med ett litet lyft inåt och uppåt i kroppen. Håll ca 5 sekunder. Upprepa 10 gånger, 3 gånger dagligen. Mer läsning om bäckenbottenträning finns här, här och här.
- Försiktiga rumplyft i sängen. 10*2, bara så högt att det fortfarande känns bekvämt. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med bäckenbottenmusklerna, slå på grundspänningen och lyft sedan rumpan upp mot taket. Upprepa 2*15 gånger.
- “Bracing” innebär en första grundaktivering av bålmusklerna. Lägg händerna på magen och spänn magens muskler mjukt som att du skulle parera ett litet slag. Försök andas och knipa lite med bäckenbotten. Upprepa 2*10 gånger.
Från dag 3 och framåt
Fortsätt med tidigare övningar. Lägg till:
- “Bracing” av magen i sittande. Sitt upp och spän magens muskler mjukt som att du skulle parera ett litet slag. Försök andas och knipa med bäckenbotten. Upprepa 2*10 gånger.
- Ligg ner på rygg och spänn bålen och knip med bäckenbotten. Låt knäna falla ner åt sidan växelvis medan du håller emot rörelsen i bålen med hjälp av magmusklerna. Upprepa 2*10 gånger.
- Bäckentippning. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet/sängen. Rulla med bäckenet så att svanken växelvis nuddar underlaget och växelvis separeras från underlaget. Upprepa 10-15 gånger.
- Hållningskorrigering. När ryggraden, bäckenet och höfterna är i bra position i förhållande till varandra jobbar bäckenbotten optimalt. Om du rundar ryggen för mycket ger inte benstrukturerna i bäckenet optimalt stöd till bäckenbotten. Dra bak huvudet, axlarna och minska svanken vid behov. Försök att ”göra dig lång” och få en rak linje från örat, genom axeln, höften, knät och foten. Försök att hålla en optimal hållning i 5-15 sekunder, slappna av och upprepa några gånger.
- Dagliga promenader. Börja med 5 minuter och stegra uppåt.
När kan jag börja göra…?
Du behöver i allra första hand fråga den som opererade dig om hur mycket du får belasta din bäckenbotten! Följ dessa råd enbart om de överensstämmer teoretiskt med det din läkare sagt, och om det känns bra i din kropp.
Bäckenbotten är en del av ett muskelsystem som går att likna vid en tunna. Diafragma är locket på tunnan, rygg- och magmusklerna är tunnans sidor och bäckenbotten är botten. Efter en gynekologisk operation är det ofta av värde att inkludera båltunnans alla delar för att optimera läkning och funktion!
| Dag 1 | Djupandning, Fotpump och bencykling |
| Dag 2 | Fortsätt övningarna från dag 1. Påbörja bäckenbottenträning, bäckenlyft och magmuskelaktivering |
| Dag 3 | Fortsätt med övningarna från dag 1 och 2. Lägg till spänning av magen i sittande och knäfällningar i liggande, bäckentippning, hållningskorrigering samt korta promenader. |
| Dag 3-21 | Öka successivt gångsträckan och hastigheten. Gå vidare till andra lättare bålmuskelövningar. Fortsätt med bäckenbottenträningen. Du kan göra lättare fysiskt arbete; damma, laga frukost och mellanmål, skala grönsaker, stryka och lyfta lättare kastruller. |
| 3-6veckor | När blödningarna slutat kan du återgå till cykling, simning och lättare muskelträning. Lyft inte tyngre än som mest ca 5 kg. Du kan börja dammsuga, bära två lätta matkassar i vardera hand och skaka täcken. Du kan efter ca 6 veckor återgå till tyngre lyft. |
| 6- 12 veckor | Du kan nu återgå till mer normalt liv vad gäller aktivitet och belastning. |
| Efter 12 veckor | Nu kan du lyft tungt, möblera om och återgå till mer intensiv fysisk träning med tunga lyft, jogging etc.* |
* Om du mår bra och bäckenbotten håller utan att de ger urinläckage eller tyngdkänsla.
När restriktionerna och den akuta läkningstiden passerat
Det viktigaste för att inte överbelasta din bäckenbotten är att du inte går över gränserna var du känner att du har kontroll – det ska inte göra ont att träna och du ska inte läcka urin eller gaser.
Du ska fortsätta att tänka på bålen som en tunna, och använda andningen som ett sätt att justera buktrycket. Det innebär att du i allra största utsträckning bör undvika att träna så tungt att du behöver hålla andan. Att träna med god hållning är även a- och o.
Bäckenbottenträning är fortfarande grunden. Om du inte fått en individuellt utformat program kan du använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på “kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Fortsatt träning ska gärna vara bäckenbottenvänlig
Det innebär att du gärna kan lära dig att koordinera andningen med lyft, så att du lyfter det tyngsta på utandning. Du kan också att sitta ner då du ska lyfta upp ett barn eller träna överkroppen. Benträning kan utföras i sittande maskiner hellre än stående så länge din bäckenbotten är konvalecent.
Om du är fortsatt besvärsfri och bäckenbotten håller kan du sedan med tiden lägga på annan träning med motstånd och vikter.
Boka tid hos en fysioterapeut som kan hjälpa dig med ett individanpassat träningsprogram vid behov.
Referenser:
- Physiotherapy after Major Gynaecological surgery.
- Physiotherapy Advice and Exercises after Major Gynaecological Surgery
- ADVICE AND EXERCISE FOLLOWING GYNAECOLOGICAL SURGERY
- Physiotherapy advice after Gynaecology Surgery
Vidare funderingar?
Rehab efter bäckenbottenoperation är en kurs som inkluderar information inför operationen och rehabprogram tre månader efter operationen. Du hittar kursen här. Det är teori om hur du bäst tar hand om kroppen och filmade övningar uppdelade i 6 nivåer.
Bäckenbottenträning, Förlossningsskador, Framfall, Gynekologisk operation, Inkontinens
Hejsan, jag har väldigt ont av foglossning fortfarande 9månader efter förlossning, höfterna och ländryggen mest. Såpass ont att det går ut över min vardag. Jag brukar göra lätt yoga och stretch övningar men det är nog dags att öka på träningen lite. Tror du att dom här övningarna passar vid foglossning? Eller har du skrivit något tidigare inlägg om foglossning efter graviditet?
Tack på förhand! Din blogg är verkligen jättebra!
Jag har skrivit ganska mycket om det, bland annat detta: https://bakingbabies.se/2015/09/26/lasarfraga-ar-langvarig-backensmarta-farligt/. Av övningarna här kan nästan alla fungera, bara du inte får ont när du gör dem eller efteråt. Vad gör du när du stretchar och yogar? Ibland är det dåligt för kvinnor med bäckensmärta, lite utifrån resonemanget här: https://bakingbabies.se/2016/01/11/bra_att_stretcha_gravid/
Tack för länk tipset, smärtdagbok kanske vore nåt. Jag vaknar ju med smärta varje morgon så ett oskrivet smärtblad är det tyvärr inte. Jag gör såna stretchövningar som rek vid ryggont och yoga for back pain with Adriene på youtube. Men jag kanske ska tänka om gällande dom.
Oj, kollade som hastigast på två olika “avsnitt”, verkar ju inte direkt bäckenvänligt… Det är ganska stor skillnad i hur jag skulle välja att behandla ryggont och bäcken-ont, något som är bra för ländryggssmärta behöver inte vara bra för bäckensmärta.
Tack för att du tog dig tid och kolla.
Ska tänka om lite gällande träning. Gjorde ditt pass och det gick rätt bra, båten våga jag inte testa och höften gjorde ont i knästående planka.
Jag brukar visa en light-båt att börja med, men har inte den på bild. Du kan ju välja precis hur lite du vill luta dig bakåt. Kan se om jag kan länka:
http://www.chopra.com/sites/default/files/boat-pose-with-feet-on-floor.jpg
Och du skulle kunna testa en övning som jag kallar “kuben” – då står på alla fyra med händer under axlar, och knän under höfter. Sätt i tårna och lyft dig genom dem så att knäna lättar 4-5 cm från underlaget. Håll statiskt i 15 sekunder, öka till 30, öka till 45 etc och när du klarar upp emot en minut kan det vara läge att testa att lyfta en arm i taget upprepade gånget. Kan den funka?
Alltså den här sidan går jag tillbaka till om och om igen – känns verkligen som en manual/ livlina att hålla sig till i brist på information om gynoperationer! <3 En fråga, om den inte är för specifik: vad menas med "lättare bålövningar" i dag 3-21? Kan de motsvaras av de övningar du har i ditt Träningsprogram Månad 1? Givetvis med hänsyn till smärta etc men bara så att jag förstår vilken typ av lättare bålövningar som avses. Tack för din blogg!
Svaret är ja! Men precis som du skriver, lyssna mer på kroppen än på mig!
Tack, lyssnar och lär. Lycka till med ditt bakande.
Hej,
Jag har precis genomgått en operation för bakre framfall (igår) och är så glad över att ha hittat den här sidan! Nu ska jag börja träna . Jag har sedan tidigare även problem med mina knän (är överrörlig och har uttöjda ledband) och har fått ett träningsprogram för att stärka muskler runt knän, lår, höft och bål. Flera av övningarna är stående med gummiband som motstånd samt utfall och knäböjsövningar och jag känner att magen spänns när jag gör övningarna. Nu undrar jag vad du tror om dessa övningar när jag samtidigt måste vara försiktig med min bäckenbotten? Vet du några övningar som passar för knäproblem men som samtidigt är skonsamma för bäckenbotten? Vore otroligt tacksam för svar då sjukvården inte kunnat ge mig några. Tack för en bra och informativ blogg, den behövs verkligen! Mvh Lina
Stående övningar inklusive buktryckspåslag skulle jag vänta med, åtminstone 4-6 veckor för de som är lite tyngre. Rumplyft, musslan och såna som egentligen är riktade till rumpan brukar funka ganska bra tidigare i rehab, eftersom du ligger ner och avlastar från tyngdlagen. Var bor du, finns det ingen bäckenbottenfysioterapeut du kan träffa?
Hej! Vilket bra träningsprogram efter gynop. Jag frågade min opererande läkare om programmet såg bra ut efter perineorafi och rektocele, det såg bra ut tyckte läkaren! Men jag tänker ändå för mig själv, hur påverkas läkningen av musklerna av knipövningar? Är det ngn fara? Jag känner ju att knipet nu äntligen finns där och det gör inte ont men känner också att jag tappar styrka efter 2×10 så då vilar jag. Opererad för 8dgr sedan. Övat enl ditt program men avvaktade lite försiktigt första dagarna och kände efter vad som var ok med smärta.
Jag är inte helt säker på att jag förstår din fråga. Men så här: 8 dagar efter operationen kommer du inte kunna bygga någon styrka, utan knipen handlar främst om blodcirkulation och att främja läkningen. Du kan alltså med gott samvete ligga lite lägre i intensitet eller antal om du upplever att en viss dos blir “för mycket”. Tror du får bra förståelse för detta om du läser här: https://bakingbabies.se/2019/01/17/muskelskadans-olika-faser/
Hej ska snart op perineorafi/rectocele…är 14 år gammal missad skada, även levator ena sidan. Ska op muskler och fascia. Sprungit ganska mycket sen skadan men sista åren lite mindre och kortare distans. läser normal aktivitet efter 6 veckor …förstår att allt är individuellt men hur är utförsåkning i belastning för bäckenbotten ? Ska tillägga att jag nu innan op brukar kunna jogga 2 ggr/Veckan och styrketräna utan direkt symtom. Är orolig för hur lång tid det tar innan jag kan springa igen, är lite otålig av mig och rastlös så rädd att göra för mycket för tidigt.
Passar ditt träningsprogram mig tror du? Tack för all info du ger! Lider så i det tysta av detta även om jag vet att jag inte borde.
Hej! Jag brukar säga att man bör avvakta 12 veckor med riktigt belasta de aktiviteter som löpning. Längdskidåkning kan ju variera i svårighetsgrad från att vara mer som en promenad till närmare löpning. Så du kan säkert börja tidigare om du går i backar, undviker risk för att trilla och mer tar det i promenadtakt.
Tycker själv att mitt rehabupplägg efter operation är mycket bra och lämpligt för de flesta.
Hej Mia!
Tack för bra info!❤️ Jag opades igår (mellangård och rectocele). Skickades hem efter ca en timme på uppvaket, haltade mig till huvudentrén och satt i bilen (sambo körde of course) ca 30 min hem.
Ser idag stort svullet hematom och det ser ut som en glipa i ärret … operatören sa att hon var jättenöjd men jag nojjar över att sittandet inte var/är bra. Törs man sitta efter en sån här op? I utskrivningsbroschyren står det ju att man i allmänhet kan åka kommunalt hem efteråt och då brukar man ju sitta ♀️ Vill gärna höra lite hur du resonerar, vill inte heller oroa mig i onödan rent teoretiskt borde det bli ganska hårt tryck vid sittande (vilket man kanske inte känner av pga smärtlindring) men det borde stygnen kanske klara av …?
Tack för en fin blogg!
Anna
Jag brukar säga att man överlag ska försöka ligga mesta delen av tiden hela den första veckan. Sitta korta stunder som successivt blir längre. Och medan man tar sig hem, om det är oundvikligt.
Vill också passa på att tipsa om webbföreläsningen om rehab efter operation, den finns här:
https://bakingbabies.se/webbforelasningar/