Magmuskelaktivering

Magmuskelaktivering

På engelska finns det två begrepp för att aktivera bukmusklerna, och jag kommer använda de två engelska begreppen eftersom de är mycket tydligare än eventuella svenska motsvarigheter. Låt mig presentera ”hollowing” och ”bracing”. Hollowing har länge varit den utbredda bålmuskelaktiverings-tekniken för både patienter med ländryggssmärta och för friska personer som går på pilatespass.

Senare forskning har dock ifrågasatt just denna teknik, eftersom den inte leder till den optimala stabilisering av ryggraden som eftersträvats. Forskningen som hollowing uppkom ifrån handlade om bålstabilitet och att magmuskeln transversus abdominis aktiverades en millisekund före all annan muskulär aktivitet hos friska individer. Alltså – kroppen slår på transversus abdominis som en stabilisator i förberedande syfte före annan rörelse. Hos individer med ländryggssmärta sågs en delay av den här muskelaktiveringen, och således trodde forskarna att det som personer med ländryggssmärta behöver är att återträna tajmingen av transversus. Och eftersom transversus är en del av magmusklerna som gärna överröstas av kraftigare/ytterligare muskler (obliquer och rectus) behövde alltså transversus tränas i isolering. Hollowing var svaret på detta – ett sätt att spänna enbart transversus utan att övriga bålmuskler skulle aktiveras. Hollowing är alltså när du uppmanas att dra in naveln mot ryggraden, eller att dra in/spänna nedre och inre delen av magen utan att aktivera raka bukmusklerna.

Okej, lite anatomi nu då

Vi har tre lager av magmuskler, det yttersta lagret är raka bukmusklen (rectus abdominis) som utgör sexpacket på folk som har ett sådant. I mitten har vi de sneda bukmusklerna vilka går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Längst in har vi transversus, vilken går horisontellt.

Den tidiga forskningen har visats ha delvis rätt i att transversus har något stört motoriskt aktiveringsmönster hos individer med ryggsmärta, men senare forskning har visat att dessa störda aktiveringsmönster återfinns i alla muskellagren. Musklerna jobbar tillsammans med att stabilisera ryggraden och bålen. Forskning har också visat att den riktade transversusaktiveringen genom hollowing inte är så specifik som den tidigare troddes vara.

Problemet med hollowing är alltså:

1. Du kan troligen inte isolera transverus helt, även om du försöker
2. Du vill inte isolera transversus, eftersom den inte riktigt är menad att jobba ensam

Och då kommer vi istället till ”bracing”

Bracing instrueras ofta som att ”spänn magen som att du skulle parera ett slag”. Här syftar aktiveringen till att aktivera alla bålmusklerna samtidigt, alltså även ryggens muskler. Bålen stabiliseras från alla sidor samtidigt. Stabiliteten blir här mycket högre i och med att summan av muskelaktiveringen blir högre än av transversus enbart. Anledningen till at stabiliteten är eftersträvansvärd till att börja med är för att stabilitet minskar ofrivilliga rörelser i segmenten i kotpelaren.

Borde vi alltid syssla med bracing istället?

Det lättaste svaret är i min värld ja, men det finns ett fåtal undantag.

• Vi kan se det från lite olika håll. Bracing skapar ett högre buktryck, vilket kan innebära att en person med mycket svag bäckenbotten kan behöva justera trycket genom att ibland istället välja hollowing som stabilitetsteknik.
• Jag skulle också välja hollowing före bracing för en person med långvarig överspänning i bäckenbotten, eftersom dessa personer ofta har en överaktivitet i raka bukmusklerna.
• Men för en person med ryggsmärta, en person som styrketränar eller för en person som ska lyfta barn och vardagssaker rekommenderar jag alla gånger bracing.
• Huruvida vi borde instruera bracing eller hollowing för postpartummagar har jag skrivit spaltmeter om redan, se en hel serie inlägg om magmuskeldelningar här. 

Magmuskelaktivering

När det gäller bålstabilitet vill vi att musklerna ska samspela och vi varken kan eller bör i längden försöka isolera enskilda muskler. I vissa fall kan detta behövas under en period i en rehabprocess, men det är mer undantag än regel. Om du vill testa skillnaden – testa att sitta ner på en stol. Gör nu en hollowing och res dig upp. Gör sedan en bracing och gör samma sak. Upplever du någon skillnad? 

Och låt mig påminna: Du kan aldrig, ALDRIG mäta någons bäckenbottenaktivering utifrån anspänning i magen. Punkt och slutdiskuterat.

Referenser:

1. Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global)exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
2. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.
3. Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.
4. Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women.
5. Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.
6. Electromyographic analysis of trunk-muscle activity during stable, unstable and unilateral bridging exercises in healthy individuals.
7. Effects of bridging exercise on different support surfaces on the transverse abdominis.
8. Effects of abdominal stabilization manoeuvres on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.
9. Ineffecient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis.
10. Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds.
11. Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance

Postpartumtiden, Träning