En serie om bäckenbotten och träning

Vikten av att individanpassa

Alla övningar och all slags träning kan anpassas för att passa alla olika individer. Det som generellt rekommenderas vara skonsamt för bäckenbotten precis lika gärna kan vara problematiskt för en viss individ, för att instruktionen blir eller uppfattas fel.

Vad är bäckenbottenvänlig träning?

Begreppen ”bäckenbottenvänlig” eller ”träning som är skonsam för bäckenbotten” betyder att terapeuten har tagit hänsyn till tryckökningen mot bäckenbotten i övningen. Och det är meningsfullt, eftersom många individer dels inte alls vet hur de ska förhålla sig till sin bäckenbotten själva, och dels för att många instruktörer och tränare inom friskvårdsbranschen inte har en susning heller. Begreppet bäckenbottenvänlig handlar alltså om att någon hjälper att tänka med dig. Det innebär inte en begränsning som du alltid behöver förhålla dig till. Det innebär inte heller en garanti att allt sådana råd som jag ger här kommer passa dig som handen i handsken.

Det handlar om HUR du utför övningar, och inte exakt vilka du gör. Tekniken är a och o.

Jag är en person som ganska ofta slänger mig med begreppet ”bäckenbottenskonam träning”, av lite olika skäl. Dels för att det finns enkla och vettiga sätt att minska på trycket mot bäckenbotten, anpassningar som kan vara viktiga för:

• Personer med framfall och buktande slidväggar i väntan på operation eller som väljer att inte opereras över huvud taget.
• Personer med defektläkta förlossningsskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
• Personer med levatorskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
• Personer med överrörlighetssyndom som också inkluderar en ökad svajighet i bäckenbotten.
• Personer med mycket övervikt, där bäckenbotten redan står under en hög belastning i enbart vardagsbelastning.

Om du passar in i någon av dessa kategorier

Om din personliga tränare eller gruppträningsinstruktör får dig att göra saker som innebär att du får symtom från bäckenbotten bör du stanna upp och be om ett alternativt utförande. Du behöver ha någon som vet hur hen kan anpassa träningen vid behov. Träning har potential att ibland förvärra dina symtom av bäckenbottendysfunktion/framfall/smärta/inkontinens och du har rätt att få kompetent hjälp, inte minst om du betalar dyrt för den. Men oavsett vad jag skriver för tips om träning som är skonsam för bäckenbotten, och oavsett vad din peppiga personliga tränare rekommenderar dig att göra – du behöver gå till hur det känns i DIN KROPP. Allt som känns okej är okej. Allt som inte känns okej är inte okej just nu, men det betyder inte att det aldrig kommer vara det.

Generella råd är sällan gott nog

Jag är väldigt lite för generella råd till stora grupper med enorma skillnader individer emellan. Men här i Sverige är vi bäckenbottennischade fysioterapeuter så enormt få. Den stora massan kan omöjligen  få den individuella bedömningen och behandlingen som de hade behövt. Och då är generella råd bättre än inget. För vi vet att för många kvinnor kommer en bäckenbottendysfunktion leda till en sänkning av livskvaliteten. Detta för de allra flesta inte på grund av att hela livet överskuggas av allvarliga symtom. Utan för att symtomen gör att kvinnor upphör med aktiviteter de gillar och trivs med. Då vill jag visa på att det kan finnas sätt att anpassa träning. Det är inte anpassningar som passar alla, eller som är nödvändiga för alla.

Här finns mina generella råd om bäckenbottenskonsam träning:

• Att vara kvinna och löpare – om bäckenbotten
• Bäckenbottensäker konditionsträning
• Bäckenbottensäker tyngdlyftning
• Bäckenbottensäkra squats
• Finns det bra situps?

Den här serien syftar till att ge ett vidare perspektiv på ämnet bäckenbotten och träning. Dels för dig som gärna vill komma förbi behovet av ”bäckenbottenskonsam träning”. Dels för dig som jobbar med patienter eller träningskunder som har bäckenbottendysfunktion.

Referenser till inläggen i den här serien hittar du i länkarna här:

• Clarification and Confirmation of the Effect of Volitional Pelvic Floor Muscle Contraction to Preempt Urine Loss (The Knack Maneuver) in Stress Incontinent Women
• Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work?
• Physical activity and the pelvic floor.
• Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor. 
• The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing
• The impact of acute and chronic strenuous exercise on pelvic floor muscle strength and support in nulliparous healthy women.

Inläggen i serien:

• En serie om bäckenbotten och träning
• Vad händer i bäckenbotten när vi tränar?
• Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?
• Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?
• Är all träning alltid bra?
• Bäckenbottenskonsam träning?