Ökad svank och framåttippat bäcken
Ökad svank och framåttippat bäcken
Det här inlägget handlar om ökad svank och framåttippat bäcken i relation till graviditet och postpartumtid.

Graviditet och hållning
Under en graviditet kommer den hormonella uppmjukningen och magens vikt göra att bäckenet tippas framåt och att svankens kurvatur ökar. Ganska kort tid efter graviditeten kommer kroppen börja återställa balansen mer till det normala. Den belastning som kroppen får utav att vara nyförlöst och att vårda en nyfödd gör att hållningen får nya utmaningar. I min kliniska erfaenhet är ”normaliserad hållning” något som alla inte får tillbaks helt automatiskt. Jag upplever också att många inte riktigt känner igen sin kropp förrän de har landat i en mer pre-gravidliknande hållning.
Vad är hållning?
Hållning är inte en kroppsposition, utan ett dynamisk rörelsemönster. Det är dock ett slags grundtillstånd. Så fort du hamnar i en viss position kommer kroppen vilja relexmässigt engagera dina muskler till att hamna i ditt grundtillstånd. Hållning är din kropps ”comfort zone”, och som vi alla vet kan detta både vara en trygg hamn men ibland också något som vi skulle behöva utmana oss att komma ifrån.
Vad är dålig hållning?
En dålig hållning kan vara kulturellt värderat. Ni vet vad jag menar va? Någon som har dålig hållning kan anses vara slarvig och oattraktiv, men också flitig och hårt arbetande. Oavsett värderingar så har ”dålig hållning” ett mer biomekaniskt ursprung. Det handlar om kroppens viktfördelning, om hävstänger och om positioner som orsakar onödigt mycket belastning på kroppen. Något som vi trott länge är att ”dålig hållning” leder till smärta. Så enkelt verkar det inte vara.
Statiska positioner är problemet
Alla som någon gång börjat massera axlarna och nacken efter ett gäng timmars statiskt arbete framför datorn brukar vara medvetna om att hållningen påverkar. Om du har bristande ryggstöd och inte tar bra stöd av golvet brukar din bröstrygg börja sacka ihop efter ett tag. Ryggen mellan skulderbladen börjar sjunka ihop och du får en framåtlutad hållning där nacken automatiskt skjuts framåt. Tyngdpunkten förskjuts och dina muskler får nu jobba hårt för att hålla din blick fäst på datorn framför dig. Tillslut säger musklerna ifrån, och hållningens effekter har kommit ikapp dig. Egentligen är hållningen inte problemet, utan den statiska positionen som du inte orkar hålla
Belastning versus hållning
Människor kommer i alla former, även sett till hållning. Det är inte så enkelt att alla som har en viss kurvatur i ryggen också har ett smärtproblem. Om du är född med mycket svank eller har en väldigt rak rygg. Ditt anatomiska grundläge är sällan ett problem. Kroppen anpassar sig. Det är alltså inte hur du är, som är problemet. Det är vad du gör. Upprepade belastningar du inte är stark nog för att utföra kan bli en risk. Statiska positioner där musklerna får för lite cirkulation är också ofta förenat med smärta.
Återställ hållningen efter graviditet
En bra hållning är ett grundläge där du inte har ont, och en kropp med grundinställningen att rörelse är bra. Istället för att fokusera för mycket på en bra hållning, fokusera mycket på rörelse. Du kan inte ”skärpa dig” till en rakare hållning, men du kan se till att byta position var tionde-var tjugonde minut. Istället för att försöka ta bort det dåliga, lägg till något bra. Lägg till den sortens rörelse som är motsatsen till det du brukar göra. Är sittande i soffan ammandes en bebis det du brukar göra? Då är motsatsen att sträcka i höften, att räta på ryggen och dra ihop skulderbladen. Är att bära barn i sele, med framåtskjuten mage, ryggen något bakåtlutad och axlarna framåtvridna? Då är motsatsen att tippa tillbaks bäckenet, placera bröstkorgen rakt över bäckenet och öppna upp bröstet.
Du är en marionett
Muskler jobbar som marionetttrådar för att hålla ihop oss och skapa rörelse i skelettet. De muskler som kan hjälpa oss att tippa bäckenet något bakåt är rumpmusklerna, musklerna i baksida lår samt de raka och sneda bukmusklerna på framsidan. De muskler som gärna är lite extra strama efter en graviditet är de som har varit med och tippat fram bäckenet – höftböjarmusklerna och en del av framsida lår-musklerna på framsidan. Ryggradsmusklerna (filéerna på var sida om ryggraden) är också ofta lite överansträngda efter senare delen av graviditeten eftersom en höggravid kvinna också lutar en del bakåt för att parera magens vikt. Denna position liknar för övrigt den du slår på när du håller ett barn i famnen.
Kompensera med rörelse!
Muskler att stärka:
- Rumpa
- Höftböjare
- Baksida lår
- Framsida lår
- Skulderbladsmuskler
- +Hitta balansen med en starkare rumpa och mer en avspänd rygg
Muskler att stretcha:
- Höftböjare
- Framsida lår
Referenser
- Posture and low back pain during pregnancy – 3D study.
- Monitoring of spine curvatures and posture during pregnancy using surface topography – case study and suggestion of method.
- Static trunk posture in sitting and standing during pregnancy and early postpartum.
- Biomechanical changes in pregnant women.
- Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Ska försöka svara om någon dag!
Svarar imorgon!
Hej Mia och tack för en superblogg. Jag har sedan min första förlossning 2015 fått dålig hållning, drar in ”svansen” mellan benen, framskjutet huvud, smärta i ländrygg, skuldrorna och höfterna. Nu efter barn två i november förra året vet jag inte längre vad som är rätt hållning och vad som är fel, kan inte hitta ”normalläget”. Tränar rumpa och mage för att stärka men gör ingen skillnad för smärtan trots att jag fysiskt ser resultat.
Jag har mest ont i vänstra höften, vänstra skuldran etc och har sedan 2015 rectocele och framfall av slidväggen. Kan en försvagad/skadad bäckenbotten vara orsaken till att jag har mer ont på en sida av kroppen?
Slutligen, (förutom tack för att du tar dig tid) tror du att jag kan hjälpas av en ”vanlig” sjukgymnast eller bör det var någon med specialistkompetens?
Stort tack!
Jag tror att en skada på bäckenbottens ena sida kan förstärka en känsla av att vara lite ”skev” efter graviditet/förlossning. Tror att en kombo av vanlig och bäckenbottenfysio hade varit till bra hjälp! Lycka till!
Stort tack för att du tog dig tid!
Jag har fått veta att jag har bakåttippat bäcken och liten svank. Kanske letat fel men har du inlägg om det?