Forskarkalendern: Kvinnor och träning
Gästblogginlägg från Lisbeth Wikström-Frisén: Träna smart med menscykeln
Anpassa träningen till menscykeln för optimal och hälsosam prestationsutveckling
Jag heter Lisbeth Wikström-Frisén, är medicine doktor i Idrottsmedicin och arbetar på Umeå Universitet, Idrottsmedicinska enheten. Jag undervisar på Tränarprogrammet samt forskar inom området kvinnor och träning. Jag har varit verksam inom motionsidrott under många år som aktiv och som utbildare av instruktörer samt utvecklat verksamhet inom idrotts-, spa- och motionsanläggningar.
Foto: Fotonord, Andreas Gradin
Min avhandling heter, ”Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use”.
- En sammanfattning av avhandlingen finns att läsa här.
- För den som vill läsa mer finns avhandlingen att läsa i fulltext här.
Boken kvinnor och träning
Foto: Lisbeth
Efter disputationen skrev jag en bok som bl.a. bygger på min avhandling som heter ”Kvinnor och träning” tillsammans med Anna Nordström, docent i Idrottsmedicin. Den ges ut av SISU, Idrottsböcker och kan beställas här. Vi ger utifrån den senaste forskningen praktiska råd om hur träningen kan läggas upp och specifikt i samband med menstruation, p-piller och graviditet, oavsett om syftet är att må bättre eller prestera bättre.
Lisbeth o Anna Foto: Fotonord, Andreas Gradin
Stort intresse!
Efter universitetets pressmeddelande om boken och boksläppet har intresset i ämnet ökat otroligt mycket. Jag har nu många inbokad föreläsningar runt om i landet på gång och även intervjuer i radio och TV. Det är mycket roligt och stimulerande! Man kan ju undra varför intresset är så stort just nu? Kvinnor, träning och menscykeln är välkända begrepp men det är kanske ovant att prata om det i kombination?
Är det tabu att prata om menscykeln och p-piller i kombination med träning?
Vi vet att kroppens variationer under menstruationscykeln är en central del av kvinnors vardag och därför behöver vi bli bättre på att ta hänsyn till det när vi optimerar träning för kvinnor och mer forskning behövs inom området.
Idag är övervägande idrottsforskning genomförd på män trots ökat antal aktiva kvinnor på olika nivåer.
Det finns idag endast en begränsad kunskap om hur idrottande kvinnor optimalt ska träna för att förbättra sin prestation. Därför är det nödvändigt att undersöka hur kvinnor svarar på träning för att kunna pressa tider hos elitidrottare men också för att se hur man ska träna för bättre hälsa för kvinnor i allmänhet. De generella rekommendationerna för optimering av styrketräning är att periodisera träningen genom variationer i volym, intensitet och antalet träningstillfällen utan hänsyn till hormonvariationer som i kvinnors fall varierar cykliskt. Vid träningsplanering tar man idag ingen hänsyn till var i menstruationscykeln kvinnor befinner sig och inte heller tar man någon hänsyn till användning av p-piller, vilket är vanligt förekommande hos idrottande kvinnor.
Träna smart efter menscykeln/p-pillercykeln?
Om kvinnor skulle kunna träna styrt efter mens/p-pillercykeln och erhålla bättre träningseffekter utan att öka antalet träningstillfällen skulle det innebära en positiv vinst och bidra till att motverka utvecklingen av kvinnospecifika hälsorisker orsakade av för mycket träning samt eventuellt bidra till att motverka utvecklingen av komponenter i den kvinnliga idrottstriaden (otillräcklig energi, mensstörningar, låg benmassa). Det är nödvändigt att undersöka hur kvinnor svarar på träning för att kunna pressa tider hos elitidrottare men också för att se hur man ska träna för bättre hälsa för kvinnor i allmänhet.
När är för mycket – för mycket? Vad händer i kroppen?
När man tittar på nya träningsmetoder så är det viktigt att även undersöka om de kan ha eventuella negativa effekter. Vi undersökte därför i vår studie om den periodiserade styrketräningen medförde några kvinnospecifika hälsorisker genom att studera riskfaktorer som kan bidra till ohälsa. Vi fann inga negativa risker med den periodiserade styrketräningen och de som tränade periodiserat till de första två veckorna av cyklerna upplevde träningen mer positiv jämfört med de som tränade de sista två veckorna i menscykeln.
Forskningsresultat – mensstyrd styrketräning kan optimera träningseffekterna!
Vi undersökte i vår träningsstudie hur man ska kunna optimera träning för kvinnor genom att ta hänsyn till variationen hos de kvinnliga könshormonerna. Kvinnorna fick därför träna styrketräning under olika perioder i sin menstruations/p-piller cykel och efter 4 månaders träning mätte vi effekter på muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Studien visade att det är fördelaktigt när man vill periodisera träningen att koncentrera styrketräningen under de två första veckorna av menstruationscykeln (från första blödningsdag och 14 dagar framåt) för att få bättre effekter på muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Under den perioden är östrogen nivån hög samtidigt som progesteron nivån är låg, och östrogen anses gynna muskeluppbyggnaden och progesteron anses ha motsatt effekt. Det kan även bero på androgena hormoner som ökar just före och vid ägglossning och ger positiv påverkan på muskelstyrkeökning vid träning.
Periodiserad styrketräning i relation till mens-/p-pillercykeln
Gruppen som tränade regelbundet som en kontrollgrupp ökade muskelkraft och muskelstyrka men inte muskelmassa och upplevde inte sin träning lika positiv som den grupp som tränade periodiserat under de två första veckorna av cyklerna. Således visar vår studie att det är fördelaktigt att bedriva periodiserad styrketräning för kvinnor i relation till mens-/p-pillercykeln (med trifasiska p-piller) förlagd till de första två veckorna av cykeln. Att se mensen som en tillgång för såväl hälsan som prestationsutvecklingen och inte som en belastning kan därför innebära att fler kvinnor tränar så att mensen bibehålls och kroppen är i balans.
Påverkan av p-piller
I styrketräningsstudien kunde vi inte se några tydliga skillnader i träningseffekter mellan kvinnor med och utan p-piller, effekterna av träningen följde samma mönster. Särskilt kvinnor med tri-fasiska p-piller (efterliknar hormonnivåer som en menscykel) fick samma gynnsamma effekter av träning i follikelfasen (första två veckorna) som kvinnor utan p-piller. Mäter man kortisol på kvinnor som tar p-piller och hittar förhöjda värden så kan man lätt tolka detta som om de är övertränade vilket inte behöver vara fallet visade vår studie.
Det saknas forskning om konditionsträning anpassat till menscykelns faser
Även gällande konditionsträning är det visat att periodisering kan öka effekten av träningen. Speciellt när målet med träningen kräver både styrka och uthållighet. Idag finns dock inga vetenskapliga studier genomförda med konditionsträning periodiserad till menscykeln. Då det inte finns tillräckligt med forskning inom området kan man idag inte säga säkert när det kan vara mest fördelaktigt att träna olika typer av konditionsträning.
Ha koll på varningssignalerna!
Träning är en typ av fysisk stress vilket medför en ökad produktion av stresshormoner. Blir kroppen utsatt för alltför mycket stress stimuli orsakat av för mycket eller för intensiv träning med för lite återhämtning i träningsplaneringen kan överträningssymtom utvecklas. Genom att detta kan medföra allvarliga hälsoproblem är det viktigt att förebygga eller att tidigt diagnostisera.
Relevans för träning och idrott
I dagens läge kräver satsning på tävlingsidrott en hög träningsdos. Kan man genom att periodisera sin träning efter menscykeln erhålla bättre träningseffekt utan att öka antalet träningstillfällen innebär detta en stor vinst. Kvinnliga idrottare och deras tränare bör ta hänsyn till kvinnans individuella menstruationscykel vid träningsplaneringen.
Fortsatt forskning för att hitta ett bra hjälpmedel för att kvinnor ska kunna anpassa träningen till sin menscykel?
Vi ska fortsätta att studera området kvinnor och träning och undersöka samt utveckla ett digitalt hjälpmedel som kvinnliga utövare och deras tränare kan dra fördel av för att kunna planera för en optimerad, hälsosam och hållbar prestationsutveckling där träningen kan anpassas till kvinnans individuella menscykel.
