Bäckenbotten och muskelfibertyper
Bäckenbotten och muskelfibertyper
Bäckenbotten
Bäckenbotten är en muskelgrupp och som består av många olika delar, i lite olika lager dessutom. Andra muskler i kroppen är ganska ofta fint separerade från varandra, men bäckenbotten kan vara mer av ett sammelsurium av muskler och stödjevävnad. Det är bland annat därför det faktiskt inte är så lätt för den som ska sy ihop en brusten bäckenbotten efter en förlossning. Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som håller uppe bukhålans tyngd och alla organ. Den har dessutom ansvar för att hålla inne urin, gaser och avföring. Den ska också vara tillräckligt eftergivlig för att tillåta penetration, men denna funktion är inte enbart muskulärt styrd, utan handlar också om glid/friktion, lust och mental avslappning.
Muskelfibrer
Precis som alla andra skelettmuskler består bäckenbottenmusklerna av olika sorters muskelfibrer. Förenklat uttryckt finns det muskelfibrer av typ 1 och typ 2. Typ 1 är långsamma och uthålliga muskelfibrer. Typ 2 är snabba muskelfibrer som är snabba och slå på, som kan komma upp i stor kraft snabbt men som också snabbt blir utmattade.
Bäckenbotten består av 70 procent långsamma muskelfibrer (typ1 )och 30 procent snabba (typ2) . De långsamma muskelfibrerna är bra på att hålla en anspänning under lång tid, funktionellt bär dessa upp underlivsorganen mot tyngdlagen. De snabba muskelfibrerna är de som kan reagera blixtsnabbt på tryckökningar som vid hosta, nysning, hopp och skratt. Med åldern blir typ 1-fibrerna färre. De snabba typ 2-fibrerna ska aktiveras automatiskt vid ökning av buktrycket så som vid nysning, hosta eller lyft.
Muskelfibrer och träning
De uthålliga muskelfibrerna rekryteras först vid en muskelanspänning. Ju mer kraft du sedan utvecklar, desto fler muskelfibrer involveras och med detta tillkommer även de dynamiska, typ 2-fibrerna. En optimal muskelaktivering sker också när kontraktionen av muskeln sker från ett viloläge. Om muskeln redan är mycket förlängd eller förkortad vid anspänningens start blir kraftutvecklingen också mindre. När du börjar börjar knipträna beror den första styrkeökningen på att du blir mycket bättre på att aktivera muskelfibrerna överhuvudtaget. Du tränar dig till en bättre koordination av bäckenbottenmusklerna vilket funktionellt innebär att du med mindre anspänning får bättre effekt. Traditionellt är den önskade effekten med styrketräning att musklerna ska bli större i volym och starkare. Den klassiska rekommendationen gällande styrketräning är att man ska träna så pass tungt att man endast orkar ca 10 repetitioner av samma övning, då stimuleras styrkeökningen. Tränar du med lägre motstånd och fler repetitioner ökar uthålligheten i musklerna.
Vad är det du behöver?
För bäckenbottenträning är det ofta önskvärt att både träna upp uthålligheten och den funktionella styrkan. Det kan då vara bra att veta att muskelfibrerna i bäckenbotten reagerar precis som andra muskelgrupper på träning. Tränar du din biceps med tung vikt och 6-10 repetitioner kommer muskel växa och bli större och starkare. Tränar du med en lägre vikt och kanske 30 repetitioner kommer muskeln bli uthållig, men inte så mycket starkare eller större. På samma sätt ska du träna din bäckenbotten specifikt riktat mot vad du behöver.
Att träna bäckenbotten
Ett komplett bäckenbottenträningsprogram kan innehålla träning av både långsamma och snabba muskelfibrer. Du behöver träna med förhållandevis få repetitioner och maximal ansträngning för att bli starkare. Du behöver träna under längre tid med lägre grads ansträngning för att bli mer uthållig. Du får också en effekt på den automatiska kommunikationen som sker mellan hjärna och muskel, som gör att bäckenbottenmusklerna blir mer effektiva på att reagera snabbt och motverka kraften från hosta, nysning, lyft och hopp.
”Principen om overload”
Teorin bakom styrkeökning i muskler kallas ”den progressiva overload-principen”. Detta handlar kort och gott om att musklerna inte ökar i styrka eller volym om du inte ställer ökade krav på dem. I vanlig styrketräning handlar detta ofta om att du får successivt öka dina vikter och mostånd för att se en fortsatt progress i muskeltillväxt. Övriga principer för styrkeökning i muskler handlar om att träningen ska vara specifik samt vara rätt nära musklernas maximala kraftutvecklande förmåga. Teoretiskt sett kan detta vara aktuellt för bäckenbotten också. Grejen är bara att bäckenbottens muskler, till skillnad från en del andra muskler, jobbar ständigt. Inte ens när vi sover kissar och bajsar vi på oss. Det som krånglar till resonemanget om overload när det gäller bäckenbottenträning är detta: En uttröttad bäckenbotten kan leda till att den råkar släppa förbi urin, gaser eller avföring. Hur trött får bäckenbotten bli av träning?
Vi vet ännu inte den optimala träningsdosen för bäckenbotten
Vi känner faktiskt inte till den optimala träningsdoseringen för bäckenbotten! Ska vi köra mer på styrketräningsdosering och försöka få till en riktigt bra volymökning i musklerna? Riskerar individen då att få stunder av inkontinens på grund av utmattning i bäckenbotten i anslutning till träningen? Jag har svårt att se att någon kan träna sin bäckenbotten så hårt, men det är intressant att resonera kring detta. Hur hårda knip, hur många repetitioner och hur många gånger om dagen eller i veckan ska du träna? Vi har inga vetenskapligt baserade svar än. Det bästa svaret är därför: Det beror på. Träningsdosen ska individanpassas!
Vi pratar inte om flera hundra om dagen i alla fall. Jag träffar patienter som fått höra av sin gynekolog att de ska knipa 300 gånger om dagen. Till den gynekologen skulle jag vilja säga: Läs om din muskelfysiologi och återkom med ett vettigt resonemang om träningsdosering.
Vi ökar sällan den regelrätta muskelstyrkan med så många repetitioner. Antalet repetitioner i sig kräver ju då att knipen blir förhållandevis lågintensiva. Annars blir det omöjligt att utföra så många. Så pass lågintensiv träning brukar inte ge en volym/styrkeökning av skelettmuskelmassa, om inte personen ifråga är VÄLDIGT svag till att börja med. En så svag patient kommer också tappa motivationen för s mycket knipträning. Så roligt är det inte att knipa!
Sammanfattningsvis
Läcker du urin när du skrattar, nyser, hostar eller hoppar behöver du träna dina snabba muskelfibrer. Du behöver då ett snabbt och kraftfullt som kan knipa åt och hålla inne. Behöver du snarare en ökad uthållighet, att musklerna i bäckenbotten inte ska bli utmattade under en längre tids stående, gående eller joggande, då behöver du träna mer uthålliga muskelfibrer. Om du behöver öka ditt kraftfulla knip är det bra att göra 10 riktigt hårda knip i två omgångar. Vill du öka din uthållighet ska du istället hålla knipet länge, minst 30 sekunder. Du behöver träna i runt 12 veckor för att kunna utvärdera effekten av träning.
Muskler som redan är upptagna med att vara spända utvecklar också mindre kraft. Detta innebär att du som har en överspänd bäckenbotten får mindre kraftutveckling när du väl behöver knipa till. Därför är det viktigt att du är avslappnad i bäckenbotten när du börjar din knipträning.
Lämna ett svar