Magmuskler, bäckenbotten och sång

Magmuskler, bäckenbotten och sång

En läsare hörde av sig med lite funderingar.

Har sångare bättre funktion och styrka i djupa magmuskler? Har sångare lättare återhämtning av dessa postpartum? Kan sång vara en lite roligare rehabaktivitet?

Jag har aldrig tidigare varken läst in mig på, eller skrivit om, sång. Därför vidgar detta lite och skriver även om muskelfunktion och sång lite överlag. Men såklart med fokus på graviditeter, bäckenbotten och kvinnohälsa. Och ta det hela med en nypa salt, jag är _ingen_ sångexpert.

Mina kliniska erfarenheter är detta:

• Skolade sångare har ofta bra kroppskontroll och har lätt att hitta och aktivera bålmusklerna generellt.
• Sångare kan dock överanvända bålmusklerna och kan behöva ”träna ner” dessa för att det ska bli funktionellt i vissa sammanhang.
• Sångare som drabbas av bäckenbottenskador kan känna av detta rätt kraftigt, hur mycket bäckenbotten gör för bålstödet. Och hur avsaknad av bäckenbottenstabilitet kort efter graviditet påverkar sången.
• Det är väldigt roligt att jobba med rehab tillsammans med sångare, för de är vana att jobba hårt och motiverat för att nå resultat

Låt oss börja med grunderna

När vi pratar om bålmuskler i relation till sång kommer vi hamna i ett något utökat begrepp än det som slentrianmässigt kallas ”core” i typ träningssammanhang. Detta är att vi behöver räkna in andningsmusklerna mycket mer. I sång-sammanhang är de relevanta musklerna det som omger hela bålen ända upp till halsen:

• Bäckenbotten
• Magmuskler: rectus abdominis, transversus och obliquerna – främst används dessa för att styra utandning
• Diafragma och andra andningsmuskler utöver diafragma. Diafragma är främsta inandningsmuskeln. Övriga kan hjälpa till med både in- och utandnin vid behov.
• Höftböjar, höft- och rumpmuskler
• Ryggmuskler: Quadratus lumborum, multifier, erector spinae, latissimus dorsi, trapezius.

Du behöver inte veta allt det här

Men det du behöver känna till, är att alla dessa muskelområden påverkar och påverkas av sång, inte bara magmusklerna. Jag är ingen sångexpert alls, men när jag läst in mig på ämnet så tror jag mig ha förstått att magmuskelanspänning kan påverka funktionen i struphuvudet. Överspänning i magen kan liksom hindra optimalt flöde kring struphuvudet om jag förstått rätt. Och likaså kan starka och flexibla bålmuskler hjälpa till att göra höga och intensiva ljud. Här drar jag en klinisk resonerande slutsats att styrka och flexibilitet behövs i lika stor omfattning för att optimera sångfunktionerna.

Muskelfunktion och sång

När du sjunger producerar du ljud som bärs av ett flöde av luft. Musklerna kan styra hur du andas in och ut. Om du är van att ha god kontroll över dina bålmuskler under sång kan du alltså ha ett försprång vad gäller neurologisk muskelstyrning och muskelfunktion i ett rehabsammanhang, så som efter graviditet. God balans i musklerna när du sjunger kan visas som ett optimalt spänningsmönster i nacke, skuldra och käkregionen och att sången liksom bärs av tillräckligt luftflöde. Om bäckenbotten fungerar som den ska så ska den reagera på sång med en anspänning och ett lyft (knip) men om den är otillräckligt stark kan sång innebära en nedåtrörelse, ungefär som en krystning.

Kan sång fungera som bäckenbottenträning?

Rehabträning överlag, men speciellt bäckenbottenträning kan vara jättetråkigt. I och med att bäckenbotten gärna ska återtränas till automatisk anspänning när du andas in kan sång vara lämpligt för att kombinera med bäckenbottenträning. Dock kan den magmuskelanspänning som skapas vid sång också skapa ett tryck mot bäckenbotten som den inte klarar att hålla emot. Det finns teorier om att sångträning som hålls så pass kort att den inte kan överbelasta bäckenbotten kan vara fördelaktigt för bäckenbottens uthålliga knipförmåga.

Hållningsträning för sång

Jag tycker det verkar som att ryggmusklernas förmåga att sträcka upp och öppna upp bröstkorgen är viktiga för sång. Kanske kan då en del av de hållningsförändringar som kommer på köpet med graviditet, amning/matning och bärande/vjyssande ocskå påverka en sångfunktion till det sämre. Att inte enbart fokusera på mage och bäckenbottenrehab, utan även inkludera ryggens hållningsmuskler verkar vettigt.

Magmusklerna då?

Om jag förstått rätt så hänger magmuskelaktiviteten under sång ihop med lungvolymen. Magmusklerna är främst aktiva under den första fasen av utandning. Om du har stor lungvolym och därför kan andas ut länge, kommer musklerna i magen behövs längre. Vid sång kan magmusklerna bromsa diafragmas rörelse och kräva fram en stabilitet kring bröstkorgen som möjliggör ljud. Huruvida dina magmuskler kommer påverkas positivt av sång handlar alltså delvis om hur du sjunger och vad du kräver av kroppen. Igen, jag är inte expert – men jag föreställer mig att det kräver lite mer ”skolad” sångteknik för att få positiv effekt på magmusklerna av sångträning. Skolade sångare använder magmusklerna mer än otränade personer som sjunger. Det räcker nog inte att bara sjunga med till babblarna för din bebis. Jag hittar faktiskt ingen jämförande studier överhuvudtaget så att jag kan påstå att sångare generellt har bättre bålmuskelstyrka än andra. Det handlar mycket om koordinationen med andning och sambandet mellan lungvolym och magmuskelfunktion. Även om jag kan tänka mig att många sångare förvisso har bättre magmuskelaktivitet än andra, så vågar jag inte dra en sådan generell slutsats.

Sammanfattning och svar

Ja, det verkar som att skolade sångare kan ha bättre koordination mellan andning och magmuskler, och kanske också starkare och uthålligare muskler. Återhämtning av magmuskler postpartum kan jag tänka att kan vara lättare om du från början har god koll på dessa muskler. Om du bibehållit en god muskelfunktion under graviditeten har du liksom hunnit förlora mindre. För bäckenbotten tror jag att tidigare kroppskontroll kan vara en positiv faktor, men om bäckenbotten skadats är utgångsläget inte nödvändigtvis mer fördelaktigt för en sångare. Rehaben kanske kan gå smidigare därför. En sångare kan också ha högre krav på sin bäckenbotten, vilket innebär att återhämtningsperioden eventuellt blir mer kämpig än för en annan som inte har lika höga krav. Sång kan eventuellt vara en del av ett lite roligare rehabupplägg, men bara så långt som bäckenbotten orkar med. Och det behöver nog vara lite mer avancerad sång, inte bara att nynna med till radion liksom.

Kanske finns det erfarenheter hos er läsare?

Berätta gärna!

Referenser:

• Respiratory and Acoustical Differences Between Belt and Neutral Style of Singing.
• Activity patterns in latissimus dorsi and sternocleidomastoid in classical singers.
• An investigation of abdominal muscle recruitment for sustained phonation in 25 healthy singers.
• Breathing and Singing: Objective Characterization of Breathing Patterns in Classical Singers.
• Pelvic floor muscle activation during singing: a pilot study

Bäckenbottenträning