Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?
Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?
”Man får absolut inte göra situps efter en graviditet eller med en magmuskeldelning”
– Alla tyckare på nätet
Har du hört det påståendet förr? Jag tycker fortfarande att jag möter det här rätt ofta. Och då har ändå vetenskapen kring detta gått framåt för flera, flera år sedan.
Bakgrunden till detta
I några decennier har det varit ett stort fokus på vissa av de djupa bålmusklerna när man pratat om rehab för bålen. I första hand i behandlingssyfte för ryggsmärta men också för graviditetsrelaterade besvär som instabilitet, svaghet och magmuskeldelning. Muskeln över alla andra heter Transversus Abdominis och träning av den ansågs länge som lösningen på många problem.
Den tränas ofta på ett visst sätt, genom att andas ut och samtidigt spänna musklerna och dra in naveln mot ryggraden. Detta har frekvent används av många metoder som används för att påverka delningen av magmusklerna efter en graviditet. Jag skulle säga att de flesta äldre metoder som finns för att behandla magmuskeldelningar fortfarande fokuserar stort på just detta.
Men pendeln svängde
För en tid sedan började pendeln svänga över och forskare världen över gick ifrån att tro på enbart transversus-lösningen till att börja utforska huruvida andra muskler och mer generell träning kan bidra med lösning till besvär som ländryggssmärta. Kvinnospecifika hälsoproblem ligger alltid lite efter rent forskningsmässigt, men sedan 2014 har det gjorts mer specifik forskning även om magmuskeldelningar. Det verkar vara som att transversusaktivering och dra-in-magen-rörelsen inte är lösningen på problemet trots allt! Och: det verkar inte så enkelt som att vi kan eller bör förbjuda vissa specifika övningar!
Häng med här!
Under graviditeten försvagas senstråket som går mellan de två raka bukmusklerna och det sker en delning av dess muskler. Musklerna som tidigare gått tätt ihop lägger sig på varsin sida om den växande magen. Själva glappet mellan musklerna kallas rectusdiastas. Rectus betyder ”raka”, från rectus adbominis – den raka bukmuskeln. Och diastas betyder delning.
Utan att ha stabil forskningsgrundade kunskaper har fysioterapeuter världen över lärt ut dra in-manövern till sina patienter med kvarvarande magmuskeldelningar efter graviditeten. Alla har antagit att delningen kan dras ihop genom att magen plattas till och djupa muskellager anspänns. I samma andetag har också gemene fysioterapeut avrått kvinnor från att göra vanliga situps eftersom det antagits att detta kan sätta onödig press på magmusklerna och till och med öka delningen.
Ny forskning!
De senaste åren har det kommit ett gäng studier som har undersökt med ultraljud vad som sker i raka bukmusklerna under olika övningar. Man har undersökt både kvinnor som fött vaginalt och som fött via kejsarsnitt och inte hittat några egentliga skillnader vad gäller förekomsten av magmuskeldelningar. Man har bland annat undersökt hur crunches (små situps där skuldrorna lyfts från underlaget och fingertopparna nuddar knäna), dra in-manövern för att aktivera transversus abdominis och dessa två övningar i kombination påverkar magmusklerna. Ultraljudsstudierna visar att det var en stor skillnad när det gäller mellanrummet mellan raka bukmusklerna om kvinnan var avslappnad eller om hon gjorde övningarna. Tvärt emot vad alla tidigare trott så har det alltså visat sig att delningen var som minst under crunch-övningen och som störst under dra in-manövern.
Kan crunches istället vara en del av behandlingen?
När delningen är som störst ovanför naveln kan kanske kontrollerade crunches visst kan vara en del av behandlingen. När delningen är som störst under naveln kan dra in-manövern utföras samtidigt som crunchen för bästa effekt.
Hollowing – träningsövningar där du drar in magen.
Är de ett överspelat kapitel nu?
Dels är det bevisat att det är struntprat att det skulle gå att isolera en muskelgrupp i träningssyfte och dels har hollowing visat sig snarare separera raka bukmuskeln, än tvärt om.
Transversus urspringer från en senstruktur som kallas ”den lumbala fascian” och finns bak i ryggen, men urspringer också från revbenskanten och höftbenets kant. Den fäster in mot linea alba, senstrukturen som utgör vår mittlinje i magen. En muskel kontraheras genom att ursprung och fäste närmar sig varandra. På grund av transversus placering är en kontraktion av denna muskel en bålstabiliserande åtgärd. En kontraktion av transversus kommer orsaka dra i linea alba och dra den utåt mot sidorna.
En transversusaktivering är bara hjälpsam då den samarbetar med de övriga bålmusklerna. Då kommer övriga bålmusklerna kontraheras i samspel och draget i linea alba optimeras. Det finns ingen poäng med att enbart anspänna transversus som egen övning i evigheters evighet.
Jag slår istället ett slag för bracing som aktivering av alla bålmusklerna. Bracing är att du spänner magen som ”att du ska parera ett slag” och detta som en samaktivering av bukens muskler inför en crunch, tunga lyft och annan träning. Detta kräver dock en stark bäckenbotten och en välkoordinerad andning.
Slutsatser:
- Magmuskeldelning påverkas inte av förlossningssätt (kejsarsnitt vs. vaginalt)
- Magmuskeldelningen minskar faktiskt under små, raka situps och denna övning behöver alltså inte undvikas så som vi tidigare trott.
- Att hålla på med dra in-manövrar i tid och otid kanske inte bara är ineffektivt, utan också onödigt och dumt.
Referenser:
- Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
- Impaired Trunk Flexor Strenght, Fatigability, and Steadiness in Postpartum Women
- Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain
- Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018.
Alla inläggen i serien:
Vad vi vet om magmuskeldelningar
Träning av magen efter graviditet
Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Alltså tusen tack för det här inlägget!!
Intressant! Hur tänker man/du kring en synlig delning? Jag är gravid i v 24 och van styrketränande, och kan se hur magmusklerna spretar iväg i vissa övningar. Om jag då fokuserar på att spänna hela coren så slutar de flaxa iväg och magen hålls platt (nåja, jag har ju en kula, men den förblir slät och musklerna formar ingen strut). I min värld känns det mycket skonsammare och jag har tänkt att det är ok så länge jag orkar hålla ihop bålen, men skulle den aktiveringen alltså kunna dra isär de raka musklerna mer, utan att det syns? Hur bör jag tänka? Att jag har en delning nu förstår jag, men vill ju inte göra den större än nödvändigt.
Jag tänker en hel del, och i fortsättningen av den här serien så kommer du få ännu mer resonemang kring detta. Svaret är att vi inte vet men att de flesta av oss ändå undviker att vara patienter får ”utploppande åsar”. Mer här:
https://bakingbabies.se/2017/07/19/diastasfunderingar/
Nej att det blir en limpa mitt på magen förstår jag inte är bra, men har som sagt tänkt att det går bra att fortsätta träna så länge jag orkar hålla bålen på plats med omkringliggande muskulatur… Men kanske inte. Och jag inser att ingen egentligen vet. (Förutom gravid och tränande är jag barnmorska, så det är intressant mer än för egen del 🙂 )
Jag tänker nog för mig själv ungefär som du. Kör magträning ”som vanligt” tills det inte känns rimligt eller hållbart längre. Jag har rätt fast/hållbar bindväv vad jag kan bedöma och skulle ge ett annat råd till någon som är generellt överrörlig, lider av hypermobilitetssyndrom eller har nedsatt stabilitet i vävnaderna av annan orsak. Så det är nog också individuellt.
Tack! Jättebra inlägg!! Det är lätt att tro att olika ”koncept” för nyblivna mammor är det enda rätta, och har själv funderat på varför vi inom vården inte kommit längre.. tills man inser hur mycket vi faktiskt INTE vet på området och att de som låter som att de vet kanske inte har grund för alla påståenden.. Jag pratade med en forskare i Örebro som studerar diastaser och vad jag förstod så kan det vara en fördel att först aktivera transversus för att få en liten ”sträckning” i diastasen och liksom strama upp vävnaden innan resten av musklerna kopplas på? Istället för att bara ”skrynkla” ihop den.. Det är för mycket fokus på att mäta delningar och att den måste krymt till X antal cm innan en får börja träna mage efter graviditet osv. När jag nog tycker att FUNKTION av magmuskler/bäckenbotten/bål borde vara viktigare..? Har man inga symtom eller problem, spelar det då någon roll hur många cm delningen är?
Det kommer ett inlägg senare i den här serien som förklarar det där med linea albas ”ihopskrynkling” och hur jag tänker kring det. Funktion går absolut före cm och det finns personer med stor delning som är helt asymptomatiska, precis.
Åh, ser fram emot fortsättningen! Tack!
Hej! Tror du uttrycker ungefär detta men på ett annat sätt, eller tänker jag helt fel?
Man tränar transversus just FÖR ATT dra isär diastasen så att linea alba blir mer sträckt.
Självklart ska man också träna upp volymen i de raka magmusklerna. Men genom att ha en tajt och stark transversus kan ju diasasen hållas mer spänd. Jag upplever att jag tränat upp min transversus så pass att den oftast orkar hålla stabiliteten i kroppen trots stor diastas.
Och ang att diastasen ”går ihop” i en crunch är ju det bara något helt tillfälligt – när man spänner de raka så sträcks de ju ut och hamnar närmare varandra. Men det kan väl inte finnas några indikationer för att diastasen minskar över tid genom situp utan det är ju just i den position? Sedan kan ju ökad volym i raka magmuskler ge en känsla av att diasasen minskar men att en viss rörelse skulle få bindväven att dra ihop sig har jag svårt att tro.
Men obs är ej utbildad utan talar bara utifrån egen erfarenhet 🙂
Ja, precis, förr trodde man att en diastas liksom var ”förbjuden och farlig” men när man såg att den liksom inte gör något som kan förstöra diastasen så började man ju säga annorlunda.
Nej, det finns inga indikationer på att egentligen något minskar diastaser över tid, mer än just tid (=kroppsegen återhämtning) första 12-18 månaderna efter graviditet. Och, om man ökar muskelvolymen i alla musklerna så kan de ju liksom ”fylla in” mot mitten.
För vissa fungerar en stark transversus så som du beskriver, och för vissa kommer mycket transversusaktivering liksom göra det svårare att dra ihop diastasen och på så så sätt få önskad volym i mittlinjen (vid aktivering). Det går liksom inte att hitta en ”one size fits all”.