Två nya studier om bäckenbotten och träning
Jag gör regelbundet sökningar i medicinska databasen PubMed angående alla mina intresseområden. Häromveckan hittade jag två nya superintressanta studier. Sånt gör mig alltid jätteglad. Jag älskar när våra kunskaper byggs på.
Bäckenbotten i relation till annan träning
Jag har varit inne på lite samma tema i två inlägg ganska nyligen: Är Pilates bra för bäckenbotten? och Har en tränad person starkare bäckenbotten?. Men grunden är lite kortfattat så här: Bäckenbotten är en fristående muskelgrupp som bara blir starkare om vi faktiskt tränar just den. Men kommer med litegrann “på köpet” när vi aktiverar magen. Det verkar dock inte som att den aktiveringen räcker för att få upp muskelvolymen för bäckenbotten. Om du däremot faktiskt kniper medan du tränar annat så kan det ju hända att du får en lika bra effekt som vid separat knipträning.
Bäckenbotten vid planka och fågelhunden
I den nypublicerade studien The Effect of Commonly Performed Exercises on the Levator Hiatus Area and the Length and Strength of Pelvic Floor Muscles in Postpartum Women har man jämfört 10 vanliga rehabövningar med enskilda knip. Studien är liten, man har bara undersökt 15 personer. Undersökningen skedde genom mellangårdsultraljud och perineometer. I denna studie såg man att fågelhunden, plankövningar och ryggliggande raka benlyft hade ungefär samma effekt på bäckenbotten som enskilda knip. Knäböj aktiverade bäckenbotten mindre. Vid en crunchövning såg man att bäckenbotten sänktes och öppningen viddökades (det vill säga trycket ökade mot bäckenbotten). Rumplyft och musslan gav inte någon aktivering av bäckenbotten som kunde liknas vid aktiva knip. Den här studien är liten och har metodbegränsningar. Men den bekräftar något som jag tror att många fysioterapeuter redan jobbar efter på intuition. Jag tänker att knipeffekten vid fågelhund, planka och benlyft handlar om bålaktivering och krav på stabilisering. Bäckenbotten är en aktiv del av våra stabilitetsstrategier.
Hur är det när bäckenbotten inte fungerar optimalt?
Ja, det här är ju den springande punkten för oss som jobbar med rehab. Kommer en person med framfall, levatorskada eller en defektläkning av en annan bristning ha en bäckenbotten som svarar på samma sätt som ovan? I en äldre studie (Constriction of the levator hiatus during instruction of pelvic floor or transversus abdominis contraction: a 4D ultrasound study) har man sett att kvinnor med framfall MÅSTE aktivera bäckenbotten aktivt. Bara bålstabilisering/transversusaktivering räcker inte. Det kan till och med skapa motsatt effekt. Alltså att bukaktiveringen snarare öppnar upp och sänker bäckenbotten mer, snarare än samlar ihop och lyfter upp. Vi måste alltså undersöka och veta vad som händer i en persons bäckenbotten innan vi instruerar träning!
En till studie om instruktörer
Man vill ju gärna tro att instruktörer och personliga tränare har kroppar med perfekta kroppsfunktioner, men det finns ett gäng bäckenbotten-relaterade studier som menar på att så inte alltid är fallet. Ny är studien Assessing prevalence of urinary incontinence in Scottish fitness instructors and experience of teaching pelvic floor muscle exercises: an online survey. Även här kunde man se att en signifikant del av fitnessinstruktörerna i studien själva var i behov av bäckenbottenträning. Många hade dock någon slags kunskap om bäckenbotten och hade också en önskan om att prata mer om detta, men tränade inte själva bäckenbotten i rekommenderad utsträckning.
“Varför har jag inte fått höra det här förut?”
När jag pratar med patienter om bäckenbotten och dess funktioner är detta den vanligaste reaktionen. Jag anser att viss delar av den grundläggande bäckenbotten- och genitalie-informationen hade behövt höra till grundskolan. Både under idrotten, sex- och samlevnadsundervisning och biologin. Men jag tror också att våra friskvårdskedjor MÅSTE ta i bäckenbotten-frågan på riktigt, snart. Det är helt himla orimligt att den största kundkretsen är kvinnor med riskfaktorer för potentiell bäckenbottendysfunktion, men de instruktörsledda passen fortfarande inte innehåller knappt någon info om bäckenbotten. Och dessutom ofta fokuseras de pulshöjande delarna kring hopp. De kommer alltid finnas kvinnor som klarar av att hoppa utan problem. Men att hoppa upprepade gånger i träningssyfte kan vara en övermäktig uppgift för bäckenbotten, så är det bara.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Tack för ett alltid lika läsvärt inlägg! Som bäckenbottenskadad får man verkligen nytt perspektiv på träningen. Var till en idrottsskadeklinik där jag skulle öva bålstyrka/stabilitet med idrottsfysioterapeuter. De var visserligen noga med att påpeka att vi skulle aktivera buktryck och bäckenbotten innan övningar, men – då jag lekte djävulens advokat och fråga i vilken ordning man skulle aktivera fick jag till svar att det spelade ingen roll om vilket man gjorde först. Inte heller ett ord om andning. Och om jag förstått rätt här efter att ha läst flera av dina artiklar är det av rätt avgörande betydelse, och måste erkänna att jag hade svårt att ta till mig övriga instruktioner efter det.