Att träna rumpan

Att träna rumpan

Jag är en rump-träningsförespråkare. Jag tror att det vore bra om vi kunde skifta fokus från tokfokus på träning av postpartummagar, till ge rumpan lite mer fokus. Att träna rumpan för att stärka upp rumpmusklerna är ofta en viktig beståndsdel i mina behandlingsplaner med patienter. För kvinnor med bäckensmärta, bäckenbottendysfunktion eller smärtproblematik kring ländrygg, höfter och knän kan rehab av rumpmusklerna vara viktigt. Det finns otaliga studier om att bristande rumpmuskelfunktion hör ihop med ländryggssmärta, smärta på utsidan av höften och problem med knäna. För mina postgravida patienter är rumpmuskelträning ofta en stor del, just eftersom att graviditeter i sig går ganska hårt åt rumpan. 

Svaghet i de muskler som för benet utåt, speciellt gluteus medius, har visats ha ett samband med graviditetrelaterad smärta kring bäcken och ländrygg. Viktuppgången under graviditeten och hållningsförändringarna som sker, ökar belastningen på gluteus medius vid stående och gående. Muskelsvaghet i denna lilla muskel kommer ge effekt på minskad stabilitet. Detta syns vanligtvis på att kvinnan tappar ut höften då hon står på ett ben. När gluteus medius funktion är nedsatt kommer bålens sidomuskler få kompensera. Detta kan ger spin off-effekter på smärta i ländryggen och bäckenlederna.

Rumpmusklernas anatomi och funktion

Det här inlägget kommer fokusera kring forskning kring två av rumpans muskler; gluteus maximus och gluteus medius.

• Maximus är höftområdets största muskel och går från bäckenet ut mot lårbenet och fäster där du är som allra bredast över höfterna. Åttio procent av muskeln fäster på en senstruktur ute på höften som kallas det iliotibiala bandet. Det är en kraftfull muskel som ansvarar för bakåtföring av benet och lite utåtrotation. Det är denna muskel som ger acceleration i ett springsteg, i uppresning från huksittande, eller i gång uppför trappa.
• Medius är istället en solfjäderformad något mindre muskel som går mellan bäckenbenet och den där benknölen du har där höften är som bredast. Medius viktigaste funktion är att stabilisera lårbenet och bäckenet under stegrörelser.

När vi ska rehabträna dess muskler är det viktigt att känna till vilka övningar som aktiverar musklerna bäst. Jag som fysioterapeut måste också välja rätt nivå på övningarna för att inte i onödan provocera smärta eller besvär. Musklerna aktiveras i olika grad av olika övningar. Tanken är att ju större muskelaktivitet som en övning kräver, desto bättre träningsresultat. Därför har jag till det här inlägget läst in mig på EMG-studier, det vill säga studier där forskarna med hjälp av elektrisk utrustning mäter muskelaktiviteten under olika övningar.

Studier om rumpmuskler

Jag har alltså läst ett antal olika studier och vid varje enskild studie så kan jag i resultaten läsa ut ”Jaha, såhär ÄR det!” I övning x aktiveras gluteus medius så, och i övning y aktiveras gluteus maximus så…”. Problemet är att resultaten motsäger varandra här och var, och så är det. EMG-mätningar är jätteberoende av elektrodplacering och en massa andra faktorer. Jag kommer därför inte ge några procenthänvisningar för de olika övningarna, eftersom jag faktiskt inte vet vem jag ska tro på mest.

Dessutom är det heller inte samma övningar som utvärderats gång efter annan.

Stora variationer

En studie visar att i en vanlig ”plankan” aktiveras gluteus maximus minst av alla deras jämförda övningar. Medan en annan studie visade att i plankan med benlyft blir gluteus maximus mest av allt aktiverad, jämfört med alla andra övningar de jämförde. Därför ska resultaten av såna här studier inte tolkas stenhårt och bokstavligt, det finns då risk att en viss övning skrotas helt i onödan. Nu skulle jag ju kanske inte i vilket fall tagit med plankan som prio-ett-övning just för rumpan. Det kan dock vara bra att veta att gluteus maximus blir aktiverad när någon ändå tränar en avancerad planka med rumplyft.

På grund av dessa olika siffer-variationer har jag valt att ordna övningarna under respektive muskel i bokstavsordning. Observera också att jag ibland har valt att inte nämna en viss övning för att den skulle krävt för mycket avancerad förklaring/många bilder. Ni får läsa originalstudierna som ni vill veta ALLT.

Toppövningarna i gluteus maximus-aktivitet i de olika studierna är bland annat:

Sammanfattningen är att de övningar som bäst tränar gluteus maximus är i stående, ej i liggande. De omfattar ofta något steg eller upprepad bakåtföring av benet.

• Draken

• Enbensknäböj
• Fågelhunden

• Knäböj mot vägg

• Planka med rakt benlyft (nummer tre på bilden)

• Sidoplanka med benlyft
• Squats
• Step up framåt.
• Step up i sidled
• Utfall i sidled
• Utfall i transversalplan
• Utfall med framåtlutad bål

Toppövningar för gluteus mediusaktivitet:

Summeringen av de övningar som aktiverar gluteus medius mest är att de oftast inkluderar ett mer instabilt inslag (aktiverar medius stabiliserande roll) elelr att övningarna isolerar just medius något bättre då det sidolyft/rotation som inte är maximus största grej.

• Bäckenlyft på ett ben
• Enbensknäböj
• Gång med gummiband

• Musslan

• Planka med rakt benlyft
• Sidliggande benlyft (i studier ej undersökt med gummiband!)

• Sidoplanksposition med höftlyft
• Squats
• Utfall med neutral ryggrad

Toppövningar för att aktivera både maximus och medius:

När båda musklerna aktiveras involverar övningen ett instabilitetsmoment som kräver medius-aktivitet samtidigt som det i stort är maximus-rörelser som utförs (bakåtföring av benet i förhållande till bålen).

• Bäckenlyft med ett ben
• Draken
• Enbensknäböj
• Fågelhunden
• Gång med gummiband
• Planka med benlyft
• Sidoplankposition med höftlyft

Att träna rumpan

Hur kan vi använda oss av informationen ovan?

• Det är inget fel att använda andra övningar som aktiverar den specifika muskeln i något mindre grad, framförallt i början av ett träningsprogram. Men det är viktigt att ha en successiv stegring.Till exempel är ju inte bäckenlyft med någonstans på dessa listor, men det är nog på alla sätt en av de mest rekommenderade fysioterapeutiska övningarna. Det är ju för att patienters TOLERANS för denna liggande, stabila övning är god. Den brukar dock sällan vara tillräcklig i det långa loppet.
• Stående och mer instabila övningar kan provocera fram smärta om de rekommenderas för tidigt i en rehabprocess. Framförallt om individen inte har optimal stabilitet kring höft/bäcken.
• Fågelhunden och bäckenlyft med ett ben är den logiska stegringen på musslan-övningen för att aktivera gluteus medius ytterligare. I början av ett träningsprogram kan sidliggande övningar fungera. Sedan bör du öka med att lägga till gummiband som motstånd och gör bäckenlyft på ett ben. Sedan måste du upp i stående och göra utfall, step up, draken och andra mer stabilitetskrävande övningar.
• En person som ska utföra utfall bör kunna göra stabila utfall framåt innan denna går på utfall i sidled/transversalplan. Transversalplan betyder typ snett framåt.
• Det är också viktigt att komma ihåg att det finns mängder av övningar som inte blivit testade eller utvärderade överhuvudtaget.

Behöver du träningsprogram?

Om du har funderingar om hur du ska träna vill jag tipsa om mina webbkurser. Det är snäll och successivt stegrad (vanlig!) träning med anpassning för dig med symtom eller besvär. Här finns allt du behöver veta!

Referenser:

1. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. 
2. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. 
3. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises.
4. Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius.

Postpartumtiden, Träning