Återgång till elitidrott efter graviditet

september 24, 2018 / Mia @bakingbabies / 0 comments

Återgång till elitidrott efter graviditet

Efter att ha fött barnet behöver en atlet, precis som alla andra kvinnor en viss återhämtning och anpassning till nya omständigheter så som amning, sömnstörning med mera. Det finns inte någon stor omfattande vetenskapsbank kring postpartumträning och atleter. Hos 40 norska elitatleter fann man att 38 % hade börjat jogga inom de första 6 veckorna postpartum. En äldre studie från 1993 följde en löpare som började springa redan första veckan postpartum och som kunde öka till 98 km under fjortonde veckan postpartum utan några större besvär. Ett av flera observandum är dock kalciumbrist som kan drabba den gravida under sen graviditet samt fortsatt hög kalciumförlust till följd av amning. Elitatleter kan redan ha en ökad risk för benurkalkning och kan alltså få ytterligare en ökning under postpartumtiden.

Oavsett vems kropp livmodern och omkringliggande musklerna sitter på har vi vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning. Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad. De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus. Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt. Sedan kan de förlängda återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader, där stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten och bål inte är strukturellt återhämtad förrän vid denna tidpunkt. En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Det tar

6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Visst kan en kropp som är van att utsättas för intensiv belastning och återhämta sig snabbt möjligen ha en fördel vad gäller återhämtning efter graviditet- Men det finns inga belägg för att elittränande kvinnor har någon snabbspolningsmöjlighet förbi dessa återhämtningsprocesser som kroppen genomgår.

En annan kropp?

Den postgravida atleten kan ha ett flertal olika hinder för att komma tillbaks till träning och tävling efter en graviditet; muskelsvaghet, trötthet, depression och fysiska förändringar som kräver anpassning av träningsnivåerna. Det kan också vara så att den postgravida atleten känner av att ålderspåverkan kickar in just efter denna tid. Någon stans läste jag att den postgravida atleten kommer återgå till träning som en annan person än den hon var innan. Personligen tror jag att detta gäller oss alla, men i olika stor utsträckning.

Möjliga fördelar?

Om den tränande kvinnan hade möjlighet att hålla igång länge under graviditeten har hon haft ett kortare träningsuppehåll än många andra, och kan därför av naturliga skäl komma tillbaka till tidigare träningsnivå tidigare.

Möjliga nackdelar?

Om kvinnan återgår till för hög träningsnivå för tidigt, utan att bålmusklerna stabiliserar ryggraden effektivt kan det finnas en ökad risk för skada. Om kvinnan återgår till hopp, löpning eller tung belastning när bäckenbotten inte är redo för att ge en motprestation mot den buktrycksökning som sker ökar möjligen risken för inkontinens och framfall.

Kejsarsnitt

Generellt drabbas kejsarsnittsförlösta av postoperativ smärta kring mage och buk, men själva ingreppet skadar ingen muskelvävnad. Efter snittet upplever de flesta en smärta och ett behov av smärtlindrande läkemedel i upp till två veckor. Smärtan är ofta värre i sårets kanter. Ärrvävnaden är ungefär 5 gånger så tjock som omkringliggande vävnad till en början, men minskar successivt i tjocklek under de första månaderna. Återgång till träning efter kejsarsnitt behöver vara individualiserat beroende på blodtryck, blodvärde, trötthet, smärta och sårläkning. När träning återupptas ska det vara successivt stegrat. Det är viktigt att känna till att bukväggens senstruktur inte har mer än 50-60 % tålighet efter 6 veckor och efter 6-7 månader har vävnaderna återfått mellan 70-90 % av sin ursprungliga styrka. Smärta eller andra negativa symtom runt omkring kejsarsnittsområdet är viktiga varningssignaler att lyssna på.

Ländsryggs- och bäckensmärta

Generellt drabbas ungefär hälften av alla gravida av bäcken- eller ländrygssmärta. Efter förlossning är det ungefär 22 % av dessa som fortfarande har besvär. Sifforna skiljer sig inte nämnvärt i den enda studien som faktiskt undersökt samma förekomster hos elitatleter.

Magmuskeldelning

Sextio procent av alla kvinnor som fött barn har en magmuskeldelning 6 veckor efteråt. Efter 6 månader är motsvarande siffra 45,4 % och efter 12 månader 32,6 %. Även hos kvinnor och män som inte fött barn finns fenomenet. Efter sex månader finns ingen vetenskapligt fastställd korrelation mellan magmuskeldelning och nedsatt magmuskelstyrka.

Bäckenbotten och elitträning

Svaghet i bäckenbotten efter graviditeter och förlossningar är vanligt hos både fysiskt inaktiva kvinnor och atleter och alla där emellan. Ansträngningsinkontinens förekommer eftersom styrkan i bäckenbotten inte är tillräcklig för att musklerna ska kunna stänga till urinrörets mynning. Egentligen är det ingen skillnad mellan elittränande och ”vanliga” kvinnor när det kommer till bäckenbotten, men i och med den höga belastningen som elitidrottaren sätter på sin bäckenbotten bör den vara motsvarande stark. De är viktigt att en elitidrottande kvinna träffar en bäckenbottenintresserad fysioterapeut innan återgång till tyngre träning.

Återgång till träning

Stegringen av träning efter en graviditet bör fokusera på bäckenbottenfunktion och bålstabilitet.

I det första skedet kan kvinnan börja med bäckenbottenträning och välkontrollerade bålstabilitet i statiska positioner i liggande på rygg med böjda ben, sittande och stående.
När kvinnan klarar att kombinera andning, bäckenbottenanspänning och bålmuskelanspänning kan hon lägga på rörelsemoment i form av ben och armrörelser. Klarar hon inte att stabilisera bålen helt när rörelserna läggs till är detta en fingervisning om att återgång till dynamisk idrott inte är aktuell i dagsläget.
När kvinnan klarar att hålla en god bålstabilitet med gon bäckenbottenkontroll påbörjas tyngre eller mer intensiv träning.

Återgången bör gå så långsamt som kroppen kräver och kvinnan bör uppmanas att lyssna på kroppen mer än vad hon är van vid. Om kvinnan har urinläckage i samband med ansträngning är hon oftast inte redo att återgå till högintensiv intervallträning, snabba intensitetsändringar eller träning med högt buktryck. Då kan rehabperioden behöva förlängas i inväntan på att bäckenbottenmusklerna ska svara på träning. Detta kan ta 12 veckor eller mer. Tidsapekten är beroende på om förlossningen också innebar muskelskador eller tryck och drag i nerver som styr dessa.

Vad gäller kejsarsnitt tar det 8-12 veckor innan vävnaderna är hållfasta nog för tyngre belastning. Även efter detta kan det finnas stramhet i ärret som behöver behandlas före kvinnan återfår full rörlighet och funktion.

Återgång till elitidrott efter graviditet

En postgravid elitidrottare kan ha fördel av sin tidigare träningsgrad i och med att själva träningsuppehållet i sig inte varit så långt. Men samtidigt är min fysioterapeutiska syn utifrån ett bäckenbottenperspektiv att det inte är fördelaktigt att skynda på den fysiska prestationsförmågan snabbare än vad den kroppsegna återhämtningen faktiskt tar. Efter att ha läst in mig på ämnet är min slutsats att det vore bäst för kroppen att inte vara åter på den träningsnivån som kvinnan var på innan graviditeten förrän tidigast vid 6 månader postpartum.

Samtidigt förstår jag att en del elitidrottande kvinnor har bråttom. En kvinna som vet med sig att hon möjligen inte har jättemånga yrkesverksamma år kvar efter graviditeten kanske tycker att det är lika bra ”att köra så det ryker”. Då kan det möjligen vara så att hon klarar att komma tillbaks till idrotten snabbt, men möjligen också med en ökad skaderisk eller en ökad risk för framfall. Elitidrott är ingen friskvård och jag antar att en skaderisk ingår i kalkylen. Här är det så klart att upp till individen att dels avgöra efter sina egna förutsättningar. En del kvinnor verkar ju onekligen återhämta sig väldigt snabbt.

Inkontinens framförallt, men även framfall, kan vara mer frekvent förekommande hos kvinnor som återgår till tung belastning tidigt efter en graviditet. Min förhoppning är att elittränande kvinnor är informerade om riskerna och tar informerade beslut.