Löpning vid skadad eller svag bäckenbotten
Löpning är en fantastisk träningform som främjar hälsa och välbefinnande och den är lätt att ta till. Men vi vet från forskning att personer som har besvär med bäckenbotten ofta slutar både med löpning och träning i stort. Måste det vara så?
Hur fungerar bäckenbotten
Bäckenotten är en skålformad muskelgrupp som klär insidan av bäckenet. Dess funktion är att lyfta och bära bäckenorganen och att stänga till kroppsöppningarna. Bäckenbottens muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta.
Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar bland annat urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Ibland är dessa dysfunktioner synonyma med svagheter i bäckenbotten, men inte alltid.
Förlossning, muskelskador och individuella utfall
Under en förlossning öppnas livmoderhalsen, förlossningskanalen och vulva för att möjliggöra att barnet ska kunna passera. Alla vävnadsstrukturer sträcks ut och bäckenbotten sträcks ut till mellan 250-350 procent! Det är inte en liten muskelpåverkan och många andra skelettmuskler hade aldrig klarat en sådan utsträckning utan att paja totalt. Direkt efter en förlossning kommer blydläppar, slidväggar vara utsträckta och bäckenbotten kan kännas mycket svajig.
En svag bäckenbotten ger sig till känna på ett eller annat sätt.
- Urinläckage vid hosta, nysningar, skratt eller träning
- Svårigheter att hålla fisar
- Svårigheter att hålla emot när du blir kiss- eller najsnödig
- Nedsatt känslighet vid sexuell stimulering
- Känsla av trötthet och tyngd i bäckenbotten efter belastning
Det är normalt att ha alla dessa symtom de första månaderna efter en förlossning. Det är också tydliga tecken på att din bäckenbotten behöver få tid att återhämta sig innan du belastar den med tung träning som löpning.
Väldigt individuellt
Det vanliga är att gå på ett återbesök till barnmorskan ungefär 6-8 veckor efter förlossningen. Då brukar de flesta få ”ok-stämpeln” för att gå hem och träna och ha sex som vanligt. Det är enormt vanligt att uppleva att det ändå inte riktigt är okej med hela underlivet efter den korta tiden efter förlossningen.
Det som försvårar detta med att uttala sig väldigt generellt om återgång till träning efter graviditeter och förlossningar är skadegraden.
De flesta som föder barn vaginalt drabbas av någon slags bristning av graden 1-4. Ju större skadegrad, desto mer tid för rehab behöver du.
Utöver dessa finns också levatorskador, något som man inte får diagnos på direkt efter förlossningen. Detta är en förlossningsskada som kan påverka stabiliteten i bäckenbotten oerhört. Förlossningsskador kan vara otroligt olika, en del spricker litegrann och andra väldigt mycket. Någon spricker ingenting. Vissa får besvär med buktande slidväggar.
Som vid idrottsskador kan läkningen och återhämtning efter även en förlossning ta långt mycket mer än de där första 6 veckorna. Någon som har stukat sin fot lite lätt kanske är tillbaka i joggingspåret samma vecka, men efter en rejäl fotledsstukning med avslitna ledband kan återgången till idrott vara månader bort. Precis så stor skillnad kan det vara även för olika utfall efter en förlossning.
När är bäckenbotten okej?
Det går inte att säga utan att faktiskt kolla knipförmågan och lyssna på hur du mår. De flesta kvinnor bör vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. Det tar 12 månader för kroppen att helt återhämta sig efter graviditet och förlossning, så ge det tid.
Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning.
Min regel
Min regel är att du i princip inte ska börja jogga/springa om det gör ont, ger tyngdkänsla eller urinläckage. Urinläckage är vanligt förekommande, men inte normalt- i betydelsen att du ska behöva ha det så. Sök hjälp om du har urinläckage som inte går över med bara bäckenbottenträning.
Bäckenbottenträning bör utföras dagligen med minst 30 knip om dagen i tre månader, innan det går att utvärdera resultatet av träningen. Hos vissa individer är urinläckage ett statiskt tillstånd som inte alls hör ihop med muskelstyrkan, och då brukar det inte vara ett hinder för löpning (mer än komfortmässigt såklart). Det finns också hjälpmedel och i vissa fall operationer som kan lindra eller ta bort urinläckage vid ansträngning.
Men känns det bra, så är det bra
Precis lika mycket som jag tycker att man ska lyssna på kroppens signaler om eventuella problem ska man också våga lyssna på kroppen om allting känns bra. Det är ingen mening med att ha alltför stor oro för bäckenbotten så att man inte vågar återta träningsformer man längtar efter. Mer om detta här.
Hur kommer jag tillbaka till löpning då?
I kommande texter kommer checklistor, råd för återgången och tips för en tillräckligt långsam stegring. För en del kommer dessa råd och tillräcklig tid för upptrappning göra att de kommer tillbaka till motionärslöpning, för andra är det helt möjligt att komma åter till elitsatsningar. Och för ytterligare en grupp kanske det aldrig riktigt känns bra igen. Det beror helt och hållet på styrka och uthållighet i bäckenbotten och på kroppskonstitution och löpteknik. Tyvärr finns det inga enkla svar som passar alla.
Löpning vid skadad eller svag bäckenbotten
Håll koll på nästkommande texter här på bakingbabies för mer information och tips för löpning vid skadad eller svag bäckenbotten.
