När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

I två tidigare inlägg har jag skrivit om de faktorer du kan behöva ta specifik hänsyn till efter kejsarsnitt och vaginala födslar. Idag kommer ett mer vägledande inlägg med tips om hur du kan tänka generellt om löpning efter graviditet. Om du inte fått några specifika komplikationer av förlossningen och du gett kroppen några månaders återhämtning är det faktiskt inte så himla mycket som skiljer sig åt sedan.

Hur vet jag om kroppen är redo för att återgå till löpning?

Jag har en gång försökt göra en slags tidsram för återgång till träning efter förlossning, och den står jag för i stort. Men jag möter också kvinnor dagligen som inte passar in i den ramen. Både sådana som skulle kunnat skynda på det hela mycket mer, men också dem som har  hinder för återgång till tyngre träning mycket längre än så. Mer om detta finns bland annat här.

Det som funkade för din bästa vän, din syster och hon den där träningsbloggaren behöver nödvändigtvis inte passa dig.

wp-1465069356022.jpg

Följande saker brukar jag ta reda på innan jag ger en patient råd om löpning efter graviditet

  • Hur tränad var du innan graviditeten? VAD tränade du? Sprang du?
  • Hur tränade du under graviditeten? Hur kändes det?
  • Har du ont i bäckenet under graviditeten?
  • Hur förlöstes du? Fanns det några komplikationer?
  • Hur har du mått efter förlossningen?
  • Har eventuella bäckensmärtor gett med sig?
  • Har du varit på efterkontroll?
  • Känner du att du har kontakt med bukmusklerna?
  • Har du några som helst besvär med bäckenbotten och bäckenorganen – inkontinens, samlagssmärta, förstoppning, tyngdkänsla, skavkänsla?
  • Vet du med dig att du är överrörlig?

När jag har fått svar på dessa frågor brukar jag vara lite närmare att kunna uttala mig om återgång till löpning. 

Jag kan till och med ge dig två exempelpatienter.

  • Det är fyra månader sedan Jessica födde sin första son. Hon är van löpare och sprang en fjällmara sommaren innan hon blev gravid. Gravditeten var bra och hon kändes sig stark hela tiden, men förlossningen blev utdragen och avslutades med sugklocka och en större bristning. Efter förlossningen har hon varit trött, medtagen, ledsen och har haft inkontinensbesvär när hon skrattar, hostar och nyser. När hon försökt sig på att springa lite har hon fått ont i bäckenleden framtill.
  • Stina har också en dotter som är fyra månader, men också en son som är fyra år. Hon snittades akut eftersom hon fick havandeskapsförgiftning. Stina är också van löpare sedan gammalt, men har inte fått någon rutin på träningen efter att barnen föddes. Efter snittet har Stina mått bra, men livet med två barn är intensivt och hon känner att det tar på krafterna att bära runt på de 15 kilo som hon också gick upp under graviditeten. Hon har inga inkontinensbesvär men har svårt med benstyrkan när hon ska lyfta upp sitt barn från golv och har känningar från ländryggen.

Vad är din gissning, tror du att jag skulle rekommendera någon av dessa två att börja med löpning i dagsläget?

Svaret är nej, trots att det gått fyra månader sedan förlossningen, vilket för en del kan verka som i det längsta laget. Jag hade rekommenderat en successiv stegring av träning:

  • Successivt stegrad och individianpassad träning för Jessica med mål att göra henne inkontinens- och smärtfri,
  • Successivt stegrad och individanpassad träning för Stina med syfte att göra henne starkare i benen och i ett steady state med ryggen.

Sedan kommer vi till löpning!

Vi tar ett ”ja”-patientfall:

  • Emelie har alltid varit vanlig motionär, men när hon blev gravid mådde hon väldigt mycket illa i början så hon kom av sig med träningen ganska länge. När illamående gick över började hon promenera mycket och cyklade på gym. Hon kunde vara stadigt aktiv på en lågintensiv nivå under hela graviditeten. Hon förlöstes med planerat kejsarsnitt och sex veckor efter att barnet fötts känner hon sig helt besvärsfri i kroppen. Hon har tvingat barnmorskan till att kolla bäckenbotten, även om hon förlösts med kejsarsnitt och allt såg bra ut.

Här skulle jag kunna säga: Ja, testa! Börja kort och lite och öka successivt på med små steg.

Mina ”regler” för återgång till träning lyder som följer:

  • De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De som kan återgå till löpning snabbare kan vara vane-löpare som återgår till löpningen för att det är en kraftig bidragande faktor till välmående, som har haft okomplicerade förlossningar och en postpartumtid utan besvär.
  • Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Om du inte kan få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!
  • Prehab! Innan du ens tänker på att börja springa, börja träna upp rumpmsklerna och lårmusklerna och magen.
  • Börja jobba med konditionen utan hopp och studs. Cykling och crosstrainer är utmärkta alternativ.
  • LYSSNA PÅ KROPPEN. Om du får ont någonstans eller symtom från bäckenbotten – sluta! Det viktigaste är att du kan träna resten av livet – inte det du pressar fram de första månaderna efter en förlossning.

Vad tänker du om detta? Hur har du gjort? Berätta!

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Comments (7)

Tack för bra inlägg! Är att ha fött med sugklocka en risfaktor/observandum i sig, oavsett bristningsgrad?

Det beror lite på. Om du är helt hundra symtomfri så tycker jag nog inte det. Men sugklocka är ju en riskfaktor för andra skador, så eventuellt kan man ju vänta lite extra och rehaba lite mer i förväg, bara för att vara på den säkra sidan, liksom.

Låter som bra råd! Helt anekdotiskt kan jag säga att alla mina mammakompisar med fyramånadersbebisar har ont. Ont i ryggen, nacken, höfterna…känns som något slags normaltillstånd i min omgivning. Ont i kroppen men inte nödvändigtvis i bäckenbotten. Är dessa smärtor hinder för att löpa?

Näe, det kan ju vara helt vanliga belastningssmärtor som faktiskt mår bra av rörelse. För dem blir det väl bäst att prova lite och utvärdera?

Hej!
Jag fick barn för sju veckor sedan. Har tränat på med knipövningar, MammaMage och promenader varje eller varannan dag. Känner mig stark och återhämtad. Därför testade jag att igår förmiddag att jogga lite, 1 min x 4 st med 4 minuter vila mellan varje. Fick en tyngdkänsla och valde därefter att inte göra fler utan promenera resten av sträckan. Under eftermiddagen kändes allt ok, men sen igår kväll började tyngdkänslan komma tillbaka tillsammans med en svag smärta lite högre upp, typ som lite molande mensvärk. Smärtan och tyngdkänslan finns kvar idag. Inser att jag nog var lite ivrig igår (inte minst nu när jag tar del av alla dina kloka råd), men nu är det gjort. Så min fråga till dig, hur gör jag nu? Är vila/sängliggandes att föredra till smärtan har släppt eller gör det varken till eller från? Borde jag göra knipövningar eller låt bäckenbotten vila? Borde jag vara orolig…?
Tack på förhand!
/Jenny

Hej igen!

Tack för återkoppling! Då ska jag följa dina råd där, det känns bra! Och så hoppas jag att smärtan lägger sig snart…

Glömde säga det i mitt förra inlägg, tack en fantastiskt bra och innehållsrik blogg, så mycket matnyttigt och värdefullt! Vi behöver fler som du/er!

/Jenny

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.