Träning för överviktiga gravida

november 1, 2018 / Mia @bakingbabies / 0 comments

Träning för överviktiga gravida

Överviktig och gravid – hur ska jag träna?

Jag fick en fråga på instagram om träning för överviktiga gravida. Jag tänkte först bara svara något kortfattat med ”träningsråden under graviditet skiljer sig inte på normalviktiga eller överviktiga”. För egentligen är det så enkelt: alla människor i alla åldrar, i alla kroppsformer och alla tider i livet har i grund och botten samma behov av fysisk aktivitet för att hålla sig friska och hälsosamma. Träning under graviditet ska aldrig göra ont och aldrig ge andra symtom. Det gäller oavsett kvinnans vikt.

Men, sen tänkte jag att frågeställaren nog ändå undrade något mer. Frågeställaren skrev då ”Kombon otränad, överviktig och gravid känns inte som någon önskedröm. Är det för sent att börja träna upp mig nu?”

Jag ska ge er ett mycket mer fullständigt svar, men kortfattat:

Det är aldrig för sent att börja träna, du kan alltid få hälsoeffekter
Statistiskt sett har du inte ökad risk att drabbas av bäckensmärta under graviditet på grund av övervikt. Ryggsmärta kan dock vara annorlunda.
Får du ont bör du, precis som ALLA gravida, få individuella råd angående hur du ska träna och röra dig i vardagen.

Jag vill vara övertydlig här: Om du lider av smärta under din graviditet är det bara eventuella knäppskallar inom vården som kommer mena att du typ ska ”skylla dig själv” eller något. Sök hjälp om du behöver, och kräv att bli bemött väl. Byt annars. Däremot vet jag att det kan bli svårare för behandlaren (fysioterapeut, kiropraktor etc) att genomföra manuella behandlingar. Det är inte av elakhet som någon eventuellt lite olika behandlingsalternativ för smala och tjocka personer. Det handlar ofta om rent tekniska faktorer. (Typ av samma anledning som att jag med mina pyttesmå händer inte gör några superbra stabilitetstester på fullvuxna mäns knän, jag når liksom inte till att få ett bra grepp..).

Varför ska jag träna?

Anpassad träning under graviditeten kommer öka välmåendet både fysiskt och psykiskt. Dessutom kommer fysisk aktivitet under graviditeten påverka fostrets hälsa. Att mamman tränar har visat sig ha goda effekter på barnets hjärtfunktion på sikt.

Hålla koll på vikten under graviditeten

Jag vet så väl själv att det är lätt att stressa upp sig över viktuppgången under graviditeten. Det kan upplevas som svårt att styra viktuppgången själv dessutom. Det är INGEN som kommer fråga dig om din vikt för att den vill peta på en känslig punkt. Det är omtanke om din och barnets hälsa som gör att frågorna om vikten uppkommer. Var tydlig med din barnmorska och andra vårdgivare infall det är så att frågor om vikt och träning snarare medför negativ hälsa för dig. Du har naturligtvis rätt att undanbe dig viktkontroller eller rådgivning. Du kan också uttrycka ditt faktiskt behov av stöd. ”Jag vill INTE att du väger mig, men jag vill gärna att du frågar om hur det går med att äta nyttiga mellanmål” eller ”Du får gärna väga mig, men jag vill inte bli tjatad på vad gäller träning”. Berätta hur vårdpersonalen bäst kan stödja dig!

Hur ska jag träna?

Om du inte brukar träna kan graviditeten vara en god anledning till en start av nya motionsvanor. Om du är osäkert på vad som bra för dig rekommenderar jag dig faktiskt att boka en tid hos en fysioterapeut. Det kan vara svårt att avgöra om träningen känns jobbig för att du är ovan, eller för att du är gravid. En fysioterapeut kan hjälpa dig att bena ut ”vad som är vad” vid behov. Träning och fysisk aktivitet har inte visats ha några negativa effekter på överviktiga gravida, så det finns inget speciellt som behöver just anpassas för överviktiga vad gäller säkerheten för mor och foster.

Däremot är ju ökad vikt en belastningsfaktor. Att träna som gravid kan vara tungt oavsett. Om du också är ovan vid fysisk belastning kan stegringen därför behöva vara mer långsam. Börja därför gärna lätt, med 5-10 minuters konditionsträning, och lägg till 5 minuter per träningspass. Målet är minst 150 minuters motionsaktivitet i veckan.

Ett träningsupplägg som konstaterats fungera bra för överviktiga (men friska!) gravida:

Tre tillfällen i veckan á 60 minuter.
Konditionträning 35 minuter; promenad utomhus/ på löpband eller cykling. Konditionsträning ska vara intensiv att du samtidigt kan prata medan du tränar.
Styrke-/uthållighetsträning plus rörlighetsträning 25 minuter.

Träningen kan med fördel göras som cirkelpass med kondition och muskelstärkande övningar blandat. Förslag på övningar är knäböj, armmuskelövningar med hantel/gummiband, anpassade armhävningar, träning för inre och sneda bukmusklerna, rumplyft, ”fågelhunden” etc. Övningarna kan utföras 3*10 repetitioner med en minuts vila emellan. Träning bör inte utföras i ryggliggande efter graviditetsvecka 16. Träning så pass tung att du behöver hålla andan bör undvikas.

Kommer träningen optimera graviditetsvikten?

Som vanligt när det gäller viktkontroll handlar det i första hand om att se över intaget av energi. Energiförlusten genom träning och fysisk aktivitet är ofta inte tillräckligt omfattande för att ge stor påverkan på vikten. Det kan också vara så att gravida kvinnor som tränar mycket minskar ner sin övriga fysiska aktivitet, och att det är därför träning inte ger så stort utfall på viktuppgången under graviditet.

Vad ger träning under graviditet för hälsoeffekter då?

Regelbunden träning av moderat intensitet kommer optimera ditt blodtryck, vilket både ger hälsofördelar för dig och ditt foster. Det kommer minska risken för graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning. Det finns också vetenskapliga stöd för att barn till mammor som tränat under graviditeten kan klara av tuffa förlossningar med hotande syrebrist något bättre.