Andning och coremusklerna
Andning och coremusklerna
Din andning kommer påverka spänningsgraden i din bäckenbotten.
Låter det jättekonstigt? Jag kommer idag skriva om hur andningen och bålmusklerna samarbetar, och kommer sedan återkomma till ämnet specifikt kring andning och överspänd bäckenbotten i ett separat inlägg.
Din bål är som en cylinder omgiven av muskler som alla ska samarbeta kring din hållning och andning. Muskelcylindern utgörs av diafragma i toppen, bålmusklerna runt omkring och bäckenbotten i botten. Bäckenbotten sänks under inandning för att hjälpa diafragma att kunna sänkas och för att tillåta inflödet av luft att öka. Diafragma sänks mellan 1,5-10 cm beroende på andningens karaktär och djup. När bäckenbotten späns till viljemässigt under inandning kommer diafragmas sänkning hindras till maximalt 5-6 cm. För att jämföra så kan urinblåsans höjas mellan 1-3 cm under en bäckenbottenspänning.
Under normal andning kommer bäckenbotten och bålmusklerna att samarbeta med diafragma genom att hålla trycket i buken. När du andas in djupt kommer trycket i buken öka. Då spänns bäckenbottenmusklerna automatiskt för att skydda bäckenorganen och hålla stängt kring urinrör och analöppning. Det här är faktiskt hur coolt som helst.
Coremuskler, bålmuskler, andningsmuskler
När folk pratar om de muskler som involveras i andning och bålstabilitet förbises gärna bäckenbotten. Men så här är det: när bålmusklerna anspänns åker både diafragma och bäckenbotten tillsammans upp eller ner. Bäckenbotten är normalt reflexmässigt avspänd när vi andas in, och anspänns när vi andas ut. Reflexmässigheten i detta styrs av buktrycket och genom ett automatiserat samarbete mellan bålmusklerna och diafragma. Nu börjar det här bli snurrigt och kan dessutom låta som oändliga upprepningar av ”anspänningar hit och anspänningar dit”. Det jag i alla fall vill att du ska förstå är att bäckenbotten faktiskt kan räknas till bland andningsmusklerna.
Buktryck och bålstabilisering
Samaktivering av magmuskler och bäckenbotten innebär alltså en ökning av buktrycket. Diafragma och bäckenbotten rör sig i samklang nedåt när vi andas in, och uppåt när vi andas ut. Den enes rörelse kommer påverka den andres. En viljemässig anspänning av bäckenbotten kommer öka buktrycket och skapa en aktivering i de sneda bukmusklerna, vilket innebär en stabilisering av ryggraden.
Buktrycket är alltså kroppens sätt att låta diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna ta en del av ryggradens belastning. Bålstabiliteten ökar om vi andas in och spänner magen samtidigt. När vi spänner diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna tillsammans är detta för att vi önskar ett ökat buktryck, för att på så sätt avlasta ryggraden från en del av belastningen som den utsätts för när vi lyfter och bär.
Våra kroppar är avancerade mekaniska skapelser!
Att andas med diafragma och att ha förmågan att reglera ner spänningsgraden kring andra muskler vid behov kan öka kroppens förmåga att koordinera dina bålmuskler. En viktig grund att stå på kan vara att ha en stark bäckenbotten!
I en studie jag läst konstaterades att inkontinens och andningsstörningar har ett starkare samband med ryggont, än vad fysisk inaktivitet eller övervikt har. Att ha en välfungerande andning samt muskelkontroll kommer optimera ryggradsstabiliteten och minska risken för ryggont. Att ha en stark bäckenbotten är bokstavligen talat grunden för både andningsrörelsen och bålstabilisering. Icke-optimal andning medför också en nedsatt förmåga till att stabilisera ryggraden.
Summering:
- Du behöva kunna andas med magen, samt vara stark i bäckenbotten, för att kunna få ut det mesta möjliga av din bålstabilitet.
- Likaså finns studier som visar att bäckenbottenträning kan ge förbättrade resultat vid testning av lungvolymmåttet FVC (den mängd luft som kan forceras ut i ett andetag, efter att personen andats in det värsta den kan). Detta mått används för att undersöka både förekomsten av och graden av funktionsnedsättning i lungorna.
- Det har visats i studier att om andningsövningar inkluderas i rehabprogrammet kommer detta vara fördelaktigt för personer med bäckenbottendysfunktion.
- Att ha med bäckenbottenövning för personer med andningssvårigheter kan vara lika viktigt!
Visst är det här intressant?!
Referenser till alla inlägg:
- The impact of the pelvic floor muscles on dynamic ventilation maneuvers
- The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing
- Effect of pelvic floor muscle exercises on pulmonary function.
- Breathing pattern disorders and functional movement.
- Effect of airway control by glottal structures on postural stability.
- Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor.
- Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing-a dynamic MRI investigation in healthy females.
- Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: spinal unloading mechanism
- Pelvic floor muscle function in a general female population in relation with age and parity and the relation between voluntary and involuntary contractions of the pelvic floor musculature.
- Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles.
- Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity.
- The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks.
- Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males
- The Impact of Deep Muscle Training on the Quality of Posture and Breathing.
- The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing.
Så nyttigt och spännande!
Insåg inte hur spänd jag är i andningen förrän att efter graviditet och förlossning försöka andas och knipa samtidigt
Jätteintressant. Jag jobbar med sång och är nästan lite besatt av allt som har med andning att göra. Spännande att läsa om andningen från ditt perspektiv. Det är vanligt att sångare spänner slidan och/eller rumpan (likt en knipövning eller som att hålla inne en prutt) när de sjunger vilket hörs direkt i rösten. Tack för superbra ny input!