Menstruation och fysisk prestation

Menstruation och fysisk prestation. 

I forskarkalendern förra året hade vi den stora äran att ha Lisbeth Wikström Frisén som gsätbloggare. Hennes superintressanta inlägg finns här. Det här ämnet är så intressant så jag tänker att det är värt ett till inlägg

Vi börjar med en grundläggande genomgång av menstruationscykeln.

Det kommer pratas om veckor, faser och hormoner här, och om du är som jag kommer det så småningom börja bli snurrigt för dig. Jag ska ta det stegvis.

• Menstruationscykeln börjar med dagen då slemhinnorna i livmodern bryts ner, eftersom ägget som tidigare släppts inte blivit befruktat. Detta är också ”sista mensens första dag”, den dag då graviditeter beräknas ifrån.
• Med mensen kommer den ”follikulära fasen”, denna fas pågår från dag 1 till dag 14 och slutar i att det släpps ett nytt ägg.  Basalmetabolismen minskar i början av menstruationen och når en lägstapunkt en vecka innan ägglossning. Östrogennivåerna har en topp strax innan ägglossning
• Ägglossningen sker runt dag 14, om vi för enkelhetens skull utgår från en cykel på 28 dagar. Östrogen har haft en topp och minskar nu, medan progesteron istället ökar. Under ägglossning höjs kroppstemperaturen något och basalmetabolismen stiger. Det finns studier som visar att vissa leduppmjukning sker under ägglossningen, att stabiliteten i hoppande kvinnors fotvalv blir sämre och att risken för knäskador hos idrottare ökar. (Min kliniska upplevelse är också att många kvinnor med bäckenbottendysfunktion ofta känner av ägglossningen i form av ökade besvär.) Möjligen kan kvinnor kan vara mer skadebenägna just under ägglossningen. Detta är intressant, men mer forskning behövs.
• Ägglossningen är startskottet för lutealfasen. Här kommer kroppen hos vissa samla på sig vätska. PMS-symtom kan smyga sig på och slemhinnan i livmoderns byggs återigen upp, för att antingen omfamna ett befruktat ägg, eller blödas ut under menstruationen.

Hur påverkas en kvinna av mensen under träning och idrottsprestation?

De kvinnliga könshormonerna, östrogen och progesteron, går upp och ner i nivå under en menstruationscykel.

• Östrogenkoncentrationen är som högst under under den follikulära fasen (från menstruationens första dag till ägglossningen,1-14).
• Progesteronhalten är som högst under lutealfasen (det vill säga perioden mellan ägglossning och menstruationens första dag, 14-28).

De båda hormonerna, deras relativa mängd och förhållande till varandra, påverkar kroppens ämnesomsättning och hur kroppen tar upp och förbränner proteiner, fett och kolhydrater. Östrogen gynnar frisättningen av glykos (socker) och upptaget i typ1-muskelfibrer vilket innebär att kroppen lättare frigör energi vid dynamisk och kortvarig fysisk aktivitet. Progesteron står för motsatsen. Detta innebär teoretiskt sett att man kanske skulle vara bättre på uthållighetsmotion (konditionsträning) efter ägglossningen och innan mensen detta är dock inte fastställt.

Att följa en diet med hög andel kolhydrater kan överkompensera för musklernas brist på förmåga att lagra glykogen under den follikulära fasen (perioden under och efter mens fram till ägglossning). Både östrogen och progesteron påverkar kvinnors förmåga till att effektivt frigöra energi under de senare stadierna av fysisk aktivitet under längre tid och påverkar kvinnokroppens förmåga att lagra och frigöra kolhydrater, därför är det inte självklart att kvinnor kan kolhydratladda inför långlopp. (Mer om detta här…)

Progesteron påverkar kroppen så att ventilationen genom lungorna ökar. Under lutalfasen (efter ägglossningen fram till mens) kan kvinnor känna sig mer andfådda. Den ökade andningsfrekvenes ökar också behovet av syre eftersom andningsmusklerna i sig kräver syre för att fungera. Man kan uppleva sig mer flåsig än normalt under konditionsträning. Under menstruationen och fram till ägglossningen är syrekonsumtionen på en lägre nivå.

Kroppstemperaturen

Den basala kroppstemperaturen ändras under menstruationscykeln och är som högst under lutealfasen (efter ägglossningen fram till mens). Det är en mycket liten höjning, men det finns de som anekdotiskt menar att det kan vara tyngre att träna i hetta under lutealfasen. Mer om detta har jag skrivit i ett gammalt inlägg om kroppstemperaturmätning som p-metod.

Svensk avhandling om styrketräning

Lisbeth Wikström-Friséns avhandling presenterades under hösten 2016, med nya och spännande resultat. Hon undersökte hur man ska kunna optimera träning för kvinnor genom att ta hänsyn till variationen hos de kvinnliga könshormonerna. Kvinnorna fick träna styrketräning under olika perioder i sin menstruations/p-piller cykel.  Efter 4 månaders träning mättes effekter på muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Resultatet visade att det är fördelaktigt när man vill periodisera träningen att koncentrera styrketräningen under de två första veckorna av menstruationscykeln (från första blödningsdag och 14 dagar framåt) för att få bättre effekter på muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Under den perioden är östrogen nivån hög samtidigt som progesteron nivån är låg. Östrogen anses gynna muskeluppbyggnaden och progesteron anses ha motsatt effekt. Det kan även bero på androgena hormoner som ökar just före och vid ägglossning och ger positiv påverkan på muskelstyrkeökning vid träning. Att se mensen som en tillgång för såväl hälsan som prestationsutvecklingen och inte som en belastning kan därför innebära att fler kvinnor tränar så att mensen bibehålls och kroppen är i balans! I dessa studier kunde de inte se några tydliga skillnader i träningseffekter mellan kvinnor med och utan p-piller. Särskilt kvinnor med p-piller vars homroner efterliknar hormonnivåer som under en menscykel fick samma gynnsamma effekter av träning i follikelfasen (första två veckorna) som kvinnor utan p-piller.

Friska kvinnor

Dessa studier är gjord på friska och vältränade kvinnor. Kvinnor som exempelvis lider av endometrios,  kraftig PMS eller ”enbart” kraftig menstruationssmärta, kan ha andra processer pågående i kroppen under perioden från mensens start fram till ägglossning, som gör att denna slags periodisering inte är rimlig. För en del kvinnor med menstruationsrelaterad ohälsa kan det vara mycket svårt att träna över huvud taget under menstruationen.

Behöver jag ändra mitt sätt att träna?

Syftet med den aktuella svenska avhandlingen var att undersöka hur idrottsaktiva kvinnor kan öka sin prestationsförmåga och träningsdosering. Det är eftersträvansvärt för kvinnor som redan tränar mycket och som inte vill öka risken för den kvinnliga idrottstriaden. Det handlar om kvinnor som vill maxa sina resultat, och som har mycket tid på att lägga på sin träning. En vanlig motionär behöver troligen inte lägga om sin träningsvardag på grund av dessa rön, utan kan lugnt fortsätta vardagspussla med jobb, träning och höstförkylningar precis som vanligt.

Bäckenbotten då?

Hormonella förändringar kan påverka skelettmuskulatur. När det gäller bäckenbotten är det tydligast när det gäller amning eller tiden efter klimaktieriet. Då är det östrogenbristen som är förknippad med en ökad svajighet i bäckenbotten och torrhet i både slida och urinrör. Det finns inte särskilt omfattande studier av bäckenbottens påverkan av menstruationscykelns svängningar, men det är vanligt förekommande att individer själva känner stor påverkan. Jag har hittat en studie på unga kvinnors bäckenbottnar under menstruationscykelns olika faser. Där hittade man inga skillnader alls vad gäller styrkan i bäckenbotten vid knip, men däremot vad gäller anspänningsgraden (= lyftkraften) i bäckenbotten fanns vissa skillnader. Min känsla utifrån patienterfarenheter är att många upplever ökade symtom från bäckenbotten både vid ägglossning och mens. Det verkar alltså inte vara efterforskat om detta handlar om hormon+muskelpåverkan eller om det handlar om annan förstärkning av symtom, från exempelvis svullnad i området.

Referenser

• Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use
• The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism
• Effects of Menstrual Cycle on Sports Performance
• Changes in Mood, Cognitive Performance and Appetite in the Late Luteal and Follicular Phases of the Menstrual Cycle in Women With and Without PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder)
• Anaerobic power performance and the menstrual cycle: eumenorrheic and oral contraceptive users.
• Effect of menstrual cycle phase on sprinting performance.
• Basal oxygen consumption during different phases of menstrual cycle.
• Estrogen-induced effects on the neuro-mechanics of hopping in humans.
• Is there a difference in the electromyographic activity of the pelvic floor muscles across the phases of the menstrual cycle?

och böckerna

• Physiology of sports and exercise
• Fysiologi

Träning