Yoga för gravida

Jag får ganska ofta frågor om specifika träningsformer i relation till gravditet eller olika besvär. Oftast brukar jag bara svara ”allt som känns bra är bra” och förklara litegrann vad du ska lyssna efter i kroppen. Yoga för gravida är något jag får återkommande frågor om, och därför tänkte jag ägna detta ett helt inlägg.

Allt som känns bra…

Grundsvaret är ändå fortsättningsvis ”allt som känns bra är bra”. Under min senaste graviditet, då jag hade så ont i bäckenet, vad all sorts yoga utesluten. Jag försökte med minimalt krävande pass, men i slutänden fick jag bara mer ont. Det är min erfarenhet och jag är inte alla! I det här inlägget ska jag försöka visa på fördelarna – och  de potientiella utmaningarna med gravidyoga.

Vad säger vetenskapen?

Den något svajiga vetenskapliga grunden för gravidayoga är positiv. Jag benämner den som svajig eftersom studierna är få till antalet, med få deltagare och med en del utmaningar vad gäller den vetenskapliga metoden. Enbart få studier är randomiserade och kontrollerade studier, så resultatet är generellt sett tunt och ska inte dras för stora växlar på. De få studier som finns visar på följande:

• Yoga är säkert för mamma och barn
• Yoga under graviditeten har i en studie visats minska förlossningssmärtan hos studiedeltagarna
• Yoga kan påverka den upplevda stressen hos en gravida
• Hot yoga är inte att rekommendera under graviditet då det utsätter barnet för risker
• Effekten av yoga på graviditetsrelaterade rygg- och bäckensmärta är vag
• Yoga med mer fokus på meditation än på fysisk träning kan påverka förekomsten av depression

Vad brukar en Yoga för gravida innehålla?

Det är förstås beroende av både yoga-typ och instruktören, men det är vanligt att klassen omfattar andningsövningar, avslappningsövningar, mjuka stretchövningar och yogapositioner som syftar till att bibehålla öka, rörlighet och balans.

8 saker du kan behöva tänka på när du gravidyogar:

Undvik ryggliggande positioner efter första trimestern.

Att ligga på rygg kan skapa tryck mot blodkärl som minskar flödet av blod och syre till både dig och fostret. Har du positioner där du vanligtvis brukar ligga på rygg kan du nu använda kuddar så att du ligger med hjärtat högre än bäckenet. Skulle du bli yr, tappa andan, bli illamående eller få dimsyn ska du genast rulla över på vänster sida och ligga så tills besvären går över.

Att stå länge kan orsaka blodtrycksfall.

Stående utmanar också balansen. Dessa faktorer tillsammans är ju en av det viktigaste orsakerna till att gravida ska få sitta i kollektivtrafiken, och blodtrycksförändringarna kan komma tidigare än vad magen syns. Senare under graviditeten kan också magens storlek påverka balansen så pass att du inte riktigt klarar av de stående positionerna utan att tappa balansen. Ha gärna en vägg eller en stadig möbel i närheten där du står, så att du vid behov kan ta emot dig.

Ha respekt för ytterlägena

Under graviditeten mjukas lederna i kroppen upp på grund av de hormonomställningar som ska optimera att barnet så småningom ska kunna passera ut genom ditt bäcken. Detta gör att vissa individer kan ta ut ytterläget i lederna längre än normalt under graviditeten, men att kunna betyder inte att det nödvändigtvis ska göras. Översträck inte lederna bara för att du upplever att det går, utan lyssna noga på kroppens signaler och känn dina gränser.

Tänk lite extra på bäckenet

Bäckenets leder är de som främst påverkas av rörlighetsökningen under graviditeten. Bäckenet kan förenklat uttryckt förklaras som benstruktur med två halvor. Enbensstående övningar och övningar som inkluderar ett stort utrymme mellan benen i någon riktning kan göra att instabiliteten i bäckenet triggar smärta.  Ha bredden av dina höfter eller axlar som riktlinje för placering av dina fötter och gå bara inåt eller utåt i fotplaceringen om du inte får ont av det. Bit inte ihop och fortsätt om du får smärta i bäckenlederna när du tränar yoga under graviditeten, utan modifiera tills det inte längre smärtar.

Ingen yoga i hetta

Ditt hjärta jobbar redan på med att föra runt extra mycket blod till dig och ditt foster. Gravida bör träna i lätta kläder samt tänka på att tillföra vätska under och efter träning. Aktiviteter med hög intensitet i varmt och fuktigt klimat bör undvikas.

Ta andningen som den kommer naturligt för dig

Andfåddhet är ett vanligt symtom under graviditet, och under graviditet bör du undvika andning som innebär att du ska hålla andan eller andas onaturligt snabbt. Träna istället in att andas in och ut långsamt med en medrörelse ända ner i magen, gärna med ett mullrande ljud på utandning. Detta sätt att andas kan också hjälpa dig under förlossningen.

Gå på yogaklasser som är anpassade för gravida eller yoga som du känner väl sedan tidigare

Undvik för kraftfull yoga, yoga i varm temperatur eller för avancerade yogaklasser. Du behöver antingen ha en bra instruktör som kan guida dig igenom vilka övningar som är lämpliga, eller så behöver du ha väldigt god känsla för vilka anpassningar som är nödvändiga själv. Om du är osäker kan du också boka en tid hos en fysioterapeut för att gå igenom de övningar och rörelser du funderar över.

Huvudstående positioner är kontroversiella

Huvudregeln är att om du är van vid dessa och du känner att du klarar av dem med lätthet och normal andning anses de vara säkra. Den stora risken är att falla och omgivningens reaktion kan vara oro med tanke på hur detta skulle kunna påverka barnet. Lyssna på kroppen och ditt sunda förnuft.

Yoga för gravida

Har du egna erfarenheter? Berätta gärna!

Referenser

• Yoga during pregnancy: The effects on labor pain and delivery outcomes (A randomized controlled trial).
• Effects of yoga intervention during pregnancy: a review for current status.
• Physical Activity and Yoga-Based Approaches for Pregnancy-Related Low Back and Pelvic Pain.
• Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial.
• Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials.
• Hot yoga and pregnancy: fitness and hyperthermia.
• Yoga in Pregnancy: An Examination of Maternal and Fetal Responses to 26 Yoga Postures.
• Treatments for pregnancy-related lumbopelvic pain: a systematic review of physiotherapy modalities.
• Yoga for prenatal depression: a systematic review and meta-analysi
• Systematic review of yoga for pregnant women: current status and future directions.

Mer läsning på bakingbabies

Att träna för två

Topplista för dig som är gravid

Vidare funderingar om träning och graviditet?

Missa inte webbföreläsningen här, i den går jag igenom myter och sanningar om träning under och efter graviditet. Allt enligt den senaste forskningen.