Bäckentippning

Graviditeten kommer hos de allra flesta innebära en hållningsförändring. Oftast är det ryggradens förhållanden som ändras, och relationen mellan bäckenet och ryggraden påverkas kraftigt. För att komma tillbaka till en hållning som är ”ens egen” kan det vara av värde att jobba med rörligheten kring ländryggen och bäcken. Det finns många sätt att göra detta på, men ett av de skonsammaste sätten är att göra bäckentippningar. Detta är därför en av de övningar som jag rekommenderar att du ska starta med redan på BB om du så skulle vilja.

Varför förändras hållningen?

Under graviditeten drar livmodern och tyngden så att bäckenet tippas framåt. Många får alltså en ökning av svanken under graviditeten och med denna bäckentippningsövning kan du leka med hur mycket rörelse du kan ta ut och vilket läge du gärna skulle vilja ha din svank i. Kombinerar du bäckentippningen med att hålla kvar i ett önskat läge så hamnar du ofta automatiskt i den maganspänning som jag beskrev igår. Finurligt va? Mer om hållningsförändringen finns här om du vill läsa mer!

Vad vill vi uppnå?

Ofta är en önskvärd hållning mellan i förhållandet mellan rygg bäcken att du har bröstkorgen rakt över bäckenet när du står upp. Att kunna hålla kvar denna hållning är en fråga om tid och träning. Muskler är ju som marionett-trådar som drar skelettet i olika riktningar. För att få ordning på din efter graviditets-hållning är det bra att på stärka upp magen, använda andningen rätt (kommer mer imorgon!) och stärka upp rumpmusklerna och baksida lår. Men nu så här precis i början så börjar med att lirka upp rörligheten, okej?  

Bäckentippning i liggande:

Ligg på rygg med lätt böjda knän, fötterna mot underlaget. Rörelsen du ska göra blir som att ”kuta och svanka” fast i liggande. Rulla upp så att svanskotan lättar från underlaget och pubisbenet närmar sig naveln (= du planar ut svanken). Rulla ner så att du försöker pressa ner svanskotan i underlaget och så att du får en svank. Koordinera gärna med andningen så att du andas in och svankar, andas ut och planar. Håll några sekunder upprepa 20-30 gånger.

Bäckentippning i stående:

Tippa bäckenet på samma sätt som ovan fast stå istället med lika vikt på både fötterna. Ett sätt att få till tippningen är att tänka att du ska dra in ”svansen mellan benen”. Växla mellan att rulla pubisbenet mot naveln och att puta ut med rumpan. Försök att lirka ut rörligheten men också att hitta ”ditt” läge – det vill säga hur du var innan graviditeten. Håll några sekunder upprepa 20-30 gånger.

Varianter

Du kan naturligtvis också jobba med ”katten/kon” i fyrfotastående. Då får du också med hela ryggrörligheten och kan ha lite svårare att fokusera just på bäckenet. Använd den som passar dig bäst! För dig som är kejsarsnittad kan det vara oskönt att börja med katten och kon för tidigt. Känn efter och gör den variant som upplevs skönast.

Inläggen i serien i ordning

Referenser

Comments (4)

Hej! Tack för en fantastiskt lärorik och viktig blogg! Jag har en ganska specifik fråga som jag hoppas kanske kan passa i ett inlägg. Födde mitt andra barn i december (båda vaginala förlossningar med en del bristningar). Märker framsteg varje vecka och försöker knipa på varje dag. En sak jag dock märker är att det är knepigt att hålla tätt med urin när jag behöver prutta. Av det trycket kommer det ofta lite kiss också. Finns det något sätt man kan träna för att komma åt musklerna som håller tätt? Tack på förhand!

Hej! Grejen är ju att när du pruttar så blir det ju en liten krystning, så du kan liksom inte samtidigt knipa och prutta. En prutt kräver avslappnad bäckenbotten. Om du ammar kan det vara så att ”packningen” i urinröret är lite torr pga östrogenbrist och därför kan det vara så att det slinker med några droppar urin om du krystar. Har du aldrig annars urinläckage så tror jag att du kan avvakta och se om det blir bättre när du slutar amma sedan. Annars är det tid och generella, vanliga knipövningar som gäller. Om du har urinläckage som inte går över med tid och knipövningar ska du boka tid hos en gynekolog.

Hej
En fråga som inte riktigt har med inlägget att göra..
Det finns många fysioterapeuter som jobbar med medicinsk yoga. Där (& i andra i andra yogaformer) pratas det om ”rotlås” en kontraktion av bäckenbotten. Vad jag har förstått att detta inte ska göras vid graviditet el mens. Jag tycker det låter konstigt, finns det något vetenskapligt som stödjer detta?

Alltså, jag är ju ingen yoga-kunnig person direkt. När jag googlar på detta hittar jag påståendet att rotlås skulle kunna orsaka störtblödningar. Samma person påstod också att man inte får stå på huvudet när man har mens eftersom ”livmodern har flera öppningar i övre delen” som skulle kunna göra att mensblodet rinner ut i buken. Det är är ju bara struntprat.
På engelska sidor verkar diskussionen mer gå att mensen har ett energiflöde som går nedåt/utåt och rotlås har ett motverkande uppåtflöde. Det här med energiflöden är ju ett icke-medicinskt sätt att se på saker, så frågar du mig så avfärdar jag det som helt ovetenskapligt. Vanliga knip har vi i alla fall inget skäl att avråda ifrån när det gäller mens.

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.