Om jag med kniven mot strupen hade fått välja EN kroppsdel att träna postpartum skulle jag kanske valt rumpan. Rumplyft i olika variationer är oftas min go-to övning när det gäller att introducera rumpträning postpartum. Det är via rumplyft du får förflytta dig i sängen när du är nykejsarsnittad. Små mjuka rumplyft kan också vara smärtlindrande för en öm rygg. Rumpmusklerna är också enormt viktiga för den som vill kunna springa.
Enkla rumplyft bäckenlyft är nog på alla sätt en av de mest rekommenderade fysioterapeutiska övningarna, för alla möjliga sorters tillstånd. Detta på grund av att de flesta klarar av att utföra övningen och tolererar den utan smärta, även om de är mycket svaga och har mycket ont. Detta innebär att bara vanliga enkla rumplyft inte är tillräckligt utmanande att hålla på med vecka ut och vecka in. Men det är en mycket bra start!
Grundnivå:
Ligg på rygg med benen böjda. Hitta bäckenbottenmuskulaturen och lyft rumpan från underlaget. Återgå till utgångsläget igen. Gå inte högre än att det känns okej med den lilla sträckning som blir i magen om du är nykejsarsnittad. Upprepa 2-3 omgångar, 10-15 repetitioner av övningen.
Medelnivå:
Utgångsläget är rumplyft så som beskrevs tidigare. För att göra rumplyften tyngre kan du:
- Ha skulderblad och huvud mot soffan och fötterna i golvet så att rumpan sänks mer, och övningen därför blir tyngre
- Ligga på golvet och ha fötterna upp i soffan när du lyfter
Svårare:
Det finns många olika varianter att göra rumplyft tyngre. Här är några rehabanpassade förslag.
- Göra rumplyftet med bara ett ben.
- Gör rumplyftet med fötterna på en boll.
- Använda ett gummiband runt knäna och göra en grodrörelse med benen när du kommer upp.
Undvik enbensrumplyft om du fortfarande har väldigt ont i bäckenlederna.
Bäckenbotten?
Rumplyft sägs ibland automatiskt aktivera bäckenbotten och vara extra bra för knipmusklerna. Det är inte riktigt sant. Vill du bli stark i bäckenbotten måste du träna bäckenbotten. Men lyckas du knipa OCH göra rumplyft samtidigt så slår du absolut två flugor i en smäll. Blir det för svårt att koordinera knip och rumplyft är det bättre att du fokuserar på en sak i taget.
Inläggen i serien i ordning
- Rehabövningar efter graviditet
- Knipträning efter graviditet
- Magmuskelanspänning
- Bäckentippning
- Andningsträning efter graviditet
- Bålstabilitet – benlyft
- Modifierad båten
- Musslan
- Sidoplankan
- Bensträck/skalbaggen
Vidare funderingar om träning efter graviditet?
Missa inte webbföreläsningen här, i den går jag igenom myter och sanningar om träning under och efter graviditet. Allt enligt den senaste forskningen.
Kan jag göra rumplyft såhär 3v efter kejsarsnitt? Går promenader på typ 3km om dagen men upplever att jag över kejsarsnittet fortfarande har en ”falukorv”. Som en svullen lite hårdare bulle. De upplevde jag inte efter min vaginalförlossning, men då fick jag å andra sidan framfall av bakre slidvägg:/
Tack för att du lyfter och skriver om de viktiga ämnet kring förlossningsskador och återhämtning:)
Små och försiktiga rumplyft kan du absolut göra, det är ju också typ genom sådana som det är lämpligast att förflytta sig i sängen när man är nysnittad. Men jättestora rörelser där du verkligen sträcker ut snittområdet kan du vänta med ett tag till!