Yoga efter graviditet

För några veckor sedan fick jag en fråga från en läsare angående yoga efter graviditet. Det var ungefär då jag nyss skrivit yoga under graviditet-inlägget och tänkte att jag visst bara kunde fortsätta spinna på samma spår. Frågeställaren undrade lite kring bålstabilitet, hormoner och ytterlägen i lederna. Jag tänkte försöka svara punkt för punkt, men först lite bakgrund.

Postpartumtiden

Under graviditeten sker en hormonell uppmjukning, en tillväxt av livmodern och magen (no sh*t Sherlock…) och en gradvis hållningsförändring. Tillsammans bidrar alla dessa faktorer till förändringar som inte försvinner helt automagiskt efter förlossningen. Förlossningen som sådan – oavsett om det blir via vagina eller via magen – kommer också orsaka en rad olika observandum för gäller fysisk återhämtning och belastning. Jag kan inte gå in på allt i detalj här (det finns i en lång rad inlägg här på bloggen, använd sökfunktionen eller fråga om du inte hittar det du söker), men kortfattat: Kroppen efter graviditeten är inte som den var innan.

Ta de stegvis!

Jag har skrivit spalt- (snart hyll-)meter om träning efter graviditeter och vad man behöver tänka på, ett av de mer sammanfattande inläggen finns här. Läsa gärna det innan du går vidare.

Bålstabilitet

Bålstabiliteten kommer för de allra flesta vara väldigt påverkad av graviditeten. Det brukar ta ca åtta veckor innan magmusklerna som sträckts ut över gravidmagen överhuvdtaget har återhämtat sig tillräckligt för att ge någorlunda stabilitet åt ryggraden. Innan dess skulle jag inte vilja rekommendera någon yvig fysisk aktivitet, faktiskt. Att börja jobba med anspänning av magmusklerna i kombination med andning och knip är en mycket god start, gärna utan samtidig rörelse eller avancerad positionering. Ju bättre kontroll och styrka över bålmusklerna en individ återfår, desto mer kan man utmana både dem. Att gå till tyngre övningar som planka på tår eller båten kan man vänta rätt länge med. Jag uppmanar ofta mina patienter att knappt ens nosa på pregravid träningsnivå förrän absolut tidigast 6 månader efteråt. Nio till tolv månader är ibland mer rimligt.

Magmuskeldelning

Magmuskeldelningar är också ett ämne jag skrivit MYCKET om. Det börjar bli repetitivt, men använd sökfunktionen här på bloggen om du önskar läsa mer. Magens mittlinje blir utsträckt under graviditeten och läkning och träning av denna är verkligen ett (omdiskuterat) ämne för sig. Men de flesta är ändå överens om att du ska undvika övningar och positioner där du tappar anspänning och kontroll över magens mittlinje så att det blir en ”ås” som ploppar ut. Det brukar hända när man tränar tyngre än vad musklerna klarar av att kontrollera, så det viktiga är helt enkelt att träna sig stark tillräckligt långsamt och stegvist.

Anpassning

Magens återhämtning innebär att du (ofta) behöver modifiera båten, plankor, huvudstående under en ganska lång period. Du kan också behöva undvika övningar med mycket kraftig bakåtböjning eller med kraftiga vridningar i och med att du kan ha svårare att hålla muskelkontrollen då. När du verkligen känner dig återhämtad kan du testa de tyngre varianterna. Lagom tung träning kommer hjälpa magmusklerna och mittlinjen att återhämta sig. Det handlar om vävnadernas anpassning till belastning. Den perfekt avvägda belastningen kommer stimulera läkning, för lite belastning kommer inte ens stimulera någon förbättring alls, och för tung träning kommer innebära en överbelastning.

Bäckenleder och andra leder

Vad gäller leder och hormonella omställningar så brukar jag tänka så här: Allt som känns bra, är bra. Det innebär dock att du behöver veta vad du ska lyssna efter. Det ska kännas bra både medan du tränar, två timmar efteråt och även dagen efteråt. Straffar sig rörlighetsträning med smärta, irritation eller stelhet kort tid efteråt så är det inte riktigt bra. Det här gäller både regelrätta stretchövningar, men också positioner som omfattar stort utrymme mellan benen (oavsett riktning). Bara för att du möjligen kan ta ut lederna till ett ytterläge behöver det inte betyda att du ska vara där länge. Det här är gränser du behöver utforska själv. Vissa stretchövningar kommer ju göra gott-ont precis när du gör dem och vara väldigt behövliga. Det god-onda du känner vid stretch ska gå över och släppa när du är slutat strecha.

Hållning

Att hitta tillbaks till ditt centrum, din lodlinje och en tyngdfördelning som inte enbart lägger vikten på hälarna kan vara ett fokus. Genom stretchövningar, styrkeökning och medvetenhet kan du sakta men säkert ta dig tillbaka till ”så kroppen kändes förr i tiden”.  Att jobba med övningar som öppnar upp bröstkorgen och överkroppen kan också kännas gott för en nybliven mamma som ofta bär sin bebis mycket och blir väldigt ”framåtfokuserad”.

Bäckenbotten

Det du vill ha koll på gällande träning och postpartumkropp i relation till din bäckenbotten är det som kallas buktryck. Det är också något jag skrivit otroligt mycket om här på bloggen, använd sökfunktionen om du vill förkovra dig. Kortfattar så handlar det om att när du anspänner bålmusklerna så kommer det skapa ett tryck, typ som det som blir när du trycker på en ketchupflaska. Trycket kommer ta vägen någonstans, så om din bäckenbotten inte klarar av att hålla emot, kommer du uppleva att trycket orsakar obehag i ditt underliv. Du vill inte träna hårdare än att din bäckenbotten klarar av att hålla emot! På så sätt kan din bäckenbottenstyrka behöva avgöra vilka slags övningar eller positioner du väljer att träna.

En tanke om rotlås

En hel del av de vana yogautövare som jag träffat som patienter har varit väldigt, väldigt övertygade om att de har bra koll på sitt knip tack vare sin yogaträning. Och min erfarenhet är detta: Yogautövare är som alla andra. En del har jättebra koll, och andra inte. Är du osäker på om du kniper rätt kan jag bara rekommendera att boka in ett besök hos en bäckenbottenfysio eller be din barnmorska kolla knipet extra noga på efterkontrollen. Better safe than sorry! Ett annat misstag som en del vana yogisar gör är att engagera för många olika muskelgrupper då de kniper. Att göra det väldigt basic och bara knipa när du kniper kan absolut räcka för en bäckenbotten som nyss gått igenom sitt livs största trauma.

Yoga efter graviditet

Med allt detta sagt: Jag är ingen yogaperson. Är det något jag missat?

Postpartumtiden