Träning efter klimakteriet
Träning efter klimakteriet behöver inte nödvändigtvis vara annorlunda än det du gjorde innan. Eventuellt kommer du märka av att du har något svårare att få ökad muskelvolym med ökande ålder. Har du tränat regelbundet tidigare kan du troligtvis bara fortsätta som du gjort. Har du däremot inte tränat tidigare finns det flera anledningar till att börja nu. Att hålla igång musklerna för att inte förlora så mycket muskelmassa med åldern är en anledning. Att träna med tyngder och motstånd kan också hjälpa ditt skelett att hålla sig starkt över tid.
Fysisk aktivitet kan faktiskt påverka många av de besvär som kvinnor upplever under övergångperioden. Motion och träning kan också förebygga en del av de besvär som kvinnor kan drabbas av efter klimakteriet.
Konditionsträning
Efter klimakteriet kommer östrogenbristen öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Att hålla hjärta och lungor i ett gott skick genom att konditionsträna är en bra insats för hälsa. Raska promenader, simning, cykling, dans och längdskidåkning kan vara bra alternativ. Du som har besvär – eller risk för besvär – av bäckenbotten bör undvika löpning och hopp. Simning är dock en aktivitet som inte bidrar med prevention mot benskörhet.
Bäckenbottenträning
Bäckenbottenträning är detsamma som knipträning och styrke-, uthållighets- och volymökar din bäckenbotten beroende på vilken slags knip du utför. Det enklaste sättet att börja med bäckenbottenträning är enligt mig att ladda ner en app och köra igång. Man hittar många om man söker på “kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar. Om du har besvär med bäckenbotten och bäckenorganen kan du med fördel boka tid hos en fysioterapeut som jobbar med bäckenbotten för att få en individuell bedömning och ett utformat träningsprogram efter dina behov.
Styrketräning
Att använda vikter och motstånd för att bibehålla eller öka muskelstyrkan i kroppen är bra. Du som har besvär – eller risk för besvär – av bäckenbotten bör undvika stående övningar med tung belastning eller djupa, breda benböj. Sitt gärna ner när du använder vikter och motstånd för armar och ben. Se också till att inte ta så tunga motstånd att du behöver hålla andan.
Rörlighetsträning
Rörlighet och balans är viktiga aspekter av att känna sig smidig, och minskar risken för att falla. Fall hos kvinnor efter klimakteriet innebär en ökad risk för benbrott på grund av förlusten av benmassa. En träningsform som inbjuder till stora rörelser och övningar där du behöver jobba på balansen är yoga. Det finns flera sorters träning av liknande slag, du kan säkert hitta en träningsform som passar dig!
Avslappningsträning och kroppsmedvetandeträning
Att genomgå klimakteriet kan vara lika omvälvande som att genomgå puberteten, bara det att du vet lite mer om dig själv och livet den här gången. En viktig del av hälsan är att känna att kroppen och det inre är i balans med varandra. Kanske behöver du lägga lite tid på att andas med magen, slappna av och känna in hur kroppen faktiskt känns nuförtiden? På Spotify finns flera olika bra alternativ för guidad avslappning och kroppsmedvetandeträning. Testa dig fram!
Träning för dig efter klimakteriet
Effekterna av motion och träning är i stort desamma hos kvinnor i/efter klimakteriet som för den generella befolkningen. Besvär med värmevallninar och svettningar har visats förekomma mindre ofta hos kvinnor som motionerar regelbundet än hos inaktiva kvinnor. Kvinnor under och efter klimakteriet bör träna både konditions- och styrkemoment samt bäckenbottenträning för att förebygga benskörhet och hjärt-kärlsjukdom.
Ordinationen är minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag, så att du blir svettid, andfådd och får ökad puls. För att bibehålla eller öka muskelstyrkan bör du styrketräna genomföra 2-3 gånger i veckan med 3 set av 8-12 repetitioner av varje övning för främst musklerna kring bålen, rumpan, ben och armar. När det kommer till bäckenbottenträning räcker det med 8-12 knip i 3 omgångar per dag för de allra flesta. För att bibehålla eller öka rörligheten i kroppen är du rekommenderad rörlighetsträning 2-3 gånger i veckan med uttag av rörligheten i kroppens stora leder 2-4 gånger med en varaktighet av minst 15 sekunder.
Träning som behandling för besvär
Träning kan hjälpa till att stabilisera värmebalansen och thermoregulationen i hjärnan genom produktion av beta-endorfin. Totalt sett vet vi dock för lite om träning kan vara behandlande för klimakteriebesvär. Det har finns flera små studier, bland annat en som visade förbättringar vad gäller depressiva symtom, sömnkvalitet och svårigheter att somna, men inte på värmevallningarna. En annan studie har visat att 6 månaders regelbunden träning kan sänka antalet värmevallningsepisoder sett över en vecka, men att sänkningen inte var stor nog att vara statistiskt signifikant. Studier på yoga som behandling för klimakteribesvär har visats ge bättre utfall vad gäller sömn, samma effekt som promenader eller annan mild träning. En rad studier har inte visat någon effekt alls från träning som behandling.
Utvärdera effekten
- Efter 3 månaders regelbunden träning kan du utvärdera effekten på ditt allmänna välbefinnande och på vallningar/svettningar.
- Efter ett års träning återfinns oftast se positiva effekter på bentätheten.
- Träningens effekter på vikt, blodfetter och kondition kan utvärderas efter cirka 6 månader
- Effekt på bäckenbottenmuskulatur och inkontinens kan ses efter 3–4 månaders regelbunden träning.
Om du börjar ett nytt träningsupplägg är det lämpligt att stegra långsamt för att inte dra på dig belastningsskador!
