Jag har en 3,5 mån dotter och började med mamma bootcamp när hon var ca 8 veckor gammal. Jag har tränat mycket innan och under graviditeten och känner att jag har tillräckligt bra kroppskännedom för att anpassa träningen till min nuvarande nivå. Har dock reagerat på att det verkar vara många som är ganska ovana som kommer igång med bootcamp tidigt och att det där jag går förekommer mycket hopp i konditionsträningen. Det är till exempel jumping jacks, burpees eller höga knän som är övningen sen får man skala ner den eller göra en alternativ övning om man inte “kan” hoppa (vilket i sig känns lite bakvänt för mig då det ju ska vara just mammaträning).
Vad ska man tänka på om man ska börja på mammaträning? Ska man undvika hopp? Hur är det med tunga bålövningar? Där jag går avråder de att man gör plankan innan barnet är 9 mån, jag vet inte vad de baserar det på) och vad man ska vara uppmärksam på (läckage, tyngdkänsla etc). Vad kan det bli för konsekvenser om man belastar bäckenbotten eller magmuskeldelningen för tungt för tidigt?
Läsarfråga
När jag ska svara på frågor som denna får jag alltid lite kortslutning. Dels för att jag redan skrivit ganska många inlägg på samma tema men också för att det inte går att svara särskilt kortfattat eller kategoriskt. Jag vill också att ni ska veta att jag i mitt svar inte har någon specifik instruktör eller något specifikt gruppträningskoncept i åtanke.
Jag börjar med att hänvisa till några andra inlägg:
- Tillbaka till träning – inlägg med tidslinje
- En serie inlägg om löpning efter graviditet
- Rehab efter graviditet – en serie med förslag på övningar och mycket råd specifikt hur du kan lägga upp träning efter hur dina muskler funkar
- Är det farligt med urinläckage?
- Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?
- Träning av magen efter graviditet
- Träning vid magmuskeldelning
Går inte att vara kortfattad
Jag kommer svara på de här funderingarna i två inlägg som kommer imorgon och övermorgon. Det är ett som handlar om vad du som träningsdeltagare ska tänka på och ett som mer riktar sig till instruktörerna.
Vad man ska vara uppmärksam på finns mycket tydligt beskrivet i ovan länkade inlägg men idag kommer också svar på några närbelägna funderingar.
Hur nära inpå förlossningen kan jag gå på Mamma bootcamp?
Som svar på den här frågan börjar jag alltid med motfrågor: Vad är träning? Och hur mår du? Har du haft några komplikationer? Har du blivit sydd eller blivit kejsarsnittad? Om promenader är träning för dig kan du börja ganska tidigt. Är långdistanslöpning din träningsform behöver du vänta ganska länge. Ifall du har haft några komplikationer är det också något som skjuter den lämpliga tiden för träningsstart lite på framtiden. Om du har kunnat motionera under hela graviditeten, inte har några smärtor, besvär eller komplikationer kan du börja med lätta rehabövningar och promenader inom första veckan. För träning som är tyngre bör du vänta tills tidigast efter efterkontrollen hos barnmorskan. Med vissa saker behöver du avvakta längre än så. Här finns en översikt med en tidsplan.
Bör jag vara försiktig med mina magmuskler efter graviditeten?
Magmusklerna behöver både återhämtning och en lagom dos av utmaning för att läka optimalt efter graviditeten. Vad som är lagom kan vara väldigt individuellt och kan bero på hur stor din mage var. Det kan också avgöras av hur mycket du tränade, genetiska faktorer och så vidare. Det finns ingen evidens bakom påståenden som förbjuder vissa övningar men däremot är det lämpligt att inte träna tyngre än vad magen klarar. För att du ska förstå mitt resonemang rekommenderar jag att du läser de praktiska instruktionerna i denna inläggsserie.
Kommer min amning påverkas?
Nej, träning inom rimliga gränser påverkar inte varken kvalitet eller kvantitet vad gäller bröstmjölk. Du behöver se till att använda en bra BH som ger extra stöd (för komfortens skull) och se till att dricka tillräckligt. Mer läsning finns här.
Mamma Bootcamp
Det här var lite korta svar samt några hänvisningar till inlägg jag tidigare skrivit på samma tema. Imorgon kommer mer konkreta tips till dig som vill börja med någon mammaträning i grupp.
