Börja på mammaträning

Det här inlägget om ”mammaträning” handlar inte till ett speciellt koncept och en specifik instruktör, utan handlar om fenomenet att gå och träna ganska intensiv träning i grupp efter graviditet. Det här inlägget riktar sig till dig som står inför att anmäla dig till mammaträning och som funderar på vad du behöver veta innan du startar.

Nu tror du att jag kommer komma med en massa pekpinnar, kanske? Inte riktigt. Jag hoppas verkligen, VERKLIGEN att du ska få komma igång med rolig träning som ger dig mycket! Men jag är en sån där som tänker på din långsiktiga bäckenbottenhälsa, och jag ska ge några tips och råd utifrån mitt perspektiv.

Börja med att få en bra efterkontroll

Jag skulle vilja att ALLA kvinnor hade tillgång till enbra fysioterapeut som komplettering till efterkontrollen hos barnmorskan. Men börja med att gå till din barnmorska och be henne kolla ditt knip och skatta styrkan i din bäckenbotten. Om hon skattar din bäckenbottenstyrka på en 0-5-skala bör du helst ha återfått styrkan motsvarande 3 på skalan innan du börjar fundera över gruppträning eller annan mer intensiv träning. Ligger du långt under behöver du kanske be om vägledning till en bäckenbottenfysio innan du hoppar på något annat träningsupplägg än rehab.

Välj instruktör med omsorg

Alla upplägg (och instruktörer) är olika!Jag har hört om galna bootcamp-upplägg som jag nästan blir mörkrädd av, och jag har också hört om många bra. Gör din research och kolla upp. Som specialistfysioterapeut inom obstetrik och gynekologi anser jag att det utstrålar okunnighet och fantasilöshet, om en stor del av träningen baseras på hopp. Alltså – kräv en instruktör som är tillräckligt insatt i varför man inte ska instruera en grupp mer eller mindre nyförlösta kvinnor att hoppa. Och som kan dosera magträning på individnivå, utan att plocka magiska gränser ”ur luften”. Det finns många sätt att göra träning effektiv utan hopp! Ungefär en tredjedel av alla i gruppen kommer lida av urinläckage och ungefär samma antal kan ha en magmuskeldelning som kräver anpassning av träningen.

Leta efter en instruktör som:

  • Lägger upp träningen klokt utifrån bäckenbotten, bålmuskler och eventuella stygn/snitt.
  • Ger alla utrymme att träna på sin egen nivå och som uppmanar dig att lyssna på din egen kropp mer än instruktören själv
  • Du kan berätta om dina eventuella kroppsliga besvär för
  • Vet när hen ska backa och hänvisa sina klienter till fysioterapeut, gyn osv.
  • Har utgångsläget på träningen som är klokt anpassad till den stora massan och hellre får individanpassa till de på som behöver mer avancerad nivå, än att sänka nivån för ”specialfallen”.
  • Är ödmjuk och kunnig nog att avgöra om träningen inte är lämplig för dig av någon anledning.

Nyorientera dig

Det är viktigt att du får hjälp att hitta nuläget och utgångsläget. Kroppen kommer inte vara som den var förut. Att träna för tungt eller för avancerat om du inte har muskelstyrkan, koordinationen, sömnen eller energinivåerna på plats kan bli dumt. Du riskerar att överbelasta strukturer så som bäckenbotten, som är i stort behov av återhämtning. Träna nya eller utmanade moment långsamt och kontrollerat. Låt dig inte dras med i hetsigt träningstempo innan du har tekniken på plats.

Ha respekt för det du nyss gått igenom

Att vara gravid och att föda barn (oavsett födelsesätt) är en ENORM omställning och belastning för kroppen. Börja med att se över din anledning till att komma igång med träning. Vill du fira kroppen och dess prestationer, eller vill du straffa den för eventuella förändringar? Jag tycker att motivet kan vara bra att fastställa för sig själv. Om du har stor respekt för det du nyss gått igenom och dessutom vill kroppens allra bästa kan det vara lättare att acceptera ifall du upplever behov av att begränsa belastning och intensitet till en början. Skapa en medvetenhet över hur kroppen mår, och sätt rimliga mål för ökning av träningen. Träna på den nivån som din kropp är NU.

Låt kroppens svagaste länk utgöra din gräns

Du ska inte läcka urin när du tränar. Du ska inte bli så trött i bäckenbotten att du läcker gaser, avföring, får jättemycket tyngdkänsla eller tryck. Du ska kanske inte träna så att din mage får en ”ås” när du spänner magen. Du ska inte ha ont när du tränar, två timmar efter eller morgonen efter. Allt detta är tecken på att något i kroppen inte helt är med på noterna när du tränar. Om du lyssnar på kroppen är ingen skada skedd. Lägg dig på en nivå strax under nivån som ger dig symtom och håll dig på den nivån i ett par, tre veckor. Testa sedan om du kan öka nivån successivt.

Börja på mammaträning

Se träningen som ett sätt att fira kroppen, ha respekt för gränserna kroppen förmedlar och se till att göra något som ger dig mer energi än det tar. Jag önskar er alla superhärlig postpreggoträning!

Det här är ett inlägg i en serie, läs gärna övriga:

Comments (2)

Det här är säkert en jättedum fråga, men när du säger att det inte ska göra ont pratar du inte om träningsvärk? Eller? Är det smärta från bäckenbotten/mage? Jag har precis börjat med en PT och vi kör försiktigt, utan hopp och vikter, men totalt otränad som jag är ger det ju en del träningsvärk?

Ja, träningsvärk är okej. Det ska inte göra ont medan du tränar, inte två timmar efteråt och knappt ens dagen efteråt. Träningsvärk kommer ofta lite senare, närmare 48 timmar efter träningstillfället. Det finns förstås lite individuella skillnader.

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.