Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

Grunden först

För att förstå bäckenbottens rörelse under löpning behöver vi förstå två grundläggande saker.

1. Det ena är bäckenbottena anatomi. Bäckenbotten är en muskelgrupp som hänger som en hängmatta i bäckenets inre kanter. När den drar ihop sig vid anspänning lyfter den sig själv, och hela bukinnehållet, mot gravitationen.
2. Det andra är begreppet ”stretch-shorteningcykeln”

Fakta: stretch-shorteningcykeln

Stretch-shorteningcykeln är en benämning på rörelsen som sker i en skelettmuskel då vi tränar. När en muskel går igenom en aktiv förlängning (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns senor. Denna kraft kan användas till nästa fas (koncentrisk fas), för att muskeln sedan ska dra ihop sig. Rörelsen är ganska lik ett gummiband som dras ut och släpps. Det är en slagsbesparingsåtgärd för kraften för att alstra rörelse.

Den mer exakta rörelsen

Bäckenbottens rörelse vid belastning sker genom stretch-shortening cykeln, en slags excentrisk/konsentrisk rörelse som liknar den rörelse som alla andra skelettmuskler gör vid aktivitet. Men bäckenbottens utsträckning sker både uppåt/nedåt och också lite framåt/bakåt.

Det finns numera några olika studier som mätt bäckenbottens rörelse under löpning eller annan belastning. Med olika mätmetoder, elektriska sensorer och analyssätt blir alltid resultaten olika. Den allenarådande sanningen om bäckenbottens rörelse under löpning känner vi ännu inte till.

Vad händer i bäckenbotten?

Löpning ökar det intraabdominella trycket vilket bäckenbotten behöver kunna stå emot för att bibehålla kontinensen. Löpning verkar aktivera en för-spänning  och en reflexmässig efter-spänning i bäckenbotten i relation till hälens nedslag. När man ser på hur vaginala sensorer rör sig under löpning kan man se en uppåtrörelse före hälisättnungen och en duns nedåt efter att hälen slagit i marken, men andra studier visar ungefär det motsatta rörelsemönstret. Rörelsen skiljer sig inte markant mellan kontinenta och icke-kontinenta personer. Rörelserna handlar om ungefär en centimeter i varje riktning.

Vad betyder detta?

Bäckenbottens “stretch-shortening cycle” är alltså inte lika dan som den som sker vid hosta/nysning och andra buktrycksökande aktiviteter som enbart resulterar i en förlängning nedåt. För att du ska förstå detta: Bäckenbottens rörelse under hosta blir till följd av en passiv utsträckning. Vid löpning är förlängningen en del av stretch-shorteningcykeln. För att en fullständig cykel av muskelaktiv förlängning/förkortning ska äga rum behöver muskeln vara aktiv även under förlängningsfasen, vilket bäckenbotten är under det att du springer.

Hur är det med hopp?

Det hopp och löpning har gemensamt är att båda benen är i luften samtidigt. I ett hopp landar båda benen mer eller mindre samtidigt, men i ett löpsteg landar vi först på ena foten, och sedan på den andra. Jag har i en tidigare bloggpost påstått att jag inte anser att löpning och hopp ”är samma sak”, och att löpning inte nödvändigtvis behöver utgöra samma slags påfrestning på bäckenbotten. Studier verkar alltså tyda på detta, även om de olika studierna möjligen inte är helt jämförbara. Under ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Vid löpning sker en rörelse med både höjning och sänkning av bäckenbotten för varje fotlandning.

Löpning och reflexmässig anspänning

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten har en för-spänning före foten landar under löpning med en hastighet av 8 km/h. Detta har tolkats som ett reflexmässigt svar från bäckenbottens sida, att den känner av buktrycket och svarar med en högre anspänning än normalt. Denna reflexmässighet kan alltså förklaras av stretch-shorteningcykeln. Tack vara förlängningen av en muskel kan en mer kraftfull anspänning följa, vilket tillåter muskeln att generera med kraft på kortare tid.

Studier på friska individer

I en studie där tio friska och förhållandevis unga (20-35 år) kvinnor som inte fött några barn fick springa på löpband och få sin bäckenbottenkontraktion mätt både då och vid en maximal kontraktion i vila. De fick springa med olika hastigheter: 7, 9 och 11 km/h. De fick instruktionen att andas och springa normalt, och inte anspänna bäckenbotten viljemässigt. Testerna visade att bäckenbotten anspändes mer under löpning i alla olika hastigheter jämfört bara i stående. Bäckenbottens anspänning ökade också i takt med hastigheten. Under löpning i 11 km/h blev anspänningen till och med högre än den högsta viljemässiga kontraktionen hos de olika testpersonerna. Det är ändå rätt coolt!

Vad vi inte vet än

Tolkningen av resultaten från forskning kring bäckenbotten och löpning är häftiga men begränsade. Vi vet inte exakt hur bäckenbotten reagerar hos kvinnor med olika bäckenbottenbesvär. Jag tänker också att även hos friska individer måste det finnas en utmattningseffekt även på bäckenbotten. Är anspänningen lika dan efter 60, 90 och 120 minuters löpning? Det vet vi inte än. Det kan hos olika individer vara så att träning påverkas bäckenbotten positivt  genom att stärka musklerna på samma vis som andra muskler blir starkare av upprepad belastning. Men det kan också vara på motsatt sätt, att genom buktrycksökningen som uppstår vid träning kan bäckenbotten försvagas.

Min tolkning

Min tolkning är att om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark för att den reflexmässiga anspänningen ska klara av att motstå den tryckökning som ser vid löpning, kan löpning eventuellt vara ett sätt att bibehålla uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Men om det inträffar något som gör att bäckenbottens funktion plötsligt försämras kan löpning vara en mindre bra träningsform, där och då.

Inläggen i serien i ordning:

1. Inledande inlägg.
2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
3. Bäckenbotten jobbar inte ensam