Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inga strukturer i kroppen jobbar någonsin helt isolerat. Bäckenbottens bästa vänner är diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans utgör dessa en enhet som ger stabilitet, kontinens och de svarar och modulerar på buktrycksökningar i ett samspel. Det kan därför vara dumt att enbart fokusera på knip när du upplever symtom från bäckenbotten i samband med löpning. Här är allt förklarat: Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Löpningsträning kan vara ett komplement till bäckenbottenträning eftersom det hos vissa verkar kunna skapa en reflexmässig anspänning av bäckenbotten. Det verkar dock finnas ett dos-responsförhållande mellan träning och urinläckage . De som tränar mest och hårdast haft ofta störst besvär med urinläckage. Det saknas hittills vetenskapligt stöd för att hård träning och framfall skulle höra ihop på samma sätt.

Fokus för bäckenbottenrelaterad löprehab

  • En välfungerande bäckenbotten som är både stark och flexibel*
  • En god andningsteknik under löpning med flexibel* diafragma som rör sig som den ska.
  • Uthålliga och flexibla* bålmuskler som orkar hålla en god bålstabilitet och en kontroll över bäckentippningen.
  •  Välfungerande och flexibla* rump- och höftmuskler som stabiliserar höft och bäcken i varje löpsteg.
  • Bra skor som ger support och dämpning.
  • En bra sportBH som bidrar med förutsättningar för en optimal hållning.

* Med ”flexibel” i det här sammanhanget menar jag en muskel som har fullgott rörelseomfång och som kan pendla mellan spänd och avspänd på ett adekvat sätt.

Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för träning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så börja gärna träna regelbundet med ett stort mått tålamod innan du tänker dig att du ska börja löpträna för säsongen eller börja gå tillbaks till tyngre träning efter en förlossning.

Kopplingen mellan bäckenbotten och andra muskler

Löpning är en komplex rörelse som kräver muskelaktivitet från hela kroppen. Bäckenbotten är en del av rörelsekedjan kring höfterna och höft- och rumpmusklerna kan ha inverkan på bäckenbotten och vice versa. Det finns studier som tyder på att patienter som genomgått höftplastikoperationer får bättre bäckenbottenfunktion, då bättre rörlighet i höfterna optimerar en bättre aktivering i obturator internus. Obturator internus är en liten muskel som utgör bryggan mellan levator ani och höft/rumpmusklerna. På samma sätt finns tecken på att du kan få en viss effektivisering av din bäckenbotten genom träningsprogram för höftens utåtrotatorer.

Rump- och höftmuskler

De tre första är ”gluteus”.

  • Maximus (för benet bakåt och assisterar vid rotation)
  • Medius (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)
  • Minimus (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)
  • Piriformis (roterar utåt och för benet utåt)
  • Obturator internus (roterar utåt och för benet utåt)
  • Gemelli (roterar utåt och för benet utåt)
  • Quadratus femoris (roterar utåt i höften och för benet inåt)

Tips!

Bäckenbottens stabilitet kan inte enbart bedömas utifrån muskler

Stödjevävnadens status i bäckenbotten är mycket viktig i sammanhanget. Eftersom inte bäckenbottenmuskulaturens rörelse eller rörelseutslag verkar skilja sig mellan kontinenta/inkontinenta löpare kan alltså den avgörande skillnaden sitta i ett annat system – stödjesystemet. Alla bäckenbottenproblem går inte alltid att träna bort och för vissa besvär behöver du angripa problemet på annat sätt.

När bör jag inte springa?

När du är nyförlöst eller om du har nydebuterat framfall anser jag att du behöver prioritera att få ordning på alla bål- och bäckenstabilitet samt din bäckenbottenstyrka innan du återgår till löpning. Har du ett framfall kan du ibland välja att använda prolapsring/menskopp som stöd medan du sedan återgår till löpning. Löpning bör inte göra ont, ge nya eller ökade symtom och helst inte medföra stora urinläckage. 80 % av all ansträngningsinkontinens går att träna bort med bäckenbottenträning. Jag rekommenderar heller inte höggravida personer att springa, men har respekt för att kvinnor kan avgöra vad som är bäst för dem. Om du nyligen genomgått en gynekologisk operation avråder jag också från löpning. Det tar åtskilliga månader innan alla strukturer är lika starka som innan, och en för hög belastning för tidigt kan påverka utfallet av operationen.

En hel serie om löpning efter graviditet finns här.

Tidsplan för återgång till träning efter gynekologisk operation finns här.

Tips för att skona din bäckenbotten under löpning

  • Variera underlaget. Mjukare underlag gör att stötarna när du sätter i fötterna blir mjukare och lättare för at bäckenbotten att hantera.
  • Löpning i nerförsbackar är också mer belastande än löpning i uppförsbackar.
  • Minska steglängden och hastigheten. Det minskar belastningen på lederna och vävnaderna.
  • Spring kortare distanser så blir inte bäckenbotten lika utmattad.
  • Variera mellan långa och korta pass.
  • Bär skor med god stöddämpning för att minska dunsen när foten slår i marken.
  •  Glöm inte bålmusklerna. Timing av bäckenbottenaktivitet i relation till bålmusklerna verkar vara en avgörande faktor för att bibehålla kontinensen under löpning.

För att löpning ska vara kul och skadefritt är det bra om du kan vara inkontinensfri och stark kring hela bålen och bäckenet. Om du upplever att symtom håller på att smyga sig på dig, ta gärna dem på allvar. Rehab i rätt tid kan förekomma större smärtor och besvär på sikt.

Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam:

  1. Inledande inlägg.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.