Reklam: Ett mer omfattande träningsupplägg finns i boken Kejsarfödsel:Snittkoll och Mammaroll. Det här är det andra inlägget av två, med en kort introduktion till ett träningsupplägg efter kejsarsnitt. Ett ännu mer omfattande träningsupplägg finns i webbkursen “Träning efter kejsarsnitt”, i den kursen får du ett 8 månader långt träningsupplägg anpassad efter kejsarsnitt.
Hur börjar jag min träning efter ett kejsarsnitt?
När vågar jag börja träna efter mitt kejsarsnitt? Hur gör jag?
Enkelt uttryckt kan man säga såhär: All fysisk aktivitet stimulerar ökad blodcirkulation, och ökad blodcirkulation stimulerar läkning. Det du vill är alltså att hitta en lagom dos fysisk aktivitet som inte stör mer än den stimulerar läkningen i området för kejsarsnittet.
Enligt de allmänna rekommendationerna ska man hålla sig till promenader och bäckenbottenträning de första 6-8 veckorna efter ett kejsarsnitt. Promenader ger en allmän cirkulationsökning i hela kroppen och ger också en konditionseffekt. Alla människor är i princip i alla lägen i livet rekommenderade ca 30 minuters fysiska aktivitet per dag, typ en promenad i lagom rask takt så att man ändå skulle kunna prata samtidigt som man går. Bäckenbotten är uttänjd och uttröttad efter en graviditet och behöver stärkas, oavsett om barnet föddes vaginalt eller inte. En stark bäckenbotten är också, rent bokstavligen talat, grunden som hela bukmusklerna och bålen och hållningen baseras på. Innan det är lämpligt att börja med någon annan träning behöver man ha jobbat upp en bra grundstyrka i bäckenbotten.
Jag är fysioterapeut och specialnischad mot obstetrik och gynekologi. Till någon jag inte har gjort en egen bedömning av skulle jag säga att följande övningar kan vara helt och hållet nog för de första veckorna postpartum.
Träningsprogram 1 efter kejsarsnitt
1. Daglig promenad.
Kanske använder du barnvagnen som rollator och hasar dig runt kvareteret. Bara du rör på dig stimuleras blodcirkulationen och läkningen. Du kommer successivt kunna öka både sträcka, hastighet och steglängd.
2. Knipövningar/bäckenbottenträning
3. Andningsövning
Avslappningsövningar för mage och bäckenbotten.
4. Hållningsövning (enligt bakgrund av detta)
a) Hitta en bra hållning genom att föreställa sig en rak linje som ska gå igenom kroppen uppifrån och ner. Linjen ska vara HELT rak och gå igenom örat, mitten av axelleden, höften, knäna och hålfoten. Det vanligaste är att man behöver dra in hakan, sträcka på bröstryggen, minska på svanken, öka svikten i knälederna (=böja dem pyttelite) samt flytta fram vikten pyttelite på främre delen av foten. Håll linjen 5 sekunder, slappna av och upprepa sedan 5 gånger.
b) Sakta suga in nedre delen av magen, minska på svanken litegrann. Känn en spänning som går från framme vid höftbenen och bak mot ryggen. Håll spänningen 5 sekunder, slappna av och upprepa sedan 5 gånger.
Vill du veta ännu mer?
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet och snitt vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!
Hej Mia!
Jag har din bok hemma och något jag funderat över är att det under träningsdelen står att man ska börja ta promenader så snart som möjligt – men tänka på att undvika backar och trappor.
Jag ska snittas om ett par veckor och bor tyvärr tre trappor upp utan hiss. Jag funderar därför mycket på om ”nyttan” med promenader överväger ”skadan” med att jag behöver ta mig upp och ner för trapporna åtminstone en gång per dag? Eller är det klokare att i början försöka traska runt några extra steg/ta en liten runda hemma i lägenheten och strunta i trapporna?
Det handlar mest om den totala dosen av aktivitet. Om du mår bra, inte har ont och klarar av trappan så kan du säkert gå en liten promenad ute, men kortare än en person som inte behöver gå i trappa. Första två veckorna kanske du ska vara inne om du klarar det utan att bli galen. Du ska kanske heller inte hantera vagnen i trappa den första månaden eller längre.
Jag blev snittad för två veckor sedan. Mår bra, känner inget behov av smärtstillande längre, och är ute och går promenader utan problem. Dock har jag rätt ont i bröstryggen, både när jag bär på 4,5 kg bebis, men även utan bebis. Har hittat bra amningsställning med kudde, så det är inga problem. Men känner att jag skulle behöva stärka upp ryggen för att inte ha ont, men vet inte hur jag gör det på ett sätt som är ok för magen?
Finns ett mer uppdaterat och något mer omfattande träningsupplägg i snittboken jag skrivit. Men annars skulle jag rekommendera dig att träffa en fysio så att du får individuella råd och övningar.
https://www.adlibris.com/se/bok/kejsarfodsel-snittkoll-mammaroll-9789188589514