Träningupplägg 2 efter kejsarsnitt

Hur du kan träna efter ditt kejsarsnitt

Reklam: Ett mer omfattande träningsupplägg finns i boken Kejsarfödsel:Snittkoll och Mammaroll. Det här är det andra inlägget av två, med en kort introduktion till ett träningsupplägg efter kejsarsnitt.

Ett ännu mer omfattande träningsupplägg finns i webbkursen “Träning efter kejsarsnitt”, i den kursen får du ett 8 månader långt träningsupplägg anpassad efter kejsarsnitt.

Läs mer om tidsplanen för återgång till träning här.

Restriktionerna vad gäller lyft och belastning gäller i 6-8 veckor. Med restriktioner menar man “begränsningarna” för hur mycket man ska anstränga sig fysiskt efter ett kejsarsnitt. Om du varit i god form både under och innan graviditeten kan du säkert skynda på återgången till träning något, men du ska vara vaksam på hur kroppen reagerar. Det tar minst 12 veckor innan magens alla lager har återfått ca 80 % av sin ursprungliga hållfasthet.

First things first

Bäckenbottenträning är fortfarande prio ett. Detta på grund av att bäckenbotten haft en tung utmaning under graviditeten så även om du inte fött vaginalt behöver den stärkas upp för att utgöra en stabil grund inför stegrad träning.

hållning och bålstabilitet (övning 1 på bilden)

Stå med ryggen mot en vägg och benen något böjda (tänk dig en light-variant av jägarvila). Börja med att suga in naveln mot ryggraden och försöka att plana ut svanken så att hela ryggen är dickt an mot väggen. För att jobba ytterligare med hållningen drar du in hakan och försöker pressa bak även övre delen av ryggen och plana ut nackens svank mot väggen.
Försök nu att hålla kvar spänningen i mage/rygg och långsamt lyfta armarna rakt upp, från hängandes på sidorna till att komma upp ungefär i axelhöjd. Andas genom hela övningen.
Gör 15 repetitioner i 2 omgångar.

Bäckenlyft

Ligg på rygg med benen böjda. Knip med bäckenbotten och lyft rumpan långsamt från golvet. Återgå till utgångsläget.
Gör 15 repetitioner i 2 omgångar.
Denna övning brukar funka bra även för den som lidit av bäckensmärtor under graviditeten och syftar till att stärka rumpmusklerna.

Knäböj

Stå med fötterna höftbrett ifrån varandra. Knip med bäckenbotten. Böj på knäna och gör en nigning med rumpan långt bak, som att du skulle sätta dig på en stol. Håll koll på knäna så att de inte vacklar utåt eller inåt. Gör så pass djupa böj att det känns i lårmusklerna men utan att gå ner med rumpan nedanför knävecken, med avbryt övningen om du känner obehag av tyngdkänsla i underlivet eller smärta från bäckenet.

Gör 15 repetitioner i två omgångar.

Enbensknäböj (nummer 3 på bilden).

Den här övningen är framförallt till för att ge ökad styrka och kontroll på knälederna inför återgång till löpning. Jag skulle personligen börjat mycket försiktigt med knäböjen om jag haft mycket bäckensmärtor under graviditeten.  Känn efter även här att bäckenbotten orkar, du ska inte känna obehaglig tyngdkänsla eller läcka urin.

Man utför träningen bäst barbent framför en spegel. Man ska stå på ett ben och göra kontrollerade knäböj där man MÅSTE hålla en rak linje höft-knä-fot. Är man svag i de knästabiliserande musklerna kommer man se att knät vacklar inåt under rörelsen.

Gör 10 repetitioner i två omgångar per ben.

Vill du veta ännu mer?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet och kejsarsnitt vill jag tipsa (igen) om mina webbkurser för träning efter kejsarsnitt. Här finns allt du behöver veta!

Kejsarfödslar, Postpartumtiden