Magmuskler, hållning och löpning

Hur hänger magmuskler, hållning och löpning ihop egentligen? Och hur påverkar graviditeter?

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet).

Kroppen genomgår en hel del förändringar under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan får alltså en ökad svank. Hormonerna rogesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas blir utsträckta och den växande magen sträcker isär magmusklerna. Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form lite grann under en graviditet.

Kejsarsnitt

Under planerade kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Man kommer hålla dessa två delar separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Detta kan ske även om snittet gjordes korrekt och enligt konstens alla regler. Under urakuta snitt kan varsamheten i ingreppen gå i andra hand. Men så fort barnet väl är ute har man också god tid att göra en noggrann suturering av snittytorna och vad jag förstår så läker de flesta väl.

Mer om magmuskeldelningar hittar du bland annat i en serie som finns här.

Graviditeten påverkar

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som du inte har tränat bålmusklerna som du kanske brukar. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpningen

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen). Det är bålmusklernas jobb att stabiliserar upp i det läget.

Bukmusklerna arbetar för att du som löpare ska bibehålla en god hållning. Hållningen behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om man jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Sett i ljuset av detta är det verkligen ingenting konstigt att man får en känsla av nedsatt uthållighet i magmusklerna under löpning när man återupptar träningen efter en graviditet.

Hållningens betydelse vid löpning

När du springer är en god hållning viktig för att kunna alstra kraft i löpsteget. Är du uthållig i stabiliserande muskler får man även en god ”löpekonomi” och behöver inte slösa energi och kraft på att stabilisera kroppen utan kan fokusera på att föra kroppen framåt. Den mest generella hållningsförändringen som sker vid en graviditet är att kvinnan får en ökad svank till följd av en tippning av bäckenet framåt. Tippningen av bäckenet gör att rumpmusklerna blir översträckta, lätt uttröttade och ibland även överansträngda.

Behöver jag göra något annorlunda?

Enligt viss löpskolningsteknik kan man jobba med detta genom att sätta händerna på rumpan när man springer och skjuta höften litegrann framåt. Detta för att se om du kan få en mer neutral hållning och minskad svank. Ofta anser jag att om du inte mår bra av att springa så som kroppen är, så ska du kanske hellre ska avvakta lite. Se till att kroppen är tillräckligt stark och tålig för det den ska utsättas för. Lyckas du hålla en god hållning när du springer som postgravid kvinna, kan det också vara en anledning till att du känner sig rätt mör i magmusklerna efteråt. De har jobbat hårt!

Magmuskler, hållning och löpning

De muskler som aktivt arbetar för att tippa bäckenet bakåt är raka bukmuskeln, transversus abdominis, obliquerna, rumpmusklerna och musklerna på baksida lår (hamstrings). Det kan vara smart av en postgravid kvinna att träna just dessa muskler för att återställa den muskulära balansen efter graviditeten. Utöver bålträning kan man då  lägga lite extra krut på rumpa och baksida lår.

Egna erfarenheter?

Berätta gärna!

Comments (8)

Är det dåligt på nåt sätt att löpträna vid magmuskeldelning? Har konstaterad 4 cm delning 2,5 år efter graviditet. Det känns bra att springa 🙂
Och är det dåligt att springa vid överspänd bäckenbotten? Nåt man bör tänka på där? Ska man försöka spänna av i bäckenbotten när man springer eller? Försöka bibehålla hållning men så avspänt som möjligt…?

Allt som känns bra är bra skulle jag säga. Du ska inte aktivt knipa när du springer så försök att låta bäckenbotten göra sin egen grej och om du behöver så sänk spänningsgraden.

Tack för svar!!! 🙂

Ok, det här har inte med löpning att göra men jag ställer frågan här ändå och så får du avgöra om du vill svara såklart 🙂 Kanske fler känner igen detta? Och beror det på magdelningen eller bäckenbotten eller bara rädsla att skada sig…

Sen jag fick barn har jag svårt eller känner det är omöjligt att blåsa upp en ballong. Jag har som sagt magmuskeldelning på 4 cm. Det känns som att bäckenbotten trycks neråt väldigt mycket så jag slutar för att det känns konstigt. Samma sak gäller om jag ska hålla emot nåt riktigt tungt typ ett kylskåp, då har jag låtit bli. Är detta nåt som fler upplever?

Att inte kunna blåsa upp en ballong är ett tecken på att bäckenbotten är för svag, eller att det finns muskelskador i bäckenbotten så att stabiliteten är nedsatt. På samma sätt verkar det som att din bäckenbotten inte riktigt kan hålla emot när du utsätts för tung belastning. Jag skulle gå en sväng till barnmorska/gyn/bäckenbotten-fysio och få en undersökning om jag vore du. Kanske kan du träna bort känslan, kanske behöver du annan hjälp.

Ok då vet jag att man bör kunna det! Jag har blivit undersökt av dig, och av gynekologer och det är ingen som har hittat nån skada. Bara överspänd tyckte du. Knipträning tycker gynkologer som inte verkar ha koll på överspändhet. Kanske borde jag se till att få en ytterligare undersökning, eller bara våga försöka blåsa upp ballonger igen… 🙂

Ah, jag har inte kollat på din mejladress eller så, så visste inte att vi setts. Jag tänker att om det inte ger sig får jag/någon annan göra en ny bedömning. Testa du och jobba med avslappning tillsvidare!

Tack för att du tar dig tid att svara! Jag tror det handlar om lite rädsla att förstöra nåt, snarare än oförmåga. Kanske också hänger ihop med överspändhet att man är rädd för vad som skulle kunna hända om man spänner av. Jag prövade att blåsa upp 2 ballonger nu bara för att trots ”jag kan inte” mentaliteten. Och det gick faktiskt bra, så jag får skämmas lite… 😉
Beträffande tunga kylskåp så handlar det nog mer om rädsla att överbelasta bäckbotten och skada sig.
Tack för svaren och jag tränar avspänning vidare och bokar tid senare om behov finns!
Trevlig helg!

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.