Tung träning och risken för framfall

Hur är det egentligen med tung träning och risken för framfall? Är det någon uppfattning som sitter hårt, hårt inrotat hos vårdgivare är det att tynga lyft och tung träning är synonymt med ökad risk för framfall. Jag försöker ofta nyansera detta och senast jag föreläste om ett tangerande ämne blev jag så agiterad att jag deklamerade:

”Man kan inte säga att kvinnor som har fött barn att de inte ska lyfta tungt. Att lyfta tungt är typ essensen av föräldraskapet!”

Idag tänkte jag ta er igenom hela resonemanget bakom min frustration, även om vi faktiskt kommer landa i gråskale-slutsatsen att lagom kanske är bäst.

Vad säger forskningen?

Forskningen om framfall och träning är inte helt enkel. Det mest grundläggande vi har är att det faktiskt saknas en tydlig  evidensbaserad koppling mellan framfall och träning. Det finns studier som tyder på att fysiskt tunga arbeten ökar risken för symtomgivande framfall men de är inte helt enkla att överföra till en svensk kontext. Det finns också forskning som menar på att en omfattande mängd av tung fysisk träning under tonåren kan öka risken för framfall senare i livet. En ny studie om just crossfit-tränande kvinnor visade samma grad av framfall hos dessa kvinnor som hos en generell befolkning, men förekomsten av ansträngningsläckage var större hos de crossfit-tränande individerna.

Bäckenbotten blir trött

Efter tung träning kommer bäckenbotten vara trött och dess lyftande och stabiliserande funktion kommer vara kortvarigt nedsatt. Hur är det om du redan har framfall? Är det då farligt att träna så att bäckenbotten blir väldigt uttröttad? Nej, inte riktigt. Men har i en studie sett att individer med befintliga framfall får ett kortvarigt något försämrat fysiskt läge av framfallet efter träning men att detta inte varit förknippat med att symtomen blivit värre eller att livskvaliteten blivit upplevts lägre.

Vad ska vi tänka om det här?

Jag brukar vara krass i mitt resonemang. Du har en svag bäckenbotten eller ett framfall och det är ju pissigt. Men att både ha en svag bäckenbotten och ett framfall OCH annan ohälsa till följd av inaktivitet, det är ännu mer pissigt. Därför anser jag att det är viktigt att begränsa den påverkan du låter bäckenbottenproblemen ha i ditt liv. Träna så att resten av kroppen mår bra!

Tål bäckenbotten hur mycket som helst?

Nej, kanske inte ändå? Det finns forskning på kvinnliga militärer (fallskärmsjägare), att efter mer extrema och intensiva träningsperioder ökar risken för dem att ha framfall grad 2. De som vet mer om den här sortens träning får gärna berätta men jag gissar att det övergår vad de flesta av oss vanliga dödliga gör i motionssyfte på våra lediga stunder.

Individuella faktorer

X-faktorn i allt det här är dina individuella faktorer. Hur mycket tränar du, hur ser läget ut för dina bäckenbottenmuskler, hur mycket väger du, är du hård i magen när du bajsar och hur är ditt genetiska arv? Utifrån detta skulle jag som fysioterapeut också kunna ge lite olika svar till olika individer. Det finns ingen on size fits all även om det förstås hade varit mycket enklare.

Lagom är bäst

Träning, och speciellt tung träning, bidrar med belastning till bäckenbotten. Belastning på bäckenbotten är inte nödvändigtvis något dåligt. Kroppen är gjord för att anpassa sig till successivt ökad belastning – om ökningen går för snabbt, eller om du plötsligt övergår vad din bäckenbotten anpassat sig till att klara i belastning tänker jag mig att den fysiska belastning faktiskt kan bli för tung. I dessa fall handlar det om att bäckenbottens muskler och dess omkringliggande stödjevävnad inte klarar av belastningen som läggs på dem.

Hur vet vi om vi är nära den gränsen?

Jag brukar alltid utgå ifrån att allt som känns bra är bra. Jag personligen märker ganska stor skillnad utifrån menscykeln och kan inte lägga den tyngsta träningen precis kring ägglossning. Känner du att du är nära gränsen för vad din bäckenbotten klarar – bli inte livrädd och sluta med allt. Utan lek med anpassningar av både antal repetitioner och vikt, förändrade utgångslägen och positioner. Ofta går det att ligga precis under den upplevda gränsen och hitta en träningsnivå som känns både givande och utvecklande. Och ganska ofta går gränsen också att skjuta framåt/uppåt, med rätt sorts träning och tålamod.

Referenser

Vidare läsning hos bakingbabies

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Comments (7)

Tack för er informativa och viktiga blogg! Gällande träning och framfall, är det någon speciell träning du skulle rekommendera eller avråda ifrån? Om en kan säga något generellt.

Finns ganska mycket att läsa om träning och framfall här på bloggen om du använder sökfunktionen. Men generellt: allt som känns bra, är bra.

Vore intressant om någon gjorde en större studie på detta och fick med fler diemsioner utöver de vanliga med övervikt, kronisk hosta, förstoppning etc
T ex:
Hur många av de som hade/fick framfall av tung träning hade en bakomliggande muskelskada i bäckenbotten.
Hur många av dem som fick framfall hade träningsbakgrund? Dels av de som hade tunga arbeten & dels av dem som tränade tungt som vuxen
Hur många av dem hade opererat sig i buken t ex kejsarsnitt, cystor, cancer.

En annan intressant frågeställning är; går det att skada musklerna i bäckenbotten på annat sätt än förlossning? Här tänker jag ffa på idrottstrauma. Likt att du kan slita av en del av lårmuskeln, sträcka dig i ljumsken, slita av hälsenan etc.

Inget är omöjligt, sexuellt/analt våld kan ju framförallt ge muskelskador på analsfinktrarna osv. Men annars är ju bäckenbotten ”väl dold” och inte så jätteofta utsatt för annat trauma. Tror kanske att jag en gång träffat en person med levatorskada efter en bäcken-kross-fraktur vid bilolycka. Men det ska nog ändå vara hyfsat extraordinärt.

Precis, vi behöver ju mer forskning om typ exakt allt.

Intressant läsning men jag har helt slutat med hopp och skutt samt mitt unga jobb som sjuksköterska pga mina besvär. Jag märker stor skillnad! Där emot är jag inte inaktiv. Jag promenerar och går på yoga. Det får mig att må bra. Min bäckenbotten är så dysfunktionell att jag till och med efter en dag på jobbet som genererat extra steg (mellan 8000-12000 steg) får jag ökade besvär och det sitter i ett par dagar. Men det kanske beror på att min bäckenbotten är dysfunktionell med levatorskada (bilatera avlossning) och nu har det visat sig att jag även har skada på både inte och yttre sfinktern. Men mina operationer (har gjort 5 och den 5:e nyligen) och att jag är rädd om mig har gjort min vardag bättre.

Glömde säga att jag inte röker, hostar, är förstoppad eller överviktig.

Vid bilaterala levatorskador är ju det definitivt ”en annan sak” där bäckenbotten faktiskt inte har samma möjlighet att lyfta och bära mot tyngdlagen. Det här helt rätt att lyssna på sin egen kropp!

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.