Säkra och osäkra övningar

Det här inlägget handlar om säkra och osäkra övningar för magmuskdelningar och framfall.

Skrämselpropaganda som marknadsföring

Någon som jag VERKLIGEN inte gillar är när fysios och andra hälsoaktörer använder skrämselpropaganda som en del av sin marknadsföringsmetod. Du kanske inte har tänkt på det, men det gäller ofta två saker: magmuskeldelningar och framfall. Det benämns som defekter, att det är farligt att göra vissa saker när man har dem och att rätt sorts åtgärder (som hälsoaktören naturligtvis säljer instruktioner till) kan ”heal” och ”fix”.

Nyanser!

Nu menar jag naturligtvis inte att vi alla ska omfamna diastaser och framfall, bara acceptera dem och att det aldrig finns något som är bra eller dåligt att göra när man har något av tillstånden. Det är nyansskillnader.

Det finns ju inga rätt och fel

Jag använder har ibland använt begreppen ”säker” och ”skonsam” när det kommer till träning bäckenbotten, det är främst här på bloggen och det är i första hand för att vägleda och ge mod till att börja ta sig an fysisk aktivitet trots känningar och symtom från bland annat bäckenbotten. Det är för att gjuta mod och hopp i dig som läser, men det betyder inte att allt annat än det jag nämnt är fel eller farligt.  

Svartvitt är enkelt

Det är enkelt med svartvitt, eller hur? Jag tror att det är många som VILL ha en lista med övningar att göra och övningar att undvika, för att våga nosa sig fram. Men! Det är långt mycket viktigare att du är öppensinnad och kritiskt tänkande och tar dig an fysisk aktivitet, träning och övningar med försiktigt mod. Alla kroppar är olika och alla använder sina muskler på något annorlunda sätt. Din bäckenbottenfunktion, dess styrka, din träningsnivå, hur du andas, hur mycket spänning i magen du har, vilken del av menstruationscykeln du är i – allt kommer påverka. Ju mer jag lär mig om hela det här området, desto mindre svartvit blir jag själv i mina svar.

Våga träna!

Du kan träna! Träna annat, träna bäckenbotten och träna magen. Du kommer kunna bli starkare, ha en bättre tajming och få en bättre koordination mellan bäckenbotten och andra muskler. De gränser du upplever idag kan förskjutas framåt, och det du inte klarar av idag behöver inte vara på grund av statiska begränsningar.

Vad är dåligt att göra?

Tyngdlyftning? Situps? Burpees? Bära tunga barn? Det finns inga sådana generella svar. Men det som är riktigt, riktigt dåligt är om du låter dig begränsas i livet. Slutar göra saker du tycker om och vill göra. Du är inte trasig och kommer inte ta sönder saker om du rör dig och använder kroppen. Om du inte vet hur du ska börja behöver du kanske få hjälp av en fysioterapeut.

Men trycket och tyngden då?

Du kommer göra saker även i vardagliga livet som ökar trycket inne i buken och som höjer trycket mot bäckenbotten. Vi kan inte leva våra liv utan belastning. Ibland kan vi använda tekniker för att andas under belastning för att jämna ut buktrycket och påverkan på bäckenbotten. Vissa gånger handlar det om att andas överhuvudtaget när vi gör något tungt, ibland handlar det om att andas i hela bröstkorgen och ibland handlar det om att andas ut precis när vi ska göra det tyngsta momentet. Ibland uppmanar vi därför till ”blow before you go”.

Tension to task

Många individer med bäckenbotten- eller magmuskelproblematik har också en tendens att spänna sig för kung och fosterland. De spänner rumpan, magen, bäckenbotten, insida lår och allt när de ska göra ett tyngre moment. Det är egentligen en helt rimlig reaktion när du tror att dina inre organ ska trilla ur kroppen. Men den där anspänningen blir inte funktionellt hjälpsam! Den ökar istället buktrycket och kan lägga ännu mer tryck mot bäckenbotten. En del av lösningen är att vi ibland ger instruktionen ”tension to task”  – det vill säga att du inte ska spänna dig ett uns mer än du faktiskt behöver.

En delning är ingen defekt

En magmuskeldening är ingen sjukdom, och en delning är inte ett problem om den inte ger upphov till problem. Det är galet att den allmänna uppfattningen ofta är att en delning per se är en defekt, men så är inte fallet. En delning är en naturlig förändring som sker under graviditet och som inte alltid går helt tillbaka. Huruvida en delning blir symtomgivande beror på genetik, stödjevävnadshållfastet, hur dina muskler fungerar, vad du har för krav på kroppen med mera med mera.

Vad är dåligt att göra?

Det finns inga säkra eller osäkra magövningar för diastaser, men det finns behov av individanpassningar. Hur du gör en övning och hur kroppen reagerar på den kommer avgöra om den är bra för dig och hur du kan stegra träningen.  Inga instruktörer eller färdiga program kommer nödvändigtvis passa dig. Samla massor av information, våga testa olika övningar och utmana kroppens gränser. Du kommer inte heller kunna bli jättestark i magen igen utan få förbi de första, försiktiga magövningarna. På så sätt kan ”rehabprogrammen” bli det som faktiskt håller kvar dig där du är nu – och konserverar dina symtom.

Säkra och osäkra övningar?

Det som är viktigast med det här med säkra och osäkra övningar är att du är kritiskt tänkande och lite modig. Låt ingen annan bestämma din kropps begränsningar, utan våga testa och utmana kroppen!

Vidare läsning på Bakingbabies

Comments (6)

Precis vad jag behöver läsa och lära mig. Det här året ska jag bli modigare och börja träna på gym igen!

Tack för ett peppande och nyanserat inlägg!

[…] Det går dock att hitta saklig och bra information om träning efter förlossning och graviditet, främst av den gynekologiskt inriktade sjukgymnasten Mia Fernando. Hon har t ex skrivit om att det finns mycket skrämselpropaganda men egentligen inte så mycket ”rätt eller fel”: https://bakingbabies.se/2020/01/03/sakra-och-osakra-ovningar/ […]

Tack för alla dina inlägg!! Jag slukar dem nu i vild panik.
Jag födde för 5 månader sedan och har burit min bebis massor pga kolik och pga av att hon vill sova i sele.
Jag känner nu att ngt hänger ner i slidan och jag känner mig ofta kissnödig och är pruppig.
Jag har läst mkt i forum på fb och jag har fått en sådan ångest då jag ser alla inlägg om livslång problematik.
Jag vågar knappt lyfta vår dotter nu och jag rör mig försiktigt, livrädd att jag ska förstöra ännu mer.
Bara gråter och känner mig väldigt ensam och uppgiven och arg på mig själv för att jag burit så mkt i selen..
Till veckan ska jag till mvc och se vad de säger.
Är det viktigaste att komma i kontakt med en fysioterapeut först? Snabbt?

Inget är bråttom med, kroppen kommer jobba på med återhämtning ca 12-18 månader postpartum. Använd kategori-trädet här på bloggen och läs om både framfall och postpartumtiden. Men det kan såklart vara bra att träffa en fysio redan nu så att du får råd kring belastning osv.

Ok
Tack för snabbt svar som lugnar lite!!!

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.