I kontakt med både läsare och patienter får jag ibland höra yttranden som ”Jag fick övningar av fysioterapeuten och när jag gjort dem i tre veckor men sedan slutade jag eftersom de inte hjälpte.” eller ”Jag fick övningar av fysioterapeuten och jag gjorde dem i ett halvår men jag märkte ingen skillnad”. Idag tänkte jag resonera med dig kring hur länge du bör hålla igång din rehabträning.
förväntade effekter och behovet av träningsprogress.
Att bli starkare handlar om att lägga på sig muskelmassa. En stark muskel är, mycket enkelt uttryckt, en stor muskel. Om du vill bli starkare ska du satsa på att träna så att musklerna växer i diameter. Detta är något som vi med medicinskt språk kallar ”hypertrofi”. En skelettmuskel består av trådlika myofibriller och sarkomerer som tillsammans formar muskelfibrer och utgör “de kontraktila enheterna”. Det vill säga: de enheter i en muskel som kan dra ihop sig (=spännas) är de som framkallar kraften en muskel kan uppbringa. Skelettmusklerna är viljestyrda och styrs genom hjärnsignaler till motoriska nerver som triggar musklerna att dra ihop sig.
Muskeltillväxt till följd av belastning
För att stimulera till muskeltillväxt måste musklerna utmanas utöver sin bekvämlighetsgräns. Vi pratar ofta om ”overload” – musklerna måste förstå att de utsätts för en belastning som de nästan inte klarar, och därför stimuleras till tillväxt. Muskeltillväxt sker bäst när musklerna stimuleras till sådan genom regelrätt styrketräning. Det här betyder du behöver träna med förhållandevis tung belastning för att få musklerna att bli större och starkare.
Rehab och progress
Om du tränar rehabövningar med ett ganska stort antal repetitioner och utan att bli riktigt trött i musklerna så kommer styrkeökningen ofta inte riktigt bli den du önskar. När du blivit så stark som övningen utmanar dina muskler att bli kommer effekten stagnera. Det generella rekommendationen är att träna i minst 12 veckor för att musklerna ska hinna med att få en volymökande effekt. När du får rehabövningar är det meningen att de ska vara lagom utmanande. De ska inte göra för ont att utföra. Du ska känna att du blir lite trött i musklerna av dem. Du ska inte få mer ont efteråt. När du inte längre är i närheten av att få ont av övningarna, och heller inte är i närheten av att de ska kännas jobbiga – då måste träningen stegras.
Tanken kring stegring
Rehabprogram med kroppen som vikt eller motstånd stegras ofta genom att minska understödsytan och öka belastningen. Ju mindre av kroppen du stödjer dig på, och ju mer av kroppen du lyfter mot tyngdlagen – desto tyngre blir övningen. (Det här är enkelt att illustrera med en plank-övning. Plankan på armbågar och knän är lättare än plankan på armbågar och fötter. Skillnaden: du lyfter mer av kroppen mot tyngdlagen.)
Ofta behöver du vikter och motstånd
Om du senare också kan lägga till faktiskt tyngder, vikter eller motstånd i ditt rehabprogram kan stegringen gå vidare. Personer som ”bara vill träna hemma” och som inte har träningsutrustning stagnerar ofta då. Definitionen av styrketräning lyder fritt översatt:
”Träning med progressivt ökande motstånd med syfte att stärka det muskuloskelletala systemet”.
Fokus ligger på det ”progressivt ökande”. I och med att musklerna anpassar sig till motståndet kan du fortsätta att öka motståndet och därigenom muskelstyrkan så länge du själv vill. För att öka din regelrätta styrka behöver du utsätta dem för ett så pass tungt motstånd att de får en slags akut överbelastning. Utan den akuta överbelastningsreaktionen som musklerna får genom styrketräning får de inget stimuli att växa och anpassa sig i styrka.
Rehapbprogram kan förstås ha olika syften
All rehab handlar inte enbart om muskelstyrka. Rehab handlar också om rörlighet eller återställande av muskulär balans. Ibland även om stödjevävnadssystemet eller nervsystemet. Till de flesta sorters övningar kommer dock en tillvänjning och det finns en poäng med att om inte stegra, så i alla fall variera övningarna över tid. Detta är också viktigt för motivationen.
Du och ditt rehabprogram
- Du behöver ha ett träningsprogram som utmanar dig utan att spä på dina besvär
- Ditt rehabupplägg beehöver du hålla fast vid länge, längre än vad du kanske trodde, minst 12 veckor, innan det är värt att utvärdera
- Du behöver kanske fortsätta att stegra ditt träningsprogram successivt så länge du fortfarande har ett rehabmål att uppnå
Berätta!
Vad är dina tankar och erfarenheter av detta?
Fick en ful knäskada i april-16. En tibiakondylfraktur som fick skruvas ihop, 12 veckor på kryckor utan belastning. Det var inte så mkt lårmuskler kvar kan jag säga. Låååång rehab för att bli så som när det var som bäst, sämre nu för jag slarvade (läs orkade inte) styrketräna och motionera en häst (som såklart kom i första hand ) sista månaden som gravid. Trögt psykisk att komma igång med styrketräning efter förlossningen (planerat snitt), hästen red jag dock på efter 8 lååånga veckor.
Man kan väl säga att jag har lärt mig en läxa och förlikat mig med att det nog är livslång ”rehab” som gäller i mitt fall. Jag trodde inte att det skulle ta så lång tid att iaf bli hyfsat jämnstark i benen igen. Så ja, ge inte upp även när det är segt!