Bäckenbottenanpassa knäböj?

“Jag vill träna men ben men tycker att det är svårt för bäckenbotten. Kan man bäckenbottenanpassa knäböj?”

Läsarfråga

Är det tungt
för bäckenbotten att göra knäböj? 

Otroligt många av mina patienter kommer till mig och säger att det är svårt för dem att lyfta, bära och fritt leka med sina barn. Ofta är det bäckenbotten som utgör begränsningen, men i många fall också benstyrkan och rörligheten. Många blir också oroliga när jag säger att vi ska börja med benböj av olika slag, som en del i både den fysiska och psykiska rehabprocessen av att återta livet som man vil ha det. Du kommer inte kunna leva ett liv med barn utan att göra benböj, och det är bättre att du tränar på att göra det bra än att du försöker undvika det.

Kan vi bäckenbottenanpassa knäböj?

Inget är alltid bra eller alltid dåligt, och knäböj är en sådan sak. Vi behöver nyansera och vi behöver individanpassa. Det finns patienter jag avråder från att träna knäböj med belastning, och det finns patienter jag lägger mycket fokus på att träna tillbaks till just denna övning. Vi brukar utgå från lite olika faktorer när vi pratar om bäckenbottenanpassning av träning:

• Behöver du avlastning till en början? Benpress eller knäböj mot en boll kan vara en start
• Spänn inte bålen mer än du behöver och öka inte buktrycket för mycket.
• Jämna ut trycket genom en anspänning av bäckenbotten och genom andningen och diafragmas rörelse.

Forskningen

En studie från 2017 undersökte trycket inne i buken i olika versioner av de övningar som vanligtvis rekommenderas att “bäckenbottenanpassas” och man kunde inte se att trycket inne i buken vid knäböj ändrades beroende på benplacering. Det är bland annat vanligt att föreslå en smalare benplacering för kvinnor med tyngdkänsla i bäckenbotten. Här tänker jag att den upplevelse i skillnad som kvinnor kan uppleva vad gäller benplacering vid knäböj kanske inte nödvändigtvis handlar om buktryck, utan om en känsla av utsträckning som förnimms som obehaglig. I den aktuella studien (referens längre ned) såg man dock att ju högre bålaktivering en övning krävde, desto större buktryck skapades. Bålens anspänning och position verkar i stort avgöra vilket tryck som skapas och läggs på bäckenbotten.

hur gör man?

1. Hitta en bra utgångsposition där bålen hålls rak uppåt med en stolt hållning. Knäna och fötterna kan vara på ett bekvämt avstånd, ungefär höftbrett isär.

2. Medan du utför knäböjningen ska du kunna se dina tår över dina knän under hela rörelsen. Tårna och knäna behöver dock inte peka rakt framåt, ifall du känner att du rent anatomiskt hade velat ha dem i någon annan vinkel. Bara tår och knän pekar åt samma håll är det tillåtet att ha dem något vinklade utåt. (Det finns en variation av instruktioner för olika nyanser och syften, men så här är min enklaste förklaring).

3. Försök att hitta precis så mycket anspänning du behöver i både bål och bäckenbotten, inte mer.

4. Sätt tyngden på hälarna och böj på knäna så att du kommer så djupt du orkar, skjut dig sedan upp igen till upprätt läge.

Men det känns inte bra?

När det inte känns helt bra är det sällan en indikation på att du behöver avstå  övningen helt. Ofta finns det någon nyans av något du kan göra annorlunda, för att det ska kännas bättre.

• Har du vikt på kanske du behöver modifiera den – med en lägre vikt, eller bara var du har vikten placerad. Testa med stång bakom, framför eller i form av kettlebell.
• Hur framåtlutad ska du ha bålen? Lite, mycket? Det kan ändra känslan för dig. På samma sätt kanske alla inte nödvändigtvis ha en neutral position i ryggen, bröstkorgen eller bäckenet. Ibland hittar man en stabilare känsla i bäckenbotten med en liten hållningsjustering.
• Hur djupt går du? Djupare böj känns ofta mer. Hur har du fötterna placerade? Se om du hittar en placering som känns mer bekväm för dig.

När är det klokt att helt
undvika knäböj som övning?

När du är helt nyförlöst eller om du nyligen opererats för en gynekologisk operation. Tills dess att du varit på återkontroll hos barnmorska/läkare, eller tills du känner att du har ett gott knip som kan motstå tryckökningen som övningen medför.

Kan jag hålla andan?

Om du kommit en bit på vägen i din bäckenbotten och är på väg tillbaks till tyngre träning kommer du inse ett behov av att hålla andan något för att få ytterligare stabilitet vid ökad belastning. Då kan du kanske istället göra så här:

• Ta ett andetag in. Andas ut kort och snabbt så att bara 5-10 % av luften passerar ut. När vi gör en sådan hastig utandning kan vi möjligen stimulera en reflexmässig anspänning i bäckenbotten.
• Gör knäböjen
• Andas ut resterande luft när du kommer upp till upprätt stående.
• Upprepa: Ta ett nytt djupt andetag, andas ut kort och hastigt – men inte allt. Gör övningen och andas ut när du är klar med hela rörelsen.

Djupet i knäböj

En seglivad myt inom generell rehab gäller positionen av knän och fötter i förhållande till varandra under knäböj. Det har alltså inget med bäckenbotten att göra – förr i tiden sa man att man ska kunna se sina tår över sina knän för att på så sätt bespara sina knän farlig belastning. Det finns inget vetenskapligt belägg för att det är vettigt ur knä-hänsyn att begränsa djupet i sina böj. Jag, och många med mig, hävdar dock att det för vissa kan vara viktigt ur bäckenbotten-hänsyn att begränsa djupet i sina knäböj. Och där anser jag att “se dina tår över dina knän” är en god fingervisning för hur du kan begränsa djupet på din knäböj. Om du vill göra på annat sätt kan det vara ett alternativ att ha en pall, stol eller träningslåda bakom rumpan och inte gå djupare än att rumpan touchar den.

Referenser:

• Assessing exercises recommended for women at risk of pelvic floor disorders using multivariate statistical techniques.
• The relationship of body mass index to intra-abdominal pressure as measured by multichannel cystometry
• Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducerntra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer
• Vaginal pressure during lifting, floor exercises, jogging, and use of hydraulic exercise machines
• More complicated than it looks: The vagaries of calculating intra-abdominal pressure

Det här är ett inlägg som först publicerades 160122 men som har uppdaterats enligt den senaste forskningen

Vidare tips/Reklam

Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Vidare läsning på bakingbabies

Att börja träna igen

Att lyfta och bära småbarn