Knäsmärta efter graviditet och förlossning

Knäsmärta efter graviditet och förlossning

Efter graviditet och förlossning kan kroppen kännas både stark och sårbar på samma gång. Många upplever att benen och knäna protesterar när kroppen blir mer rörlig igen. Långa barnvagnspromenader eller långa stunder av att bära bebisen kan ge upphov till en oerhörd belastning. Det handlar sällan om att något är fel på kroppen, utan oftare om att kroppen blir utsatt för det vi kallar relativ överbelastning.

Relativ överbelastning

Relativ överbelastning betyder att en aktivitet i sig inte är skadlig, men att den blir tung i förhållande till vad kroppen just nu orkar. Efter graviditeten har många tappat muskelmassa, särskilt i ben, höfter och bål. När musklerna är svagare måste leder och senor ta en större del av arbetet, och knälederna hamnar ofta i centrum för den ökade belastningen.

Samtidigt är det vanligt att man väger mer än tidigare. Viktförändringen innebär att varje steg belastar knäna lite mer. När man dessutom skjuter barnvagn, går i ojämn terräng eller bär ett barn på höften långa stunder upprepade gånger under dagen, kan små krafter ackumuleras till ett stort mekaniskt tryck på knäleden.

Den här kombinationen med något mindre muskelstyrka, något högre belastning och mycket upprepad rörelse kan skapa en känsla av ömhet, stelhet eller värk. Ofta försvinner besvären när styrkan och uthålligheten återkommer. Under tiden kan det vara värdefullt att förstå varför smärtan uppstår och hur man kan hjälpa kroppen tillbaka till balans.

Förändringar i leder och muskulatur

Under graviditeten gör hormonet relaxin leder och bindväv lite mer rörliga. Det är en nödvändig anpassning inför förlossningen. Det gör också att lederna kan kännas mjukare och mindre stabila en tid efteråt. Knälederna blir påverkade av detta på samma sätt som bäckenet, och många beskriver en känsla av instabilitet eller ömhet.

Ju mer gravid du blir, desto mer påverkas din hållning. Kroppen kompenserar den framflyttade tyngdpunkten genom att förflytta vikten något bakåt och sträcka knäna lite extra. Många behåller omedvetet det rörelsemönstret även efter förlossningen. Det innebär att knäna lätt hamnar i en lätt översträckt position när man står eller går, vilket i längden ökar trycket på vissa delar av leden.

Dessutom har muskler runt höfter, bål och ben ofta tappat lite styrka och uthållighet. När höfter och bål inte stabiliserar lika effektivt får knäna ta en större del av belastningen. Forskning på postpartumlöpare visar att svaghet i höftens utåtrotatorer och abduktorer kan bidra till att knäet faller inåt under gång eller löpning, vilket kan förklara varför smärta ofta sitter runt knäskålens framsida eller insida.

Balans, stabilitet och kontroll

Även kroppens djupa kontrollsystem blir lätt förändrade. Studier visar att kvinnor fortfarande 12 veckor efter förlossning kan ha försämrad förmåga att känna av knäledens position och rörelse. Det kan upplevas som att knäet är svajigt, reagerar långsammare eller inte “lyder” lika noga som tidigare. Balans och reaktionsförmåga blir bättre i takt med att muskulaturen blir starkare men det kan ta tid. Övningar som utmanar balansen, till exempel att stå på ett ben, är därför värdefulla redan tidigt.

Vardagens nya belastning

Livet med spädbarn innebär mycket rörelse, men på ett nytt sätt. Många går långa barnvagnspromenader i lugnt tempo, ofta med tung vagn och ibland på ojämna underlag. Andra bär barnet långa stunder i sele eller på höften. Allt detta är i grunden positiv aktivitet, men om kroppen inte hinner bygga upp sin tålighet i samma takt kan det leda till överbelastning.

Det finns också en tydlig koppling mellan fysisk belastning, vardagsstress och smärta. Studier visar att kvinnor som delar på barnomsorg och hushållsarbete med en jämställd partner har betydligt mindre smärta postpartum än de som bär huvudansvaret själva. Kroppens återhämtningsförmåga påverkas inte bara av träning och vila, utan också av sömn, stress och stöd i vardagen.

Även kvarvarande graviditetsvikt påverkar. Det viktiga är att stärka upp leder och muskler så att de orkar bära den belastning som finns just nu.

Så kan du hjälpa kroppen

Knän mår bra av rörelse, men ogillar plötsliga ökningar i längd, tempo eller vikt. Det är dåligt att sluta röra sig, men kan vara viktigt att anpassa hur mycket och hur snabbt. Forskning visar att styrketräning för bål, höfter och ben minskar både smärta och funktionsnedsättning efter graviditet.

Övningar som kan hjälpa:

• Små knäböj: Stå med fötterna i höftbredd och böj lätt i knäna, som om du ska sätta dig på en stol. Tryck dig upp igen med vikten lite mer på främre delen av foten än på hälen.
• Höftlyft: Ligg på rygg med fötterna i golvet. Lyft bäckenet tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
• Sidliggande benlyft: Ligg på sidan med böjda knän och lyft det övre benet några centimeter.
• Tåhävningar: Stå med händerna mot en vägg eller stol och res dig upp på tå. Håll en sekund och sänk långsamt ner igen.
• Balansövning: Stå på ett ben medan du borstar tänderna eller håller i vagnen.
• Kort promenad varje dag: Variera mellan plan mark och små lutningar. Öka successivt tempo och längd.

Om smärtan ökar efter träning, minska intensitet och antal repetitioner. Det är bättre med små, regelbundna pass än enstaka långa träningspass.

När du bör söka hjälp

Om smärtan håller i sig, om knät svullnar, låser sig eller känns ostadigt trots vila och anpassning, bör du kontakta fysioterapeut eller läkare. Det gäller särskilt om besvären hindrar dig från vardagsaktiviteter. En fysioterapeut kan bedöma muskelstyrka, rörlighet och rörelsemönster, och lägga upp ett individuellt träningsprogram som fungerar i din vardag. Ibland kan även andra professioner behövas, till exempel stöd kring amning, sömn eller psykisk återhämtning, eftersom hela ditt mående påverkar måendet framförallt vid smärttillstånd.

Knäsmärta efter graviditet och förlossning

Knäsmärta efter graviditet är vanligt men oftast övergående. Kroppen behöver tid för att hitta tillbaka till balans, särskilt efter månader av förändrad hållning, hormonnivå och belastning. Att stärka musklerna runt höfter och ben, arbeta med balans och stabilitet och ge kroppen vila och variation kommer successivt minska dina smärtor och besvär.

Referenser

• A comparative study of knee joint proprioception assessment in 12-week postpartum women and nulliparous women.
• Common musculoskeletal impairments in postpartum runners.
• Examining the factors influencing postpartum musculoskeletal pain: a thorough analysis of risk factors and pain assessment indices
• Impact of exercise on musculoskeletal pain and disability in the postpartum period: a systematic review and meta-analysis
• Pregnancy results in lasting changes in knee joint laxity.