Fem tips för att minska knäsmärta

Jag skulle säga att ungefär hälften av alla kvinnor jag träffar som patienter efter graviditet någon gång under rehabperiodens gång säger “ja, men det här knät brukar krångla, och nu är det extra dåligt”. Jag brukar säga “knäbesvär behandlas med träning, så jag kommer inte ta så stora hänsyn till det”. Sen tränar vi vidare, och när jag senare frågar hur det är med knät brukar de allra flesta säga att det blivit helt bra. Det är alltså en sanning med modifikation att jag inte brukar ta hänsyn, för jag skulle naturligtvis inte köra över patienter om de hade väldigt ont av saker jag föreslog. Här kommer fem tips för att minska knäsmärta!

Fem tips för att minska knäsmärta

Nästan alla har haft ont i knäna någon gång. De flesta av oss kanske bara har ont någon gång då och då, om vi använt dåliga skor eller sprungit lite längre än vad vi brukar. De flesta vet också att de borde träna upp sina lårmuskler om de har ont i knäna. Min upplevelse är också att många av de postgravida patienter jag träffar har ont i knäna, liksom utöver det de egentligen söker mig för. Jag tänker att både hormoner, viktuppgång och förändrande rörelsemönster spelar roll för dem.

Här kommer mina bästa råd för att ta hand om dina knän, smärtande eller ej.

1. Stärk rumpan

Svaga muskler kring höfter och rumpa har samband med knäskador. En svag rumpa gör att vi inte orkar hålla balansen kring bäckenet och gör att vinkeln i höften blir sådan att vi tenderar att bli mer kobenta. Denna obalans skapar ett ofördelaktigt belastningsmönster för höften, knät och fotleden i varje steg vi tar.

Tips: Utfall har visat sig vara en av de bästa träningsövningarna för att stärka upp rumpmusklerna.

Mer om rumpträning finns här

2. bli lagom rörlig runt knäleden

Muskulära obalanser, det vill säga att muskler på höger och vänster, eller fram- och baksidan är ojämnt starka eller mjuka kan vara en sådan sak som bidrar och håller igång smärtor och besvär vi har.

Tips: I samma veva som du stärker upp dina rumpmuskler, sträck ut och använd den fulla längden på musklerna på baksida och insida lår.

Tips på stretchövningar finns bland annat här. 

3. Jobba med bålmusklerna

Svaghet i bålen kan göra att bäckenet tippas framåt (eller fortsätter att vara framåttippat efter en graviditet) vilket skapar en ökning av svankens kurvatur. Utifrån bäckenets position kan du få en medrörelse ner i benen som ger dig en något annan belastning än som var ditt “pregarvida” normaltillstånd. En stark bål och en god balans mellan mag- och ryggmuskler hjälper dig att hålla en god hållning i rygg och bäcken – en hållning som påverkar lederna ner i benen.

Tankar om bålträning finns här.

4. Se över din vikt

Hur ogärna jag än pratar om övervikt och viktnedgång är det svårt att ignorera sambandet mellan vikt och knäsmärta. Jag lämnar denna punkt så, men om du behöver stöd och råd om detta rekommenderar jag professionell och personlig hjälp.

Det kan i samma veva också vara viktigt att nämna att för att ledbrosk ska må bra behöver individen också ha ett sunt ätande och inte lida av näringsbrist.

5. Ta hand om fötterna

Jag önskar ibland att jag skulle ha fler tillfällen att klä mig fint och bära högklackat. Att högklackat dock ofta är obekvämt är ingen rocket science. Få vet om att högklackade skor dessutom medför en 20% ökning av kompressionen i knälederna. Att ständigt bära högklackat kan också göra att vadmusklerna blir förkortade. Detta kan i sin tur bli en del i ett muskler-i-obalans-mönster som leder til knäsmärta.

Tips: Ska du belasta benen mycket genom att gå och stå – använd skor med bra dämpning. Då mår både fotvalven, hälarna, knäna och ryggen lite bättre.

Träna generellt

Jag brukar ofta säga att jag skulle vilja styra om så att det stora fokuset på postpartumträning inte låg på magträning, utan på rumpträning. Men egentligen är jag mest en förespårkare av generell träning. Du behöver träna hela kroppen för att bli rörlig och stark och så smärtfri som du bara kan. Det är dumt att sluta träna ben om du har ont i knäna. Om du inte vet hur du ska göra är det en anledning att uppsöka en fysioterapeut. Det finns också en app som heter “knäkontroll” som jag gillar.