Hur ska jag lägga upp min knipträning?

Hur ska jag lägga upp min knipträning?

Bäckenbottenträning är oftast förstahandsvalet för behandling när en person lider av besvär från bäckenbotten. Det används över hela världen och rekommenderas av både läkare, barnmorskor, fysioterapeuter och också ofta tränare inom friskvården. Det skiljer sig oerhört mycket mellan hur bäckenbottenträning instrueras och hur många knip en individ rekommenderas att göra. I forskning finns det också alla sorters bäckenbottenträning – i grupp, översedd av en fysioterapeut, hemövningar, via app och så vidare. Vet vi vad som är bäst? Det verkar faktiskt inte så.

Uppföljningar verkar viktiga

Bäckenbottenträning är ganska tråkigt och för att det själv kan vara svårt att uppfatta att träningen leder till någon styrkeökning. Detta kan vara två av anledningarna till att det verkar som att individer som får regelbundna uppföljningar hos en vårdgivare får bättre resultat.

Hur muskler funkar

Bäckenbotten är en grupp muskler som både är ”helt vanliga muskler” men som också har några ganska specifika och coola egenskaper. Men när det kommer till träning funkar de som ”alla andra”. När muskler ska skapa en kraftutveckling görs det genom att muskeln drar ihop sig. Muskelvävnaden kan bestå av olika celltyper som kallas ”muskelfibrer” och de kan ha olika egenskaper som att vara specialiserade på snabba eller långsamma ihopdragningar av muskeln. Vissa muskler är alltså bättre på att vara spända länge men lite mindre kraftfullt, och andra muskler är bättre på att vara spända kraftfullt men under kortare tid. De flesta muskelgrupper består av en mix av flera sorters muskelfibrer. En muskelsammandragning, en kontraktion, är som mest effektiv när den sker från muskelns viloläge. Det vill säga – om du går omkring och kniper lite hela dagarna kommer din bäckenbottens anspänningsförmåga bli sämre när den verkligen behövs.

När muskler inte funkar

Bäckenbottendysfunktion uppstår när musklerna inte funkar som de ska. Det kan handla om stela och alltför spända muskler som inte kan skapa en tillräcklig kraftutveckling. Det kan också handla att musklerna är för svaga, att anspänningen blir för svag för att ge den effekt som behövs eller att musklerna inte har förmåga att hålla anspänningen så länge som behövs.

Principer för muskelträning

För optimal muskelfunktion ska musklerna kunna skapa både maximal kraft, uthållighet och god koordination. När det gäller bäckenbotten skiljer sig inte rekommendationerna åt från annan styrketräning. Man ska träna så att musklerna blir riktigt trötta, man ska träna specifikt och man ska fortsätta så länge det behövs. Grundrekommendationen för styrkeökande träning är 1-2 omgångar av 8-10 repetitioner av en styrkeökande övning 2-3 gånger i veckan. För bäckenbotten verkar det dock om att träning två gånger i veckan inte är tillräckligt för att ge effekt på ansträngningsinkontinens. Att träna så att musklerna blir riktigt trötta handlar om att muskelfibrerna måste utsättas för högre krav än de utsätts för till vardags. Det verkar ta ungefär 10 sekunder på 80 % av maximal anspänning i bäckenbotten för att uppnå en sådan trötthet. På 90 % blir alltså sekundantalet lägre.

Hur ska jag lägga upp min knipträning?

Egentligen vet vi kanske inte riktigt. När jag läser i studier hittar jag rekommendationer på allt mellan 5 (!) till 200 (!!) knip om dagen. Hur länge du ska hålla knipet varierar också i rekommendationerna, från 1, 3, 5 till 6-8 sekunder. Hur ofta man ska upprepa är också olika – 10 gånger varje halvtimme? En gång i timmen? Tre gånger per dag? Fyra? I Sverige verkar den generella rekommendationerna vara 3*10 knip tre gånger om dagen. Men även det varierar. Personligen skulle jag i de allra flesta fall välja 6-8 sekunder per knip, en eller två omgångar, två gånger om dagen.

Vill du att jag ska förklara min ståndpunkt?

Sekundantalet 6-8 väljer jag för att det jag tror att är rimligt om du vill knipa så nära ditt absoluta max du bara kan komma. En till två gånger om dagen väljer jag för att det är vad de flesta rimligen hinner med. En eller två gånger är under alla omständigheter mer effektivt än tre tillfällen som inte alls blir av. Min erfarenhet är om ”hemläxan” blir för omfattande så blir den inte gjord alls, men om den ligger på en lagom nivå kommer individen ta uppgiften till sig.

För att uppnå en anspänning så när max du bara kan måste också kraftutvecklingen vara väldigt, väldigt hård. För att uppnå det måste du nästa knipa med fingret inuti vagina för att själv kunna känna att knipet blir så hårt som det bara är möjligt.

Vad vet vi då?

Baserat på forskningen vi har att tillgå vet vi att bäckenbottenträning kan förbättra symtome av ansträngnginsinkontinens och också förbättra symtom av trängnings- och blandinkontinens.Det kan minska både antalet läckage om omfattningen av läckagen. När det gäller anal inkontinens har vi inte alls lika mycket ”på fötterna” vad gäller vetenskaplig evidens för att bäckenbottenträning funkar. När det gäller framfall kan bäckenbottenträning minska symtomen, men inte ”fixa” framfallet.

Går bäckenbotten alltid att träna upp?

Kort efter en förlossning är allt svajigt och utsträckt och det kan vara svårt att avgöra exakt hur mycket återhämtning som kommer ske i bäckenbotten. Att ge bäckenbotten tid, träning och avslappning kan vara ett sätt att ge den optimala förutsättningar för att återhämta sig bra. Om det finns anatomiska avvikelser (=muskelskador som missats eller läkt fel efter förlossning) så kan det vara mycket svårt att få effekt av bäckenbottenträning. Har det gått flera år, personen ifråga gör ett korrekt knip och uppger att hon tränat bra under lång tid, då tänker jag att det ofta inte finns så mycket mer att hämta.

Varför är mitt knip svagt även om jag tränat?

Det här kan jag ju naturligtvis inte svara på utan att ha gjort en bedömning. Men mitt svar är att det oftast handlar om muskler som inte är hela, och därför inte svarar på träning som de ska. När jag menar att de inte är ”hela” syftar på på missade eller defektläkta muskelskador i mellangården, eller levatorskador. Ett annat alternativ är att det finns skador på nerver efter en förlossning. Nerver läker oerhört långsamt, ungefär 1 millimeter per dygn. Därför kan vissa personers rehab ta längre tid.

Hur stark ska man vara i bäckenbotten?

Det här är oerhört individuellt, men förhoppningsvis kan du bli så stark i bäckenbotten att du inte behöver ägna den någon specifik uppmärksamhet och att den tål allt du vill göra i livet.

Referenser

Comments (5)

Superbra inlägg, men saknar ett förtydligande kring antal repetitioner. Du skriver: ”6-8 sekunder per knip, en eller två omgångar, två gånger om dagen”.
Hur många knip per omgång?

Det varierar. Vissa klarar 10, vissa 3. Klarar man många fler än 10 behöver man istället knipa hårdare.

När man läser om hur man ska knipa så stor det alltid att man ska börja kring ändtarmen och knipa framåt, som ett blixtlås. Hur viktigt är det? Kan man göra det i annan ordning? Jag personligen tycker att det är jättesvårt att börja med ändtarmen, utan vill hellre ta den sist.

Det blir lite bakvänt kanske, för rörelsen som musklerna gör är just att dra framifrån och bak, alltså dra svanskotan mot klitoris. Risken ökar nog att du istället krystar om du gör åt motsatt håll. Men om du verkligen vet att anspänningen i musklerna blir rätt trots att du gör på annat sätt, kör på ditt sätt.

James Moore, fysio och biomek, menar att det tar 6 s för muskeln att uppnå nära max styrka vid isometrisk träning. Så jag tänker att du som vanligt är rätt ute

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.