Kan jag styrketräna med ett framfall?

Kan jag styrketräna om jag har drabbats av att framfall? Svaren kan bli många.

• Ett rungande ja
• Ett tveksamt nej
• Ett ja, men…

Det handlar om hur du mår med ditt framfall, varför det finns, vad som triggar symtom från ditt framfall och hur du och din kropp reagerar på träning. Det handlar också litegrann om vad du definierar som ”styrketräning” och om du är beredd att kanske göra lite annorlunda. För vissa går det skitbra att träna, men det finns en övre gräns i belastning eller dos som inte är bra att överskrida. Den är individuell. Därför är svaret på frågan i rubriken alla de tre ovan.

En komplex fråga

Bäckenbotten är en otroligt komplex del av kroppen. Det är inte så enkelt att ett framfall, eller orsaken till ett framfall, alltid är ett hinder för styrketräning. Ett bra designat träningsprogram kan hjälpa dig att bli starkare och i vissa fall också minska dina symtom av framfallet, eller i alla fall inte öka symtomen. Nu börjar det här låta som klyschig säljpropaganda. Lugn, jag säljer inget! Informationen här är gratis, träningsprogram ger jag efter individuell bedömning till mina patienter och då ingår det i den offentliga vården.

Kan jag styrketräna med ett framfall?

Ett vanligt påstående när det kommer till framfall är att tung träning kan orsaka eller förvärra framfall. Jag ser det påståendet i vetenskapliga sammanhang också men jag har faktiskt inte riktigt lyckats gräva mig ner i djupet av det påståendet. Jag hittar inte den forskning som faktiskt har som slutsats att det är så. Det finns däremot tydliga samband mellan framfall och andra saker som lägger en belastning mot bäckenbotten: övervikt, kronisk förstoppning och kronisk hosta. Ska tung träning räknas in som en i ”faktorer som belastar bäckenbotten-gänget”?

Visst är den en skillnad?

Jag tänker att det finns en väsentlig skillnad. Övervikt har du med dig dygnet runt. Vikten placerar ett tryck mot bäckenbotten även när du ligger ner platt. Att hosta har i vissa studier uppvisats motsvara ett 20-kilos lyft i belastning mot bäckenbotten. Tänk att du hostar så flera gånger i timmen, dygnets alla vakna timmar under flera år? Klart att det kan bli en överbelastning. Men träning är ofta en sak som du gör för rekreation. Då och då. Med vila emellan. Jag tanker att doseringen av träning kan vara av vikt I den här beräkningen. Tung träning kan kanske vara en riskfaktor för framfall om den doseras över vad bäckenbotten tål. Och om bäckenbotten inte erbjuds vila emellan varven.

Du måste träna

Om du aldrig tränar och utsätter kroppen för belastning kommer dina muskler generellt bli svagare över tid. Det kan göra att dina bäckenbottensymtom förvärras. Att lyfta tungt alldeles för sällan utan adekvat teknik och muskelstyrka generellt är dåligt och kan absolut förvärra framfall. Typ att leva livet helt otränad och sedan flytta, det tror jag är en generell bäckenbottenrisk.

Det viktigaste är successiv stegring

Att successivt bygga upp muskelmassa, teknik och tålighet för tung belastning brukar fungera, utan att förvärra symtom av framfall. Du kan inte leva ett liv som förälder utan att kunna göra någon slags knäböj och marklyft. Du behöver muskelmassan för att kunna göra det bra. Du kan inte leva med att undvika saker för resten av ditt liv.

Jag anser att det är viktigt att utgå från utgångsläget och dina symtom. Vi vill inte att din träning ska förvärra ditt mående, och därför ska vi förhålla oss till dina symtom som en gräns för belastning. Det vi däremot ofta kan göra är att successivt förändra var gränsen går.

Lär dig känna buktrycket

När vi lyfter, bär och skjuter kommer trycket i bålen öka. Det innebär också att trycket mot bäckenbotten ökar. Om bäckenbotten är stark nog för att hålla emot är det helt okej. Men om trycket är högre än bäckenbottens kraftutveckling kan du känna av ditt framfall mer. Du behöver alltså hitta din gräns i kilon och repetitioner, där bäckenbotten inte längre kan hålla emot buktrycket. Ligg på samma nivå med kilon och repetitioner till dess att du känner dig säker på att bäckenbotten och framfallet klarar av den aktuella nivån. Efter ett gäng veckor kan du testa att öka en aning. Smyg uppåt

Andas!

Fokusera lite på hur du andas. Om du ska försöka närma dig lite tyngre träning efter en tids oro över ett framfall tycker jag att det är klokt på att du i första hand fokuserar på att klara av att andas medan du tränar. Medan du trevar dig fram i styrketräningsvärlden med dina nya (eller gamla?) symtom kan du hålla dig ifrån att över huvudtaget hålla andan när du lyfter, skjuter eller drar tungt. Andningen ska vara omfattande – ner till bäckenbotten och ut i hela bröstkorgen åt alla håll. Ibland lär vi ut att andas ut på övningens tyngsta del – men detta stressar många eftersom de behöver hålla en styrd takt i andningen. Jag rekommenderar ofta därför bara att andas fritt.

Spänningskontroll

När vi ska anstränga oss fysisk och speciellt när vi ska lyfta, skjuta eller dra något med ett tyngre motstånd kommer vi skapa ett ökat tryck i bålen. I biomekaniska termer kommer buktryck i relation till lyftande handla om balans mellan rörelser och hävstänger, kroppen spänner bålen för att kunna stå emot rörelsekrafterna. Många med besvär från bäckenbotten tar i med full kraft och spänner bäckenbotten och bålen när de ska göra något tungt. Det känns som att man liksom stänger till sig själv, det är kroppens automatiska lösning. Problemet är att den där ”för kung och fosterland”-kraftutvecklingen i bålen i sig faktiskt också kan orsaka onödigt mycket tryck. Att lära sig att bara spänna precis så mycket som behövs för den givna uppgiften är viktigt. Då slipper du onödigt buktryck mot bäckenbotten!

Sluta tok-knipa

Du kommer få en väldigt ineffektiv aktivering av bäckenbotten om du alltid går omkring och kniper litegrann. Jag förstår att det känns som den rimligaste lösningen på förnimmelsen om att ”allt ska trilla ut” men faktum är att den spänningen inte blir särskilt fördelaktig. För att din bäckenbotten ska kunna skapa största möjliga kraftutveckling måste den anspännas från ett avslappnat läge. Att ständigt gå omkring halvspänd i bäckenbotten gör faktiskt dess arbetskapacitet sämre. Slappna av i regel, och spänn aktivt inför ett lyft. Då får du fram dess maximala kraft!

Finns det några muskler som är extra bra att träna med ett framfall?

Nej, du behöver vara stark i armarna, ryggen, magen, benen… Men för bäckenbotten specifikt kan det ibland kännas fördelaktigt att ha en väldigt stark och välfungerande rumpa.

När ska jag inte träna med ett framfall?

Om du tränar anpassat efter din kropps status och styrka finns det alltid en nivå som är lagom, skulle jag vilja påstå. Styrketräning definieras som ”Träning med progressivt ökande motstånd med syfte att stärka det muskuloskelletala systemet”. Är du nyförlöst bör din styrketräning vara så att du syftar till att stärka musklerna men utifrån deras förutsättningar. Dvs – mage och bäckenbottenmusklerna är VÄLDIGT påverkade och behöver därför väldigt anpassad träning på förhållandevis låg nivå för att ändå uppnå en styrkeökning. Börjar du tillräckligt lågt kan alla ”styrketräna”. Ge kroppen gott om tid att anpassa sig till den belastning du vill att den ska klara. Det vill säga börja lågt och stegra långsamt.

Finns det några andra tips?

Variera utgångspositionen! När jag lägger upp träningsprogram till patienter väljer jag ett rutt genom träningen som gör att vi växlar mellan sittande, stående och liggande. Detta gör att olika kroppsdelar belastas i olika stunder under ett träningspass och att bäckenbotten ofta hänger med.

Vidare läsning på Bakingbabies

• Tung träning och framfall
• Anpassning av livet pga framfall
• Operation ja eller nej?
• Symtomlindring för framfall

Vidare tips/Reklam

Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Referenser:

• The impact of strenuous physical activity on the development of pelvic organ prolapse.
• Pelvic organ prolapse: review of the aetiology, presentation, diagnosis and management.
• Risk factors and prevention of genitourinary prolapse