10–20 procent av alla kvinnor utvecklar en depression i samband med graviditet eller under det första året efter förlossning. Postpartumdepression är alltså en av de vanligaste komplikationerna efter att ha fått barn. Att få barn innebär en fysiologisk och existentiell omställning. Hormonförändringar, rubbad sömn, att famla runt i en ny identitet och i en kropp du inte riktigt känner igen – allt kan bli tuffare än du förväntade dig.
Symtom på postpartumdepression kan vara nedstämdhet, ångest, irritabilitet, tvångstankar, skuld, minskat intresse för livet och ibland en stark oro kring barnet. Symtomen ska ha funnits i minst två veckor för att kunna diagnostiseras och påverkar ofta både funktion och relationer.
Idag ska vi djupdyka i träning som behandling för just postpartumdepression.
Vad säger forskningen om träning och postpartumdepression?
Sammanvägda analyser av randomiserade studier visar att fysisk aktivitet minskar depressiva symtom under och efter graviditet. Effekten är i genomsnitt måttlig, vilket innebär att den är tydlig och kliniskt relevant för många, men inte dramatisk.
Träning verkar:
- minska svårighetsgraden av depressiva symtom
- minska ångestsymtom
- minska risken att utveckla postpartumdepression när den genomförs regelbundet under graviditeten
- fungera både som behandling vid lindrig till måttlig symtombild och som komplement vid mer uttalad depression
Det är alltså inte en snabb eller enkel lösning, men det är en biologiskt verksam insats som påverkar stressystem, sömnreglering och energibalans. I de flesta studier handlar det om planerad träning med tydlig dos, frekvens och intensitet, snarare än allmän vardagsrörelse.
Hur mycket och hur intensiv träning behövs?
Aktuell forskning pekar på att träning på måttlig intensitetsnivå ger effekter. Du ska uppnå förhöjd puls, även om det kan vara på en nivå där du fortfarande kan prata.
Ett praktiskt riktmärke kan vara:
- 30–45 minuter
- 3–4 gånger per vecka
- i ett tempo där du blir tydligt varm och andfådd men fortfarande kan prata i hela meningar
I studierna har det ofta handlat om aerob träning, rask gång, cykling, vattenträning eller kombinationer av kondition och lätt styrketräning. En lugn promenad kan vara värdefull av många skäl, men den motsvarar inte alltid den träningsdos som visat effekt i forskningen.
Samtidigt måste intensiteten anpassas till den egna situationen. Om du är nyförlöst, skör, trött i bäckenbotten kan ”måttlig intensitet”se annorlunda ut än för någon som kommit längre i sin återhämtning. Det är upplevelsen av ansträngning som är vägledande, inte en exakt hastighet eller puls.
Spelar det sociala sammanhanget roll?
En intressant aspekt i forskningen är att träning i grupp eller med social komponent ibland ger något bättre resultat än träning helt på egen hand. Det är svårt att veta exakt vad som ger den effekten. Är det pulshöjningen, strukturen, eller det faktum att man träffar andra vuxna?
Skillnaderna mellan övervakad och icke övervakad träning är inte alltid statistiskt tydliga, men följsamheten verkar ofta bättre när träningen är planerad och återkommande.
Troligen samverkar flera faktorer. Postpartumdepression innebär ofta isolering och minskad delaktighet. En återkommande träningsgrupp kan därför påverka både aktivitet och social kontakt samtidigt. För vissa är tröskeln dock lägre att börja hemma eller på egen hand. Här behöver du lyssna in hur du själv är och fungerar.
Kan träning förebygga postpartumdepression?
Det finns stöd för att regelbunden träning under graviditeten minskar risken att utveckla depressiva symtom efter förlossningen. Effekten är inte dramatisk och den skyddar inte alla, men den är tillräckligt tydlig för att vara kliniskt relevant.
Å ena sidan kan vi inte säga att träning ensam förhindrar postpartumdepression. Socialt stöd, sömn, tidigare psykisk hälsa och livssituation spelar stor roll. Å andra sidan är träning en påverkbar faktor. Det är något man faktiskt kan göra, och som biologiskt påverkar samma system som är inblandade i depression.
Att vara fysiskt aktiv under graviditeten handlar alltså inte bara om kondition och bäckenbotten, utan också om psykisk motståndskraft inför tiden efter förlossningen.
När är träning inte tillräckligt?
Vid svår depression, suicidtankar, uttalade tvångstankar kring barnet eller tecken på psykos räcker inte fysisk aktivitet som ensam insats. Då behövs medicinsk och psykologisk bedömning.
Hur kan man komma igång när energin är låg?
En av de största utmaningarna är inte att förstå att träning kan hjälpa, utan att genomföra den när motivationen är minimal.
Några strategier som ofta fungerar bättre än att vänta på lust är att:
- bestämma i förväg när aktiviteten ska ske
- sänka ribban i början och acceptera korta pass
- tänka regelbundenhet före prestation
- låta dosen styras av hur kroppen svarar
Se det som att målet är att ge hjärnan en återkommande biologisk signal med träningsendorfiner som över tid kan påverka symtombilden.
Träning vid postpartumdepression
Fysisk aktivitet minskar symtom på postpartumdepression och ångest. Effekten är måttlig men stabil. Måttlig intensitet tre till fyra gånger i veckan räcker långt, och promenader kan vara en god grund.
och regelbundenhet är viktigare än exakt träningsform.
Träning är inte en ersättning för professionell hjälp vid svår depression, men den är en av de bäst underbyggda icke-farmakologiska insatserna vi har. Den fysiska och den psykiska hälsan är likvärdiga och sammanlänkade. Att arbeta med kroppen är också att arbeta med måendet.
Vill du ha guidning för att komma igång? (Reklam)
Om du önskar stöd i hur du kan börja, så har jag flera webbaserade träningskurser för tiden efter graviditet.
Kurserna är uppbyggda med tydlig struktur, progression och anpassning efter postpartumkroppen. Fokus ligger på säker återgång till träning, med hänsyn till bäckenbotten, bukvägg och belastningstolerans. Du får konkreta pass att följa och en genomtänkt dosering, vilket kan göra det lättare att få in regelbundenheten som forskningen pekar på är viktig.
Det är såklart inte psykologisk behandling och ersätter inte kontakt med vården vid svår depression, men för många kan ett träningsupplägg vara ett sätt att sänka tröskeln och skapa kontinuitet.
Du hittar information om mina webbkurser här.
Referenser:
- Association of Physical Activity with the Prevention and Treatment of Depression During the Postpartum Period: A Narrative Review
- Comparative impact of exercise-based interventions for postpartum depression: A Bayesian network meta-analysis
- Does aerobic exercise reduce postpartum depressive symptoms? a systematic review and meta-analysis.
- Effectiveness of aerobic exercise in the prevention and treatment of postpartum depression: Meta-analysis and network meta-analysis
- Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews
- Effects of Exercise during Pregnancy on Postpartum Depression: A Systematic Review of Meta-Analyses
- Effects of Exercise on Mild-to-Moderate Depressive Symptoms in the Postpartum Period: A Meta-analysis.
- Effects of exercise-based interventions on postpartum depression: A meta-analysis of randomized controlled trials.
- Effects of prenatal exercise on prenatal and postpartum depression and anxiety symptoms: A systematic review and network meta-analysis
- Impact of postpartum physical activity on maternal depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis
- Meta-analysis of the effect of different exercise modalities in the prevention and treatment of perinatal depression
- Nutrition and physical activity interventions to ameliorate postpartum depression: A scoping review
- The effectiveness of exercise-based interventions for preventing or treating postpartum depression: a systematic review and meta-analysis
