Får jag aldrig mer hålla andan?

Får jag aldrig mer hålla andan? Det här är en adekvat fråga när det kommer till bäckenbottenhälsa. Förstår du inte varför? Vill du veta mer? Häng med i hela resonemanget så ska jag försöka förklara!

Begreppet buktryck

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Kolla på bilden ovan. Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja. Trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.

När behöver vi buktryck?

Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan. Buktryck är inget dåligt, vi behöver kunna utveckla ett visst tryck i bålen för att vara stabila. Det som kan bli dåligt för bäckenbotten är när trycket blir större än vad den orkar hålla emot.

Vad händer när jag håller andan?

Vi vet att bäckenbotten sänks, att trycket mot organen som vilar på bäckenbotten ökar. Om du är van att styrketräna kan det vara mer regel än undantag att hålla andan under rörelsens tyngsta moment. När du håller andan maximerar du med hjälp av diafragma och bålmusklerna bålens stabilitet. Att hålla andan är en extraväxel för att avlasta ryggraden under en annars tung uppgift.

Är det farligt?

Vet kanske inte riktigt än. Det behöver inte vara kategoriskt bra eller dåligt. Men utifrån individuella aspekter kan kanske trycket ner mot bäckenbotten bli för högt. Tryckökningar i buken hamnar ofta att ge en press mot bäckenbotten. Detta är orsaken till att vi bäckenbotten-fysios ibland kan be en individ med bäckenbottenbesvär för ett tag undvika träning som kräver att hålla andan.

Får jag aldrig mer hålla andan under träning?

Jag anser inte att det någonsin är rimligt att ge långsiktiga förbud. Men det handlar om att det blir en armbrytning mellan buktrycket som uppstår när du håller andan, och bäckenbottens mothållande kraft. Svaret blir kanske då: Jo, när din bäckenbotten kan klara av att hålla minst samma tryck som du kan skapa i bukhålan. Det är troligen inte själva andninghållningen som kan bli för mycket, utan själva aktiviteten som kräver det, som kan vara för tung.

Träna specifikt

Om du ska klara av att hålla andan vid ett tungt lyft bör du först träna upp din bäckenbotten. Sedan tränar du på att knipa så att bäckenbotten klarar av att motstå bara en vanlig, liggande eller sittande andningshållning. Parallellt kan du fortsätta träna generellt, men undvika att hålla andan. Tillslut försöker du foga samman detta: knip, bukmuskelaktivering och stabilitetsstrategi genom att hålla andan tillsammans med själva övningen.

Innan du börjar

Ett vanligt sätt som vi  fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten instruerar istället är att använda tekniken ”blow before you go”. I en vanlig utandning brukar bäckenbotten höjas och anspännas, och enligt denna teknik så utnyttjar du den medrörelsen. Du börjar alltså med att andas ut under det att du lyfter/trycker/pressar/drar och kan på så sätt ha fått ett mer optimalt knip fram tills att du eventuellt behöver hålla andan. Motsatsen skulle vara att hålla andan efter en indandning, vilket kan göra att du lägger ett extra tryck på bäckenbotten när den redan är i ett lite sänkt läge. Det här tänker vi att inte är fullt så fördelaktigt.

Om bäckenbotten är sänkt till att börja med?

Om du vet att du har en levatorskada, en sänkning av bäckenbotten av andra skäl eller på grund av graviditet ett tryck nedåt mot bäckenbotten kan det vara lämpligt att helt avstå från att hålla andan när du tränar.

Testa detta!

Som en väg till att klara så pass tung träning som kräver att du håller andan helt kan du testa detta inför en specifik övning:

  • Ta ett andetag in. Andas ut kort och snabbt så att bara 5-10 % av luften passerar ut. Vi tror, att när vi gör en sådan hastig utandning kan vi stimulera en reflexmässig anspänning i bäckenbotten.
  • Gör lyftet/rycket/böjen/övningen
  • Andas ut resterande luft när du kommer upp till upprätt stående.
  • Upprepa igen: Ta ett nytt djupt andetag, andas ut kort och hastigt – men inte all luft. Gör övningen och andas ut helt och hållet när du är klar med hela rörelsen.

Får jag aldrig mer hålla andan?

Ett avancerat resonemang med ett oklart svar. Har du egna erfarenheter får du gärna dela med dig!

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.