Vad är bra linjering?

Hållning och ”linjering”

Det verkar som att jag kommit in i en våg av hållnings-tankar. När jag nu börjar ifrågasätta och vrida och vända på en del nu förlegade hypoteser kring hållning är det svårt att sluta. Jag hade ett samtal med en patient som är van yoga-utövare om det här med linjering i yoga, i förhållande till det vetenskapen säger om hållning. Här är mitt resonemang om ämnet efter att jag läst och tänkt ytterligare. Jag vill verkligen stryka under att dessa mina tankar förstås kommer från min vy som fysioterapeut. Läs gärna med en ödmjuk ton, för min tanke är alltså inte att “skriva ner” andra sätt att tänka. Min tanke är bara att punkta upp några skillnader som jag ser det.

Yoga är inte vetenskapsbaserad rehabilitering

Nu börjar ni inte börja vässa era arga mejl-pennor, jag säger inte att yoga är dåligt. Men yoga har en kunskapsgrund och en filosofi-bas som i delar är väsenskild från den medicinska världens tankesätt. Det finns bryggor emellan, absolut – så som medicinsk yoga exempelvis. Men det går inte dra paralleller från exakt all yogapraktik till modern anatomi eller fysiologi. Jag skulle i några punkter vilja visa på områden där vi kanske resonerar olika eller agerar olika. Några fallgropar som både vi legitimerade inom rehabilitering och friskvårdsinstruktörer lätt faller i.

Finns ”perfekt linjering”?

I yoga utgår man från att det finns en perfekt linjering och ett korrekt utförande av varje rörelse. För att uppnå det behöver man förstås öva men man kan också använda sig av block och kuddar med mera för att hitta rätt i positionerna. Det handlar om att minimera risken för skada.

Här finns ett helt inlägg om hållning.

När man inom yoga pratar om linjering pratar man alltså om hållning inom rehab. Det finns säkert nyansskillnader i exakt vad man omfattar i begreppet inom yoga. Det som de senaste årens hållningsforskning visat är att det inte finns några specifika samband mellan dålig hållning och smärta. Det är heller inte så att en icke-optimal hållning kommer skada dig. Däremot kan det finns sätt att fördela tryck och belastning som är mer eller mindre ”ekonomiska” för kroppen.

Finns ingen perfekt hållning

Utifrån medicinsk forskning resonerar vi inom medicinsk rehab nu att kopplingarna mellan skador, hållning och smärta är mycket vagare än vi tidigare trodde. Det finns ingen perfekt hållning och det finns heller ingen typisk skadlig hållning. Det finns säkert andra sorters förklaringar till hur man vill ha linjeringen i yoga. Men sett hur ett medicinskt perspektiv kommer även “felpositioneringar” kunna innebära en positiv belastning och styrkeökning i olika vävnader. Jag skulle vilja hävda att det är en effektiv strategi att förebygga skador genom att öka vävnadernas förmåga att tolerera belastning. Genom att stärka kroppen i en variation av vinklar och positioner.

Stretching är inte det du tror

Jag har ägnat ett helt blogginlägg åt stretchingsteori ganska nyligen, det hittar du här. Stretch i rehabupplägg. Men kontentan är att stretch inte ”förlänger muskler”. Det finns heller ingen vetenskaplig logik bakom att stretcha ut nyligen använda muskler för att återställa någon slags balans. Att stretcha för att kunna hålla en optimal linjering är inte rimligt för de allra flesta.

”Korrigerande övningar” utifrån en tanke om rätt och fel

Inom rehab förskriver vi övningar utifrån syftet. Här behöver du bli stark, här behöver du få mindre ont, här skulle det finnas en poäng att bli mer rörlig. Jag förstår förstås att även “korrigerande övning” har syftet att hjälpa en viss dysfunktion. På så sätt är kanske rehabövningar och “korrigerande övningar” synonymt. Men en av de stora skillnaderna är att “korrigerande övningar” bygger på tanken att det finns ett sätt att göra rätt. Min uppfattning är också att “korrigerande övningar” handlar om att korrigera den synliga effekten av ett besvär. Snarare än uppkomsten till besväret.

Tidsaspekten

Något som jag och de flesta fysioterapeuter med mig inte tror på är omedelbara lösningar på problem. Visst att vi ibland kan hitta nycklar till smärtlindring. Men för att lösa ett problem på sikt är vårt resonemang ofta baserat på muskel- och stödjevävnadsfysiologi. Ska man bli starkare, uthålligare eller mer tålig för belastning krävs det tid. Belastning, repetition och tid. Det brukar ta minst 12 veckor för att uppnå en förändring på muskelnivå. När vi pratar förändring på stödjevävnadsnivå kan förändringen komma många månader och år senare.

Det finns naturligtvis olika tankar hos olika aktörer även inom yoga, men jag har hört påståendet att rätt utförda korrigerande övningar kan ge positiva förändringar efter bara ett tillfälle. Jag tror inte en sekund på att man löser problem med att ändra hållningen/linjeringen med en quick fix. All forskning jag hittar visar på hållningsförändringar är riktigt, riktigt svåra att genomföra. Något som däremot kan göra skillnad är ju att olika muskelaktivitet i olika rörelser.

Ordval spelar roll

Här menar jag verkligen inte att vårdpersonal generellt är fantastiska, det finns många diken att trilla i vad gäller språkbruk. Men om man utgår från att det finns rätt och fel vad gäller “linjering” så kommer det också följa med en uppsättning av instruktioner för att hitta rätt i “linjeringen”. Det kanske handlar om “håll knät direkt över fotleden för att skydda knät”. Eller “dra in svanskotan här för att minska risken att få ont i ryggen”. Intentionen är såklart god. Men den underliggande meningen blir att kroppen är skör. Att man måste akta sig för att inte hamna i dåliga vinklar och positioner.

Smärta är en förnimmelse kommunicerat av nervsystemet, vi upplever ett hot. Trygghet i att kroppen är robust och motståndskraftig kan resultera i minskad smärta och lägre nivå av “uppfattat hot”. Om du tror att kroppen är skör och ömtålig, desto större kan risken vara att du blir rörelserädd. Rörelserädsla är ofta något som gör att du blir kvar i din smärta.

Vänd på det!

Jag jobbar över huvudtaget väldigt lite med petiga instruktioner och positionering. Det är ett ställningstagande att jag aldrig vill förmedla att träning är krångligt. För mig är det är inte viktigt att “hitta rätt för att göra rätt”. Det viktiga är ofta att göra något alls, inte exakt hur utförandet blir. Men om du behöver ge instruktioner, säg istället “håll knät över foten för att hitta ökad stabilisering kring höften”. Eller “minska svanken här för då kommer du känna en skön känsla i bröstryggen”.

Vad är bra linjering?

Nyckeln till en hållbar rörelse och träning på lång sikt är variation. Nu mera säger vi “the best posture is your next one” för att få bort tankesättet att det finns rätt och fel vad gäller hållning. Yogautövare har förstås inte samma krav på sig att hålla sin praxis enligt vetenskapen. Men jag tänker att det skulle finnas fördelar med att tona ner linjeringstanken även inom yoga?

Hur tänker du?

Bakgrundsläsning:

Yoga Treatment for Chronic Non-Specific Low Back Pain

Key principles of yoga alignment