Grop vid magträning

Läsarfråga om grop vid magträning

Hur ska jag tänka om jag inte får någon ”ås”, men däremot en grop vid magträning? I de flesta fall kan jag aktivera musklerna så att de sluter tätt, men i vissa av rehabövningarna klarar jag inte att få ihop dem helt. Bör jag undvika dem?

Läsarfråga

Det här är en spännande fråga!

Det håller på att ske ett spännande skifte i tankarna kring hur man tränar med en diastas. Vi går från att mäta mellanrummet och främst ha ”tillstängning” av mellanrummet som mål. Till att mer fokusera på kvaliteten och fastheten i magens mittlinje som huvudfokus. Det innebär att vi inte längre är jätterädda för ”åsbildning” vid magmuskelträning. Vi utvärderar främst funktionen och inte eventuella centimeter i delningen. En liten och mjuk ”ås” medan du tränar tror vi inte längre att nödvändigtvis är något dåligt.

Men din fråga är tvärt om. Vad är det som händer, och är det dåligt, när det istället bildas en grop vid magträning? För att svara på den frågan behöver vi utgå från ett resonemang om anspänning i magens mittlinje.

Anspänning i magens mittlinje

Håll till godo med en enkel teckning som jag ritat av från en studie. Det den här teckningen visar är vad som händer med diastasen när olika muskler används. I vila finns ett visst mått av delning. Under en crunch dras delningen ihop med hjälp av de raka bukmusklerna, men linea alba blir djupare och mer slak. Om du istället bara slår på de djupa magmusklerna ökar istället diastsens vidd jämfört med i vila. Men om du aktiverar alla muskellager samtidigt blir slutresultatet att avtåndet blir samma som i vila, men att mittlinjen får en mer optimal spänningsgrad.

Vad händer när gropen uppstår?

Jag ska inte påstå att jag vet, så vi får gärna tänka tillsammans. Men min teori är att de som får en grop istället för ås har en bred diastas och på ett sätt har “lyckats” med gedigen träning av de inre magmusklerna. Jag har sett det hos patienter som gått på rehab utomlands och testa “hypopressiva övningar” och jag har sett det på andra som lagt väldigt, väldigt mycket engagemang på transversusträning. Ofta handlar det om att man har det som på engelska kallas “rib flare” och att bröstkorgen är liksom lite fast i positionen som den annars hamnar i vid en djup inandning och med ett påslag i de djupa bålmusklerna. Det skapar en spänning i linea alba, men också en ökning av diastasen. Det finns också kopplingar mellan detta “icke-rörelsemönster” och överspänning i bäckenbotten. Jag brukar instruera patienter att tänka på att försöka dra ihop nedersta revbenen vid träning för att eventuellt påverka revbenens position och gropen i magen. Och generellt: sluta gå omkring med en grundspänning i djupa magmusklerna och en bröstkorgsrörelse som liknar inandning.

Grop vid magträning

Jag tror dock inte att gropen du upplever är ett problem i sig. Du behöver inte undvika den. Men kanske kan du kan minska djupet på gropen med att försöka dra ihop revbenen under den aktuella rörelsen/övningen.

Stort lycka till!

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna magen efter graviditet vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Referenser

• Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
• Differences in Linea Alba Stiffness and Linea Alba Distortion Between Women With and Without Diastasis Recti Abdominis: The Impact of Measurement Site and Task
• Immediate Effect of Abdominal and Pelvic Floor Muscle Exercises on Interrecti Distance in Women With Diastasis Recti Abdominis Who Were Parous
• Effect of pelvic floor and transversus abdominis muscle contraction on inter-rectus distance in postpartum women: a cross-sectional experimental study

Vidare läsning på bakingbabies

Ett inlägg från 2017 när vinden började vända kring det här med “åsbildningar”.