Klättring och bäckenbotten

Klättring och bäckenbotten

Jag funderar på inomhusklättring som träningsform i relation till bäckenbottenfunktion. Hur pass påfrestande är det för bäckenbotten? Är det en rimlig aktivitet  att syssla med om man har någon grad av bäckenbottendysfunktion? Hopp ner från väggen kan man ju skippa och klättra ner istället, så det är ffa själva klättringen uppåt jag tänker på. Blir ju lätt en del häng i ytterlägen i bäckenlederna har jag känt av i tidig graviditet, men undrar mer hur rörelserna påverkar och påverkas av bäckenbottenmusklerna?

Jag älskar när jag får såna här frågor. De tvingar mig att fundera och formulera mig på ett sätt jag inte gjort tidigare. Jag hoppas att ni kunniga klättrare dyker in i kommentarsfältet och kompletterar mitt svar.

Hur påfrestandet är klättring för bäckenbotten?

Klättring kräver, om jag förstått rätt, statisk anspänning i bålen i vilket kan skapa ett kraftigt buktryck. Buktrycket kommer ta vägen dit motståndet är som lägst, och ofta är det just bäckenbotten. De flesta hängande bålövningar anses vara rätt avancerade. De kräver ganska hög nivå av styrka och uthållighet i bålmusklerna. Jaag gissar att bålaktiviteten under klättring är besläktat med detta.

Det innebär att klättring kan vara ett bra sätt att bli stark. Men också att buktrycket som skapas kan vara svårt att anpassa till en svagare bäckenbotten. Här kommer ju klättringens lämplighet/skonsamhet avgöras av hur:

  • stark du är i bäckenbotten
  • tung/svår klättringen är
  • hur länge du håller på.

Jag tänker att för en riktigt svag bäckenbotten kanske dosen av klättring som bäckenbotten tål med är så pass liten att det knappt är värt att ta sig till anläggningen för den korta stunden? Men de flesta kan med successivt stegrad träning ta sig uppåt framåt. Jag menar att det kan vara värt det, om man är målmedveten.

rimligt om man har bäckenbottendysfunktion?

Vi brukar prata om två principer för att justera ner bruktrycket. Det ena är en snabblösning och det andra är en sak du behöver jobba upp över tid.

Tension to task.

Du ska inte vara ett dugg med spänd i bålen än vad aktiviteten faktiskt kräver. Detta för att spara på krutet (buktrycket) och skona bäckenbotten så mycket det går. Det innebär också att du i alla mer vilosamma positioner/förflyttningar ska försöka vara helt avslappnad i mage och bäckenbotten. För att ha ork och kraft att alstra när det behövs.

Spread the load.

Här handlar det om att vara tillräckligt stark i alla andra aktuella muskler, så att du slipper skapa onödigt mycket buktryck i ditt försök att lyfta/dra/trycka.

Om du med dessa principer och en rätt avvägd dos av klättring kan få ut något av din klättring, utan att få förvärrade symtom från din bäckenbotten, är det rimligt. Men kommer klättringen att kräva mer än du har att ge, bäckenbottenmässigt sett, även över tid är det kanske inte rimligt.

Klättring och överspänning

Aktiviteter som kräver mycket muskelkraft i bålen över tid kommer också kräva mycket av bäckenbotten. Överspänning i bäckenbotten är också en dysfunktion som kan drabba dig om klättrare, liksom många andra av oss. Överspänningsproblematiken handlar om att bäckenbotten fastnar i ett ”knip-läge”. Du kan då ha svårt att aktivt slå på en avslappning i musklerna. Det här går att träna dig till. Använd sökfunktionen och sök på ”Överspänd bäckenbotten” så hittar du mycket information.

Hur påverkar rörelserna bäckenbotten?

Om jag förstår klättring rätt så är benrörelserna ofta en kombination av rotation och utåtföring av benet, följt av en sträckning i knäleden? Det finns viss motstridighet i studierna, ska sägas. Men träning av höftens rotatorer kan ha en fördelaktig effekt på bäckenbotten. På så sätt kan klättring faktiskt kan vara en väldigt bra träningsform. Däremot skulle jag vilja avråda från klättring för gravida eller nyförlösta med smärtor från bakre eller främre bäckenled.

Klättring under graviditet

Under graviditeten sker en rad förändringar. Magens tillväxt, viktuppgång och den förändrade tyngdpunkten utgör en stor påverkansfaktor på all fysisk aktivitet. Om jag inte missförstått själva klättringen så tänker jag att magens tillväxt kan bli en teknikutmaning? Både för hur nära man kan komma själva väggen men också rent rörlighetsmässigt. Klättrare är enligt min uppfattning ofta enormt starka i bålen och överkroppen generellt. Kan man bibehålla det kan det ju vara en fördel för förlossningen (om man till exempel vill föda på alla fyra) och för första tiden med bebis, där armkraften kan vara viktig.

Säkerheten under graviditet är såklart extra viktigt. Jag tar för givet att gravida klättrare tar extra säkerhetshänsyn och undviker fall och stötar mot magen.

Klättring efter graviditet

Som med all återgång till träning är det i första hand prioriterat att vila och återhämta sig de första veckorna. Sedan fokusera på återuppbyggande träning de första månaderna. Bäckenbotten, magmuskler, rumpa och kroppshållningen i stort behöver hitta sitt nya normala och du behöver börja bygga upp styrkan. Nyblivna mammor har nedsatt styrka i bålmuskler upp till ett år efter graviditeten, oavsett vilket sätt de blivit förlösta på. Som klättrare är det väl klokt att också prioritera rygg/armstyrka under tiden du väntar på att kunna börja klättra igen.

Knipträna klätterspecifikt?

Du kan också testa att nischa in din bäckenbottenträning mot sådant som känns angeläget för din klättring. Kan du knipträna i olika positioner som du vanligtvis hamnar i medan du klättrar?

Fyll i!

Ni med klätter-erfarenhet, fyll på med alla era tankar och erfarenheter!

Referenser

Vidare läsning på Bakingbabies

Säkra och osäkra övningar

Bålstabilitet och bäckenbotten

Hur kan jag träna om jag har ett framfall?

Comments (4)

Vilken rolig fråga! Som klättrare som klättrat mig igenom två (täta) graviditeter och även klättrat mycket som föräldraledig har jag några spontana reflektioner (möjligtvis delvis lite OT). Personligen har jag upplevt att klättringen gått att anpassa väldigt bra efter förmåga, både under graviditet och efter förlossning. Jag har också tyckt att klättringen med andra föräldralediga varit en enorm tillgång under föräldraledigheten, men ett socialt sammanhang som jag upplever att många saknar. Mina graviditeter har varit ganska okomplicerade, och jag har inte haft någon allvarlig förlossningsskada/bäckenbottenproblematik eller foglossning och då har jag tyckt att både lätt repklättring (jag har använt vanlig sele + bröst sele – många föredrar helkroppssele – prova vad som passar magen bäst) och bouldering (här har jag precis som personen skriver klättrat ner) funkat väldigt bra. Jag tror en nyckel här är att dels identifiera vilken typ av klättring man upplever som lätt och trygg (extremt subjektivt), och dels om man överhuvudtaget tycker att det är roligt att klättra riktigt lätt, samt om man kan hålla sig ifrån att pressa sig för mycket (dvs kanske ”ge upp” där man normalt brukar kämpa vidare). Jag har upplevt att det funkat bra att klättra sent i graviditeten/tidigt efter förlossning eftersom träningen innebär kontrollerade rörelser och få stötar (jämfört med tex löpning som jag har haft mkt svårare med). Har kört knipövningar parallellt och rumpa – som jag tycker att det är lätt att man missar eftersom många klättrare är förhållandevis starka i rygg/armar/axlar. Det finns mycket tips att hämta i facebook grupper som tex ”girl get higher”, och där går det säkert att komma i kontakt med personer med mer erfarenhet av just bäckenbottenproblematik och klättring. Klätterförbundets tidning ”Bergsport” har också publicerat artiklar om klättring under/efter graviditet.

Kul med detta ämne!

Jag har klättrat mig igenom två graviditeter och tycker precis som Maria att det har gått bra att anpassa klättringen och nivån efter i vilken fas jag befunnit mig i. Under första graviditeten (och efter) var jag mer försiktig och hade ett längre uppehåll då jag tyckte det var svårt att hitta information om klättring och graviditet/återhämtning. Under den andra har jag i princip inte vilat mer än ett par veckor totalt och tycker att även det har fungerat väldigt bra! Även mina graviditeter, förlossningar och återhämtningar har dock varit relativt problemfria. Under sen graviditet och fram till 3 månader efter förlossning har jag enbart repklättrat och inte eller ledklättrat för att undvika fall som jag har tänkt kan ha stor påverkan på bäckenbotten.

Jag kan tillägga att jag efter min andra graviditet har gått tillbaka till (för mig) hårdare och brantare klättring relativt snabbt och då upplevt att jag ibland fått känning i ryggen (framförallt efter mycket brant klättring och i kombination med annan träning av de yttre magmusklerna). Jag har då börjat komplettera klättring med mer coreträning för att stärka inre magmuskler och försökt tänka på att inte köra magträning i kombination med för brant klättring.

Jag har även upplevt lättare känningar i både bakre och främre bäckenleden i samband med klättring. Även där tycker jag det har varit lätt att anpassa klättringen för att undvika ökad smärta (t.ex. undvika ytterlägen som att stämklättra i hörn eller göra djupa ”drop-knees”). Jag har vid bäckenledssmärta försökt vara uppmärksam på hur det känts dagen efter passet: kvarvarande smärtkänsla? Lättare än dagen innan? Jag har då lyckats undvika att smärtan funnits kvar längre än 24h men det kan nog vara högst individuellt hur sådan smärta yttrar sig. Känningar som hugg och ilningar har jag kunnat relaterat till specifika rörelser och då undvikit att repetera den rörelsen och det har gjort att smärtan inte kommit tillbaka.

En sista punkt är att jag under klättring ibland känt att mina rumpmuskler varit svagare efter graviditet (även här vid ytterlägen) och därför tränat rumpa specifikt.

Klättring både innan och efter graviditet för mig har överlag varit väldigt positivt!

Hej Ylva 🙂

Kom på en till sak när jag läste igen och det är att jag själv tycker det var en fördel att ha kunnat klättrat under graviditeten, för man får en möjlighet att gradvis anpassa sig efter hur kroppen ändrar sig, vilket man har stor nytta av när man tar upp klättringen igen efter förlossningen. Man lär sig att känna efter och anpassa klättringen efter vad som funkar bra/dåligt rörelsemässigt och man vänjer sig vid att klättra när kroppen känns annorlunda än innan graviditet. Plus att man också bibehåller styrka, vilket är bra för livet i allmänhet när man har små barn. Jag tycker att Ylva beskriver bra hur anpassningsbar och mångsidig klättringen kan vara där man kontinuerligt har möjlighet utvärdera hur specifika rörelser känns och att man sen har möjlighet att välja andra rörelser/stilar/kompletterande träning som funkar bättre.

Hej.
Så kul med detta ämne! Jag har klättrat de senaste tre åren och genomgått en graviditet under tiden. Jag har överspänd bäckenbotten och fick smärta i bäckenbotten under graviditeten. Jag fortsatte träna till och med vecka 30 i graviditeten. Hade jag gjort om det hade jag nog tagit ett uppehåll strax efter vecka 20. Efter förlossningen kunde jag försiktigt återgå till klättring efter tre-fyra månader.

Det går att klättra med överspänd bäckenbotten men det är bra att komplettera med även avslappning samt annan träning.

Leave a comment

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.