Gästinlägg av Peter Edholm, Universitetsadjunkt, Medicine doktor, Institutionen för hälsovetenskaper, Örebro universitet.
Ett högt intag av Omega-3 fettsyror förbättrar effekten av styrketräning hos äldre kvinnor!
Äldre kvinnor som vill bibehålla sin muskelstyrka och rörelseförmåga bör leva ett fysiskt aktivt liv, styrketräna två gånger i veckan och äta en hälsosam kost som är rik på omega-3-fettsyror. Det visade min avhandling från Örebro universitetet.
När vi åldras tappar vi muskelmassa och muskelstyrka, framförallt i benmuskulaturen. Detta leder på sikt till en nedsatt rörelseförmåga och försämrad förutsättning för ett aktivt oberoende leverne. Äldre kvinnor anses vara särskilt sårbara för denna typ av åldersförändringar. De har generellt sett en lägre fysisk arbetskapacitet och en högre förekomst av rörelsenedsättning jämfört med äldre män.
Styrketräning anses idag vara den främsta icke farmakologiska metoden för att minska åldersrelaterad förlust av muskelmassa och styrka. Både Världshälsoorganisationen (WHO) och Folkhälsomyndigheten rekommenderar därför att äldre personer utför styrketräning minst två gånger per vecka.
Äldre har svårare att öka muskelmassan
Jämfört med yngre personer så är dock det anabola svaret efter styrketräning sämre hos äldre. Tillexempel rapporteras ofta mindre ökningar i muskelmassa hos äldre och detta tycks vara särskilt uttalat hos äldre kvinnor. En orsak till det försämrade träningssvaret är att många äldre har en liten men kronisk inflammation i kroppen. Denna knappt mätbara inflammation tycks störa muskeluppbyggnaden och bidra till åldrade generellt. Vi undersökte därför om styrketräning i kombination med en hälsosam kost, rik på omega-3 fettsyror som har anti-inflammatoriska egenskaper, skulle kunna bidra till att minska graden av inflammation hos äldre kvinnor och därmed medföra att styrketräningen fick bättre effekt.
Mer muskler med omega-3
Sextiotre friska och fysisk aktiva äldre (65-70 år) kvinnor rekryterades och randomiserades upp i tre grupper;
- styrketräning (ST),
- styrketräning kombinerat med en hälsosamt omega-3 rik diet (ST-HD)
- kontroll (KON).
Träning och omega 3
ST och ST-HD gruppen utförde styrketräning två gånger i veckan under 24 veckor, enligt gällande rekommendationer. All träning skedde på gym i maskiner under övervakning av instruktörer. Belastningen var 12-15 repetitioner per set med tre set per övning. Belastningen var av 75-85% av maximal styrka och fokus låg på benmuskulaturen. Den hälsosamma dieten var baserad på Nordiska kostrekommendationerna med tillägget att intag av omega-3 fettsyror var extra stort. Detta säkerställdes genom ett högt intag av omega-3 fettsyror rika livsmedel som exempelvis lax, sill, makrill, valnötter och rapsolja vid minst en måltid per dag. I genomsnitt ökade ST-HD sitt intag av omega-3 fettsyror från 0.03 till 0.10 gram per kg och dag, samtidigt minskade intaget av mättade fettsyror från 0.38 till 0.30 gram per och dag (motsvarande 13E% till 9E%).
Ökad muskelmassa
Efter 24 veckors styrketräning hade alla kvinnor ökat sin styrka och fått bättre rörelseförmåga. Det vara dock bara de kvinnor som kombinerade styrketräning med en kost rik på omega-3 som lyckades öka sin muskelmassa. Studien visade också att både explosiv muskelstyrka och rörelseförmåga ökade mer hos kvinnorna som kombinerade styrketräning med en kost rik på omega-3. Detta är viktigt eftersom explosiv muskelstyrka, det vill säga hur snabbt vi kan skapa muskelkraft har stor betydelse för vår förmåga att exempelvis kliva upp på en pall eller återfå balansen om vi halkar.
Överraskande nog, kunde vi dock inte se någon tydlig minskning i den låggradiga inflammationen i blodet. Vi noterade dock en ökning av mTOR, vilken är en mycket viktig substans för reglering av muskeluppbyggnaden. Detta är i linje med andra studier som även de visat en ökning av mTOR och ökad muskeluppbyggnad efter att äldre försökspersoner fått äta fiskolja rik på omega-3. Fler studier behövs för att kartlägga vilka exakta mekanismer som gör att en omega-3-rik kost ger en ökad muskelmassa i samband med styrketräning hos denna målgrupp.
Aldrig för sent att börja träna
En annan av avhandlingens studier undersökte sambandet mellan daglig fysisk aktivitetsnivå, muskelmassa och rörelseförmåga. Här kunde vi visa att friska äldre kvinnor som var fysiskt aktiva (dvs. uppnådde WHO rekommendation om >150 minuter av fysisk aktivitet av minst moderat intensitet per vecka) hade en bättre rörelseförmåga jämfört med de som ej var aktiva, och att detta var oberoende av hur aktiva de varit tidigare i livet. Det vill säga i denna studie visar via att en hög daglig fysisk aktivitetsnivå vid äldre ålder är förknippat med en god funktionell förmåga även hos de som varit stillasittande tidigare i livet. Avhandlingen ger därmed vetenskapligt stöd till det kända ordspråket att ”det är aldrig för sent att börja träna”.
Brist på fysisk aktivitet farligare än att sitta still
Under senare år har forskning om stillasittande rönt stor uppmärksamhet och det har föreslagits att stillasittande i sig är en riskfaktor för rörelseförmågan oavsett hur aktiv individen är i övrigt. I denna studie kunde vi dock visa att de negativa effekterna av stillasittande försvann helt när hänsyn tagits till hur fysiskt aktiv personen var övriga delen av dagen.
Detta är i linje med resultaten från en relativt ny studie i den välrenommerade tidskriften The Lancet. Denna studie, med mer än en miljon deltagare, visade att sambandet mellan stillasittande och risk att död avtog kraftigt eller neutraliserades helt om individerna var måttligt fysisk aktiva minst 60 minuter under resten av dagen. Detta tillsamman med våra resultat tyder på att det är bristen på fysisk aktivitet som är dålig för hälsan, inte för mycket stillasittande i sig. Fokus bör därför ligga på att öka tiden av fysisk aktivitet, som exempelvis snabba promenader, snarare än att försöka minska på den tiden stillasittande.
Fotograf Ali Reza (Hamid) Aghababaie
Sammanfattningsvis visar avhandlingen att
- Äldre kvinnor bör genomföra rejäl styrketräna två gånger i veckan och kombinera detta med en hälsosam kost rik på omega-3 för att få optimal effekt av träningen.
- En fysisk aktiv livsstil, motsvarande 20-30 min rask promenad eller mer ansträngande per dag vid 65 års ålders är förknippat med en god funktionell förmåga, även hos de som varit stillasittande tidigare i livet.
- Brist på fysisk aktivitet är mer negativt för muskelmassan och rörelseförmågan än stillasittande i sig, sträva därför efter att öka din fysiska aktivitetsnivå.
