Överspänd bäckenbotten och träning

Överspänd bäckenbotten och träning

Något man ska undvika när man har överspänd bäckenbotten är att knipträna och generellt spänna sig vad jag förstått. Men hur kombinerar man detta med träning och vardagsmotion? Spänner jag inte bäckenbotten lite när jag t.ex lyfter bebis från golvnivå upplever jag att jag kommer få lite sämre hållning i ryggen vilket leder till andra problem. Så hur ska vi tänka? Ska man spänna som vanligt när det behövs och i övrigt slappna av när man inte gör något fysiskt krävande och lägga till några andningsövningar och intimmassage eller ska man kunna slappna av i bäckenmusklerna även under träningen?

Läsarfråga

Anspänning ska pendla

När du vilar ska din bäckenbotten vila, när du går omkring hemma kommer bäckenbotten ha en lätt anspänning och ska du möbler om soffan kommer bäckenbotten anspännas allt mer. Vi tror att bäckenbottens anspänning triggas av buktrycksökningen som sker vid aktivitet. Alltså att det ökade trycket skapar ett behov av stabilitet som bäckenbotten svarar mot. Hos människor utan bäckenbottenproblem sker tryckregleringen automatiskt. Om bäckenbotten är för svag kommer svaret bäckenbotten ger mot tryckökningen vara för litet. Om bäckenbotten redan är spänd kommer svaret bäckenbotten ger vid en belastning kanske vara adekvat. Men istället kommer avslappningen i vila inte blir det. Får bäckenbotten aldrig vila och återhämta sig kommer den inte bli stark av den myckna spänningen, utan resultatet kan bli en försvagning. En överspänd bäckenbotten blir också oflexibel och öm.

Automatiskt svar

Det ”automagiska” svaret från bäckenbotten handlar om belastning. När kroppen ska belasta ryggraden kommer bäckenbotten, buk- och ryggmusklerna dras samman för att stödja ryggraden. Nu menar jag alltså inte bara typ ”ryggträning”, utan alla rörelser som vi utför kommer fortplantas och hamna i kroppens rörelsecentrum. Dvs inuti magen mellan navel och ryggrad.

Urkopplad automatik

Vid en svag eller skadad bäckenbotten kan alltså automatiken vara nedsatt så att bäckenbotten ger ett alldeles för ”mesigt” svar. Vid en överspänd bäckenbotten är bäckenbotten redan upptagen med att spännas, och har kanske inget extra att ge.

Överspänd bäckenbotten och träning

Ska man inte spänna alls då? Jag har många patienter där jag tar bort råden om att knipa extra vid träning, lyft och belastning. För de har inget extra att knipa med. Om de försöker härkar bara spänningen ihop sig ännu mer och de får ökade besvär efteråt. Men för vissa kommer den utmattning som extra knip vid lyft och belastning trötta ut bäckenbotten så att den sänks. Då kan individen ha något lättare att hitta en avslappning och reglera spänningen. Jag tänker alltså inte att du ska aktivt tänka att du ska slappna av i bäckenbotten under träning/belastning. Men du kan alltså behöva avstå från att spänna extra. Du bör också försöka aktivt slappna av i bäckenbotten all annan tid när du inte behöver den där extra kraften från bäckenbotten.

Hur tränar jag med överspänning?

Andas

Jag förstår ju naturligtvis att du andas, annars hade du varit död. Men du kan använda andningen till att reglera buktrycket och stimulera en sänkning och höjning av bäckenbotten. Tänk på att du inte ska hålla andan när du lyfter, bär eller tränar. Se till att du kan andas stora andetag som ger en medrörelse i hela bröstkorgen.

Lek runt med din hållning

Troligen har du vanemönster kring din hållning, där i vissa lägen har lättare att få den ökade bäckenbottenanspänningen. Lek runt lite med hur du tippar ditt bäcken och hur du lutar dig vid lyft och övningar, ibland kan du hitta en alternativ hållning som inte alls triggar samma spänning i bäckenbotten. Dock blir andra, ovana hållningsmöster jobbiga på andra sätt efter ett tag. Det är det jag menar med att ”leka runt”. Testa dig fram, var inte rädd att göra fel.

Olika hjälpsamma tekniker.

Tension to task är en sådan teknik – träna dig att inte spänna något alls utöver vad du faktiskt måste spänna för att göra en viss rörelse. Det gäller både bäckenbotten, mage och skuldror och över allt annars. Att andas ut med ett pysljud på övningens tyngsta del är en annan teknik.

Hitta de bästa positionerna

Oavsett om besvären gäller en överspänd eller en försvagad bäckenbotten brukar jag uppmuntra till en stor variation i utgångslägen i träningen. Sitt ner, stå upp, ligg ner, jobba på alla fyra, sitt ner igen… Var påhittig i utgångslägen för olika övningar. Enklast brukar vara att köra armar och axlar i sittande, mage/rygg i liggande, rumpa i fyrfotastående och ben i stående. Såklart glider det övningar emellan alla gränser. Min poäng: variera dig.

Hitta gränsen

Om du är rädd att överspänning eller smärtsamma/besvärliga symtom av överspänning ska triggas av träning rekommenderar jag dig att du till en början lägger din träning på en ”löjligt låg” nivå. Alltså så där så att det knappt är värt att byta om, eller ens rulla fram yogamattan. När du tränat på en trygg och helt säkert icke-triggande nivå i tre veckor utan att få symtompåslag kan du öka litegrann. Och med tiden kommer din trygghet och känsla för vad kroppen klarar öka. Du kan justera träningen utifrån tid, antal repetitioner eller antal set. Ibland handlar justeringen istället om ändra ”yvigheten” i rörelserna. Du behöver hitta din högsta nivå strax under tröskeln där dina symtom triggas och ligga där, för att med tiden pusha tröskeln uppåt och framåt.

Justera tempot

Förutom alla ovan nämnda justeringar du kan behöva göra kan du också behöva leka med hastigheten på övningar. Ibland handlar det om att du behöver vara tillräckligt långsam i alla rörelser för att hinna med att slappna av i rätt muskler och spänna på rätt ställen. En del mår bra av längre pauser mellan olika övningar för att hinna andas och slappna av.  Och för vissa handlar det istället om att sluta övertänka och därmed bara ”riva av” ett träningspass, trötta ut bäckenbotten och sedan slappna av rejält i slutet. Här finns inget rätt sätt som passar alla.

Överspänd bäckenbotten och träning

Dela gärna med er av egna erfarenheter i kommentarsfältet!

Referensläsning

Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction

Vidare läsning på Bakingbabies

Egenvård vid överspänd bäckenbotten

Bäckenbotten och svankpositionen

Muskelbehandling för överspänd bäckenbotten

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser