Styrketräning som behandling för framfall
Kan styrketräning vara en viktig del av behandlingen för framfall?
Svaret är ja, men det behöver nyanseras.
I vanliga fall när någon kommer till en fysioterapeut för ett problem försöker vi 1) hitta problemet och 2) finna en behandling som kan vara lösningen. För framfall kommer vi inte kunna lösa själva problemet, läs mer om detta här. Men vi kan alla gånger kunna hitta vägar till symtomlindring och saker som underlättar för dig att leva med ditt framfall. Bilden här får illustrera det.
Det är inte en lätt väg där du kommer till mig med ett framfall och jag kan lägga fram en rak snitslad bana fram till målet. Utan det är mer som spiralen här. Du står i mitten med alla symtom, med förnimmelser, med oro och begränsningar. En massa saker, bland annat anpassad och väl doserad styrketräning kan möjligen leda fram till ett uppnått mål vad gäller symtomlindring och livskvalitet. Jag brukar kalla de att “vi ska bygga in dig i muskelmassa” när jag föreslår det till mina patienter.
Jag har skrivit mycket om detta vid det här laget. Men nyckeln är alltså att hitta den optimala belastningen där du kan få en styrke- och muskelvolymökning utan att få symtompåslag. Du kan också välja att gå vägen genom att minska belastningen på kroppen, det minimerar också symtomen från bäckenbotten. Biverkningen av det blir dock att du ofta blir väldigt begränsad och svag på sikt.
Generell styrka
Det här är återkommande information här på bloggen, men mina främsta argument för att du behöver ha god generell styrka i kroppen gäller livet i stort. Du kommer flytta, bära tunga lådor. Matkassarna bär inte hem sig själva. Ett barn som håller på att ramla kommer du vilja kunna fånga upp. Även om du inte utsätter dig för regelbunden tung belastning, för att du upplever att det skyddar ditt framfall, kommer du hamna i situationer när kroppen behöver belastas. Jag hävdar att om du byggt upp styrka och uthållighet under lång tid är du mer skyddad när extra tung belastning dyker upp.
Specifik rumpmuskelstyrka
En generell regel för rehabilitering är ofta “undersök och behandla omkringliggande strukturer”. Kroppen består av rörelse- och belastningskedjor och inget klarar sig självständigt. När det gäller hjälp för bäckenbottenbesvär så finns det skäl att fokusera extra på rumpmusklerna. Vi tror att de liksom kan “spilla över” och i vissa fall ge en pluseffekt för bäckenbotten. Rumpmuskelträning är också ganska rolig träning!
Teknik för belastning
Om du som träningsovan ställs inför an skivstång med vikter och blir uppmanad att lyfta den, kommer du troligen inte göra det på bästa möjliga sätt. Att vara van med en viss övning eller aktivitet innebär att kroppen hittat de bästa strategierna för att effektivt utföra rörelsen. Det innebär – den dagen du står där framför flyttkartongerna kan du vara bättre eller sämre förberedd rent tekniskt. Du kan hitta strategier för att lyfta, bära, skjuta och dra tunga saker som gör att belastningen blir mindre på bäckenbotten. Är du helt ovan och dessutom lite rädd och spänd blir effekten troligen värre för bäckenbotten.
Minskad rörelserädsla
För vissa individer blir framfallet det som begränsar hela livet. Det sätter ramarna för hur mycket de vågar leka med sina barn eller barnbarn. Det utgör en begränsning för vilket jobb de kan söka. Det kan begränsa vardagliga aktiviteter som att stå, gå eller laga mat. Jag menar inte att förminska eller på något sätt håna människors upplevelse av framfall. Jag förstår att det är fruktansvärt jobbigt. Signalerna som hjärnan får av att “varning, något håller på att trilla ut” är otroligt besvärliga att hantera. Men saken är den: Att långsamt vänja kroppen vid successivt stegrad belastning kan öka även spannet av fri aktivitet, innan dessa signaler eskalerar så att du blir galen. Du måste inte stänga in dig i begränsningen!
På ett steady state
Det finns troligen gränser. Alltså gränser vad gäller antal kilon att marklyfta eller kilometer att springa. Vi alla har ett tak någonstans, där någon del av kroppen säger ifrån. Jag menar därför inte att du ska börja med bicepscurls med 3 kg och sedan ta dig “världens starkaste man”-nivån. Men du kan lugnt börja och sedan successivt ta dig upp till en nivå där du stöter på taket, och lägga dig strax under det. Du kan också behöva ta hänsyn till ägglossning och/eller mens om du får symtompåslag då och anpassa din träning efter ditt generella mående. Du måste inte ha en styrketräning som du alltid maxar och alltid strävar framåt i. Tanken är att du ska hitta ett “steady state” där du och din kropp klarar vardagen och lite till.
Hur börjar jag?
Börja med att skapa tid och utrymme för styrkeökande träning två gånger i veckan. Gärna tre. En gång är bättre än ingen gång. Om du inte själv kan skapa ett träningsprogram behöver du eventuellt ta hjälp. Men tänk på att de flesta vanliga träningsinstruktörer och fysioterapeuter har ganska bristfälliga kunskaper om bäckenbotten. Om du själv kan lära dig vilka signaler du lyssnar efter är du själv den bästa vägvisaren du kan få. Du vill att programmet ska inkludera övningar för rumpmuskler, lårmuskler, ryggmuskler, magmuskler och armmuskler. Knäböj där du inte går så djupt, utfall och sittande hantelövningar brukar vara bra.
Ett vinnande koncept är att variera utgångsställning. Ligg på rygg, stå på alla fyra, sitt på en bänk, ligga på mage, stå – rotera! Börja med låga vikter och motstånd. En stegring av programmet ungefär var tredje vecka brukar vara lämplig. Du ska inte träna så tungt att du behöver hålla andan eller krysta. Att tänka på att andas mjukt och flytande brukar vara hjälpsamt. Jag påminner ofta mina patienter om att försöka vara “mjuka” i ansiktet. När de börjar bita ihop käkarna anar jag en något för hög tryckökning ner mot bäckenbotten. Lägg märke till hur din bäckenbotten mår efter träningen och justera upp eller ner programmet utefter detta.
Styrketräning som behandling för framfall
Jag förstår att det här inte alls är så lätt som det kanske låter. Men jag vill utmana dig att testa!
Vidare tips/Reklam
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Referensläsning
PHYSICAL ACTIVITY AND THE PELVIC FLOOR
LIFETIME PHYSICAL ACTIVITY AND PELVIC ORGAN PROLAPSE IN MIDDLE-AGED WOMEN
Role of chronic exercise on pelvic floor support and function
Vidare tips/Reklam
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Hej! Jag har symtom från framfall nästan konstant, även när jag inte tränar: mest trängningar och skav. Om jag ska lära mig känna vad som funkar och inte träningsmässigt, är det då bäst att utgå från om det förvärras under träningen? Jag menar alltså att jag har ju symtom från början, så då kan jag ju inte vänta mig att bli symtomfri under träning. Är det också fel om man känner bara en liten försämring? Tänker om det är naturligt ändå att bäckenbotten blir trött?
Jag brukar resonera att ökning av symtom som kvarstår efter 24 timmar är sådana som man ska ta hänsyn till.
Tack för svar och en underbar blogg
Hej! Hur ska man tänka med andningen under styrketräning? Har tidigare lärt mig att det är mest skonsamt för bäckenbotten att andas ut när det är som tyngst/när man gör en rörelse som går motsatt tyngdlagen och andas in i den lätta delen av övningen. Stämmer det?
Det finns ingen evidens för att någon andingsteknik är generellt bättre än någon annan, men att undvika att hålla andan kan vara viktigt. En del lyckas styra koordinationen av bäckenbotten bättre med den tekniken du beskriver, men för många krånglar det också till det en massa. Jag brukar förespråka fri andning.
Var hittar jag 8-månaders kursen ”bli stark med svag bäckenbotten”?
Jag har opererats för rectocele och mellangårdsuppbyggnad för 7 månader sedan. Har mer symptom nu än innan operationen och har dessutom blivit rörelserädd.
Hej! Här finns kursen: https://bakingbabies.se/courses/trana-dig-stark-for-dig-med-svag-backenbotten/
Mvh Mia