En serie om bäckenbotten och träning

Den här serien om bäckenbotten och träning kommer handla om vad vi vet, vad vi inte vet och vad vi kan anta. En hel del om mina råd och hur jag resonerar med mina patiener. Det kommer, som vanligt, nya inlägg på bloggen varannan dag. Dessa inlägg som hör till en serie kommer alltså komma över en veckas tid.

Vad vet vi om bäckenbotten och träning?

Om inkontinens:

  • En av fyra kvinnor uppges lida av urininkontinens under träning.
  • Ju mer intensiv träningen är, desto högre förekomst av urininkontinens.
  • Men, att hålla sig igång och att exempelvis promenera regelbundet minskar risken för att utveckla besvärande urininkontinens.
  • Studier av ganska dålig kvalitet antyder att kvinnor som deltar i sport minst 8 timmar per vecka i större utsträckning lider av någon form av analinkontinens.

Om framall:

  • Det finns inga vetenskapliga samband mellan generell träning och framfall
  • Extremt ansträngande träning så som militärträning för fallskärmsjägare har i studier visats öka risken för framfall. Jag har alldeles för lite kunskap om vad detta innebär för att kunna jämför det med någon annan träningsnivå. Vet ni?

Om bäckenbottenfunktion:

  • Kvinnor som tränar regelbundet kan ha mer muskelvolym i bäckenbotten men är inte generellt starkare än andra. Hos volley- och basketbollspelare har man sett lägre bäckenbottenstyrka än hos icke-idrottare. Hos personer som tränar väldigt tungt och intensivt har man sett att bäckenbotten är tunnare och vidheten i bäckenbotten högre än hos andra.
  • Alla får en sänkning av bäckenbottenstyrka kortvarigt efter tyngre träning.
  • Det finns ingen evidens för att personer som tränar yoga eller pilates har starkare bäckenbotten än andra.
  • Forskning som kopplar specifik träning till bäckenbottenhälsa saknas.

Vikten av att individanpassa

Alla övningar och all slags träning kan anpassas för att passa alla olika individer. Det som generellt rekommenderas vara skonsamt för bäckenbotten precis lika gärna kan vara problematiskt för en viss individ, för att instruktionen blir eller uppfattas fel.

Vad är bäckenbottenvänlig träning?

Begreppen ”bäckenbottenvänlig” eller ”träning som är skonsam för bäckenbotten” betyder att vi tagit hänsyn till tryckökningen mot bäckenbotten i övningen. Och det är meningsfullt, eftersom många individer dels inte alls vet hur de ska förhålla sig till sin bäckenbotten själva, och dels för att många instruktörer och tränare inom friskvårdsbranschen inte har en susning heller. Begreppet bäckenbottenvänlig handlar alltså om att någon hjälper att tänka tillsammans med dig. Det innebär inte en begränsning som du alltid behöver förhålla dig till. Det innebär inte heller en förbudslista på övningar som är dåliga för alla, eller övningar som är bra för alla.

Det handlar om Tekniken

Jag är en person som ganska ofta slänger mig med begreppet ”bäckenbottenskonam träning”, av lite olika skäl. Dels för att det finns enkla och vettiga sätt att minska på trycket mot bäckenbotten, anpassningar som kan vara viktiga för:

  • Personer med framfall och buktande slidväggar i väntan på operation eller som väljer att inte opereras över huvud taget.
  • Individer med defektläkta förlossningsskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
  • Personer med levatorskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
  • Du som har ett överrörlighetssyndom som också inkluderar en ökad svajighet i bäckenbotten.
  • Personer med mycket övervikt, där bäckenbotten redan står under en hög belastning i enbart vardagsbelastning.

Om du passar in i någon av dessa kategorier

Om din personliga tränare eller gruppträningsinstruktör får dig att göra saker som innebär att du får symtom från bäckenbotten bör du stanna upp och be om ett alternativt utförande. Du behöver ha någon som vet hur hen kan anpassa träningen vid behov. Träning har potential att ibland förvärra dina symtom av bäckenbottendysfunktion/framfall/smärta/inkontinens och du har rätt att få kompetent hjälp, inte minst om du betalar dyrt för den. Oavsett vad jag skriver för tips om träning som är skonsam för bäckenbotten, och oavsett vad din peppiga personliga tränare rekommenderar dig att göra – du behöver gå till hur det känns i DIN KROPP. Allt som känns okej är okej. Allt som inte känns okej är inte okej just nu, men det betyder inte att det aldrig kommer vara det.

Generella råd är sällan gott nog

Jag är väldigt lite för generella råd till stora grupper med enorma skillnader individer emellan. Men här i Sverige är vi bäckenbottennischade fysioterapeuter så enormt få. Den stora massan kan omöjligen  få den individuella bedömningen och behandlingen som de hade behövt. Och då är generella råd bättre än inget. För vi vet att för många kvinnor kommer en bäckenbottendysfunktion leda till en sänkning av livskvaliteten. Detta för de allra flesta inte på grund av att hela livet överskuggas av allvarliga symtom. Utan för att symtomen gör att kvinnor upphör med aktiviteter de gillar och trivs med. Då vill jag visa på att det kan finnas sätt att anpassa träning. Det är inte anpassningar som passar alla, eller som är nödvändiga för alla.

Här finns mina generella råd om bäckenbottenskonsam träning:

Den här serien syftar till att ge ett vidare perspektiv på ämnet bäckenbotten och träning. Dels för dig som gärna vill komma förbi behovet av ”bäckenbottenskonsam träning”. Dels för dig som jobbar med patienter eller träningskunder som har bäckenbottendysfunktion.

Tips: För dig som är nyförlöst och dig som har en levatorskada har jag också träningskurser med mer praktisk vägledning.

Referenser till inläggen i den här serien hittar du i länkarna här:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hela inläggsserien hittar du här

Comments (2)

Hej Mia,

Tusen tack för all kunskap du sprider! Det ger verkligen hopp!

Jag har två barn som idag är 6 och 2,5 år gamla. Jag har inte kunnat löpträna sen jag gravid första gången. Jag har gått till sjukgymnaster efter båda förlossningarna, kniptränat och börjat jogga i korta intervaller, men har i slutändan ändå fått värk i bäckbotten vid löpning korta stunder. Jag har inte framfall, inte inkontinens, inte delade magmuskler och jag lever ett vanligt liv (med kontorsarbete och periodvis dåliga träningsvanor). Tidigare var jag överspänd i bäckenbottenmuskulatur, hade svagare muskler på ena sidan och smärta vid samlag. Nu har det blivit mycket bättre och jag upplever inte den smärtan.

Nu vill jag hitta motivation att börja träna igen. Min tanke sist var att stärka kroppen med kontrollerade övningar som tex pilates för att så småningom försöka öka upp löpning försiktigt igen, men jag kom av mig pga dålig disciplin.

Om du orkat läsa mitt långa meddelande har jag några frågor:
– Vilka webbföreläsningar på din sida tror du att jag hade varit hjälpt av?
– Har du förslag på bättre träningsformer för någon som mig?

Tack än en gång för allt du skriver och delar med dig av här!!!
/ En lite trött mamma med svajig bäckenbotten

Hej, det är verkligen inte särskilt lätt att ge råd utan att undersöka. Men om det är löpning du helst vill göra så skulle jag satsa på det. Börja med något som är så lite att du vet att du garanterat inte kommer reagera dåligt på det. Sen håller du samma distans/hastighet ungefär var tredje dag i tre veckor. Efter tre veckor ökar du med 100-500 meter, och håller på den nivån i tre veckor. Och sen stegrar du igen. Det brukar ta otroligt lång tid och man behöver vara sjukt motiverad, men det brukar gå att återta löpning för de allra flesta.

Jag vet faktiskt inte om någon av mina föreläsningar eller kurser är specifikt bra för dig. Jag kommer släppa en kurs för personer med smärta/spänning i bäckenbotten nästa vecka (om vi hinner bli färdiga) men det låter ju inte som att du har så mycket spänningsbesvär kvar.

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.