Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.

Går det att veta mer?

Här landar vi i begreppet proprioception

Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.

bäcken 005

Är det enkelt?

Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.

Träna upp din proprioception

Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir ”den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.

proprioceptionsträning för bäckenbotten

bäcken 004

Jag tror det!

Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.

  1. Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
  2. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
  3. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din ”core”?
  4. Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.

Tråkigt och tidskrävande

Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.

Kan jag känna för mycket?

Min upplevelse är också att många har alldeles ”för bra” proprioception i bäckenbotten. Bäckenbotten har dte vi kallar ”range of motion”, ett rörelsespann. Bäckenbotten ska kunna vara både stark och flexibel och växelvis höjas och sänkas medan vi tränar och belastas. En del känner av varje millimeterrörelse och blir skärrade över att det skulle innebära en framfallsrisk. För en del personer blir alltså utmaningen att istället ”sluta lyssna”, just för att hjärnan övertolkar informationen den nås av. Alla rörelser i bäckenbotten är inte dåliga.

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det går att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.

Det viktigaste inlyssnandet till kroppen är inte det som sker direkt under träning, utan dygnet efter.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Leave a comment

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.