Jag har fått problem med att jag efter magträning upplever att jag inte kan ”hålla in” magen som vanligt utan att det finns ett tryck inne i magen nedåt som gör att den putar lite. Jag har relativt svag bäckenbotten och en buktande främre slidvägg. Upplever att magmusklerna ganska tydligt trycker bäckenbotten nedåt då jag tex gör plankan. Detta är inte ett så stort problem, utan problemet är att jag inte kan hålla in magen flera dagar efter att jag tränat. Har detta med en svag bäckenbottenmuskulatur att göra eller är det någon annat? Är för övrigt relativt vältränad och får in löpning och styrketräning som en del av vardagen.
Läsarfråga
På den här frågan kan jag inte ge ett enkelt svar, och det hade varit mycket enklare att ge ett individanpassat svar efter en undersökning också. Jag tänker högt och resonerar, så får du som läsare själv tänka kritiskt, plocka ”russin” och ta till dig den information som verkar rimlig.
Först grunderna
Transversus abdominis är den djupade magmuskeln. Den fäster in mot en stödjevävnad som sedan i sin tur fäster in mot de raka bukmusklerna. Strax ovanför transversus går de interna obliquerna, de inre sneda bukmusklerna. Ovanför dem finns de externa bliquerna, de yttre sneda bukmusklerna. Den raka bukmuskeln är överst och det är denna vi oftast riktat traditionell magmuskelträning mot (situps osv).
Väldigt förenklat är transversus och de inre av obluqierna stabilitetsmuskler och den yttre obliquen och de raka magmuskelerna mer våra rörelsegivare.
Kopplingen mellan magmuskler och bäckenbotten
Om du spänner bäckenbotten kommer det komma en viss grad av automatisk anspänning i magens djupa muskler. Det fungerar dock inte nödvändigtvis tvärt om. När du spänner magen kraftigt kan du skapa så pass högt tryck i bäckenbotten att den snarare pressas nedåt. I övrigt finns ingen stark koppling mellan bäckenbotten och magen, så på frågan om magen blir putande på grund av en svag bäckenbotten är svaret nej. Det finns ingen bäckenbottenfunktion som på något sätt styr magens putighet eller funktion.
Vi kan inte pinpointa muskelarbete. Du kan exempelvis inte välja att bara aktivera de djupa bålmusklerna och inte de ytliga. Men du kan styra kraftigheten i bålmuskelspänningen.
Läs mer om kopplingen mellan bålmuskler och bäckenbotten här.
Trött i magmusklerna
I och med att du beskriver ”magträning” som en specifik sak så gissar jag att det är liksom en egen ”programpunkt” och att det blir förhållandevis mycket av den sortens träning. Då tänker jag att det finns ett möjligt ”orsak och verkans-smband” mellan hård bålmuskelträning och trötta bålmuskler. Och uttröttade muskler kommer vara just trötta och i behov av återhämtning. Det kan vara svårt att ha samma muskelarbete i muskler dygnet efter att de blivit helt slutkörda. En förklaring kan helt enkelt vara att du får svårare att hålla in magen för att musklerna är trötta.
Svullen i magen pga endometrios eller annan reaktion
Jag vet ju inget mer om frågeställaren än just detta i frågan. Men min erfarenhet är att vissa personer också får en kraftig reaktion med svullnad och eller smärta i magen efter intensiv magträning, speciellt träning som inkluderar stora rörelser och mycket böjningar framåt. Exempelvis kan personer med endometrios behöva jobba rätt mycket för att hitta rätt bland magmuskelövningar som inte triggar smärta och svullnad. Utan lika mycket erfarenhet av det så gissar jag att personer med vissa inflammatoriska tarmsjukdomar och liknande skulle kunna få samma slags reaktioner av intensiv magträning.
Håll inte in magen
Jag förstår varför frågeställaren ställer sin fråga, det är en observerad skillnad i magens putighet och förmåga att dra in magen och det är relevant att undra varför det blir så. Jag vill dock bara skicka med: Det är egentligen aldrig bra att gå omkring och hålla in magen. Det i sig kan öka trycket mot bäckenbotten och möjligen ge en negativ inverkan buktande slidväggar. Släpp magen lös!
Magträning och svag bäckenbotten
När du som har svag bäckenbotten, framfall eller buktande slidväggar ska träna magen bör du tänka ganska mycket på ”tension to task”. Dvs du bör inte spänna magen ett dugg mer än vad som behövs för just den övningen/aktiviteten. Detta har med buktrycket att göra. Jag brukar också vara noga med att följa mina patienter när vi stegrar träning så att vi ser till att bäckenbottensymtomen följer med – att de inte blir förvärras även när vi ändrar belastningen på kroppen. Upplever du att du får besvär av bäckenbotten i samband med (eller dygnet efter) magträning så bör du backa, sänka nivån och sedan stegra långsammare.
Resonemang om frågan
Kanske tränar du magen så hårt att magen blir utmattad av träningen, och därför har en sänkt funktion dygnet efter. Det behöver inte vara en dålig sak, det kan bara vara en naturlig fysiologisk följd. Jämför med att din biceps förmåga till kraftigt och tungt arbete kommer vara nedsatt dagen efter ett tungt ”arm-pass”.
Om du tränar så hårt att buktrycket som skapas blir ett problem för din bäckenbotten rekommenderar jag dig att skala ner träningen lite. Kanske handlar det om kortare tid tid, färre repetitioner eller något lättare övningar. Utifrån ett rehabtänk vill man gärna ta hänsyn till kroppens svagaste del, den svagaste länken.
Men problemet med magputet efter träning har inte med bäckenbotten att göra, med största sannolikhet.
