Läsarfråga om när man får göra knäböj, utfall och planka efter kejsarsnitt.
När är det okej (vilken vecka/månad) att göra t.ex squats och utfallssteg efter kejsarsnitt? Belastar det bäckenbotten eller magen? När kan man fortsätta med t.ex plankan och stålmannen/superman?
Läsarfråga
Den här sortens fråga är otroligt vanlig. Tyvärr finns det inte ett så enkelt och tydligt svar som ”vilken vecka/månad”. Svaret är ”det beror på”, och jag ska försöka förklara vad det beror på, och hur du ska resonera.
Normal läkning
Sårläkning och tar oerhört lång tid, och man tror inte att opererade vävnader helt är återhämtade förrän efter två år. Det handlar om en mognad av ärrvävnaden på cellnivå och är efter de första intensiva läkningsveckorna inget du kommer se eller känna av.
Sårläkningen börjar medan såret fortfarande hålls ihop av stygn och suturmaterial. Medan såret håller på att stängas till får du som nyopererad restriktioner om att avstå från lyft och ansträngande fysisk aktivitet i 4-8 veckor. Rekommendationerna handlar om att läka så att såret och vävnaderns hållfasthet får återhämtas. Du vill undvika för kraftiga mekaniska drag mot vävnaderna, och ju längre tid det går desto mer tål kroppen.
Första veckorna
Första veckan är såret oerhört skört och hålls ihop av suturmaterial och en slags ”plugg” av blod och annat. Under den här perioden ska du röra dig försiktigt och undvika hastiga rörelser och drag.
Mot slutet av andra veckan börjar det bli ärrvävnad och inte bara en blod-plugg i ärrvävnaden. Ärrets hållsfasthet är dock mindre än 10% jämfört med hur läkt det kan bli. För mycket tryck och drag i vävnaderna nu kan göra att läkningsprocessen går långsammare.
Mellan vecka tre till fem händer mycket. Nu börjar det finnas en hel bro av celler i såret och vävnadshållsfastheten är upp emot 50 %.
Från vecka 6
Från vecka sex börjar återhämtningen gå långsammare, och processen är inte färdig förrän det har gått ett till två år. När det gått 12 veckor är vävnadernas hållasthet ca 80%. Man brukar släppa på de strängaste restriktionerna vad gäller fysisk belastning efter 6-8 veckor efter ett kejsarsnitt, och det är för att man då inte längre kan se att det finns en risk att såret spricker upp om man anstränger sig. Det här betyder inte att det är bättre att vara helt inaktiv än att risker att råka göra för mycket. Vi utgår ifrån begreppet ”optimal belastning”, där vi vet att för lite belastning på en vävnad också gör att den blir svagare när den läker. Här är ”lagom bäst”.
Svar utifrån ett sår-läkningsperspektiv: Du kan belasta ganska tungt efter 8 veckor.
Individuella faktorer
Föreställ dig att du har två individer framför dig. Den ena är vältränad och den andra har aldrig tränat. Kommer det vara skillnad i deras förmåga att göra plankor, squats och andra träningsövningar? Ja. Tänk dig att du har två vanligt tränade motionärer, båda blir gravida. Den ena kan fortsätta träna hela graviditeten, den andra kräks och blir sängliggande i nio månader. Kommer det vara skillnad i deras muskelstyrka och snabbhet tillbaka till träning? Svar ja.
Föreställ dig att du har två höggravida personer. Den ena genomgår ett snabbt och okomplicerat planerat kejsarsnitt. Den andra genomgår först 35 timmar av värkar och krystvärkar, innan det blir ett långt och komplicerat kejsarsnitt. Kommer deras väg till återhämtning vara likadan? Svar nej. Två gravida föder båda med kejsarsnitt. I efterförloppet återhämtar den ena sig snabbt och lätt, den andra får en bestående magmuskeldelning. Kan man ge dem samma träningsråd? Svar nej. Frågan om när en generell person klarar att göra plankor, supermans och utfall efter ett kejsarsnitt är inte möjligt att besvara. Den generella personen finns inte.
Men utifrån generell kejsarsnittsåterhämtning och god grundmuskelstyrka, vad gäller planka
- mot vägg, väldigt lätt, kan man göra kanske första månaden
- på knä tidigast efter 6-8 veckor
- på tå efter 12 veckor
- med rörliga inslag efter 16 veckor
Muskelstyrkan
Jämför man kejsarsnittade och vaginalförlösta har kejsarsnittade mer lätt-uttröttade magmuskler de första månaderna efter födseln. Återhämtningen av muskelstyrka och muskelfunktion är ofullständig hos alla nyförlösta vid 6 månader. Vid 12 månader efter barnets födelse ser man inte längre någon skillnad mellan födslosätten, men alla är svagare än innan graviditeten. I andra studier ser man att de första fyra månaderna innebär att musklerna är extra påverkade och att man specifikt då bör undvika att träna med alltför hög intensitet eller belastning. Jag resonerar som så att under första halvåret är det inte värt att ligga i överkant och pressa för mycket, utan satsa på övningar man klarar av med god teknik och där man kan andas genom hela övningen.
Individuella faktorer
Det finns en rad andra individuella faktorer som spelar in. Överrörlighetssyndrom ger en långsammare läkning och återhämtning än annars. De som genomgått mycket komplicerade snitt med mer ärrvävnad i buken skulle jag också vara mer försiktig om.
Utfallssteg och squat
Utfallssteg och knäböj ger inte lika mycket mekaniskt drag i magen som plankor eller andra direkta magövningar. Dessa övningar med kommer skapa buktryck, och detta tryck kan påverka kejsarsnittsärren inifrån. Knäböj utan vikt/belastning har i en studier setts skapa högre buktryck än att lyfta 10 kg från en diskbänk eller ta emot 15 kg med raka armar. Vi har också i andra studier sett att buktrycksutvecklingen är otroligt olika mellan individer, även för samma aktivitet/övning.
Eftersom vi inte kan se någon enkel slutsats är det enklast att du som nyopererad undviker aktiviteter som du uppger ger en stor buktrycksökning. Squat och utfall med vikter är en sådan sak som du inte bör göra för tidigt. Det beror förstår på HUR mycket i vikt. Jag tänker att du kan utgå från den vikt du brukade använda innan graviditeten och tänka att du i bästa fall kan vara åter på den vikter 9-12 månader efter förlossningen. Och sedan gör du en rimlig och skonsam upptrappning mot det målet.
Bäckensmärta och bäckenbotten
Har du haft bäckensmärta under graviditeten bör du eventuellt undvika utfall tills denna slags belastning inte gör ont längre. Har du en svag eller skör bäckenbotten kan du också undvika att gå för djupt i knäböj och ha mindre avstånd mellan fötterna, för att minska känslan av obehag.
Knäböj, utfall och planka efter kejsarsnitt
Jag sa ju att det här inte skulle bli ett kort eller lätt svar. Nu ska jag ändå försöka summera.
När är det okej (vilken vecka/månad) att göra t.ex squats och utfallssteg efter kejsarsnitt?
Det beror på. Små knäböj (inte så djupa) utan belastning kan du börja med inom första månaden. Knäböj med ditt ”pre-gravida motstånd” bör du troligen inte vara uppe på förrän det gått 9-12 månader. Utfall kan du göra utan vikt och belastning efter 8 veckor, men du behöver kanske vänta längre om du har känningar i bäckenlederna. Om du vid dessa övning får en kraftig höjning av buktrycket kommer det belasta både bäckenbotten och magen. Om du håller dig helt inom din bekvämlighetszon (du kan göra övningen med god teknik, det är smärtfritt och du kan andas fritt hela tiden) är det osannolikt att du skapar ett högt buktryck.
Tunga plankor som stålmannen skulle jag säga att du, om du är vältränad från start och har magmuskler som verkar svara bra på träning postpartum, kan testa när det gått ca 4 månader.
Referenser
Impaired Trunk Flexor Strength, Fatigability, and Steadiness in Postpartum Women
Recovery of Abdominal Muscle Thickness and Contractile Function in Women after Childbirt
Köpte din och Louises bok snittkoll och mammaroll inför mitt planerade snitt (tidigare genomgången tarmoperation av rektalprolaps) och kände mig väl förberedd inför snittet och tiden efter med vad jag kan förvänta mig och vad jag får göra tiden efteråt. Nu med rådande amningshjärna (det har gått drygt 3,5 nästan 4 veckor sedan snittet) har jag blandat ihop övningarna från vecka 2-8 och råkat tänka att jag vid rumplyft även som aktivera en anspänning i bukmusklerna. Det har inte gjort ont men jag blir såklart superstressad ändå. Kan jag ta det lugnt om jag inte känt av något och bara återgå till det som faktiskt står? Såklart kontakta vården om jag upplever ökad smärta eller något annat som indikterar försämring.
Du kan vara helt lugn. Känns det okej nu så är det okej.