Kan jag stärka bäckenbotten med yoga?
Läsarfråga
Mångas universallösning på bäckenbottenproblem stavas ”KNIP!”. Det finns både privatpersoner och vårdgivare som liksom tror att man kan lösa både inkontinens, smärtor, framfall och alla andra sorters bäckenbottenrelaterade besvär med bäckenbottenträning. Det är inte riktigt sant. Vi har evidens att bäckenbottenträning kan lindra och ibland bota ansträngningsinkontinens och minska symtom hos personer med framfall. Hos den grupp av individer som bäckenbottentränat idogt och sedan drabbats av o-önskade bieffekter som smärta och överspänning uppstår lätt en dikeskörning åt andra hållet. Bäckenbottenträning ses istället som dåligt och farligt.
Don efter person
Bäckenbottenträning är u varken superbra eller superdåligt så där generellt. Det måste alltid individanpassas och doseras väl. Vissa behöver bäckenbottenträna och vissa ska inte bäckenbottenträna, och ibland förändras också behovet över tid.
Som en motreaktion mot att bäckenbottenträning från vårdens håll ofta kastas ut som den allenarådande lösningen på allt, har man inom en del friskvårds/alternativmedicinska kretsar istället börjat marknadsföra andra sätt att stärka bäckenbotten. Träna din bäckenbotten med yoga! Stärk din bäckenbotten med pilates! Knip inte, men gör det här istället!
Specificitetsprincipen
Jag tänkte ta er med genom ett vetenskapligt resonemang kring detta idag. Det vi vet utifrån forskning är att man måste träna muskler specifikt för att bli starkare i dem. Du behöver exempelvis göra övningar som inkluderar biceps för att kunna bli starkare i biceps. Du blir inte starkare i armen av att köra benböj. På så sätt MÅSTE du involvera bäckenbotten i en träningsrutin för att överhuvudtaget kunna bli starkare i den. Du kan omöjligt se träningseffekter i en muskel du inte tränar.
Kärt barn har många namn
Du behöver förstås inte KALLA bäckenbottenträning för bäckenbottenträning. Muskeleffekten sitter naturligtvis inte i namnet. Om du exempelvis aktiverar rätt muskler under det att du samtidigt gör något annat, kan ju träningseffekten för bäckenbotten ändå komma. Säg att du gör tåhävningar dagligen. Om du under tåhävningen också gör en bäckenbottenaktivering kan du ju såklart få en träningseffekt på bäckenbotten. Men det är ju inte själva tåhävningen som gör det. På så sätt kan du stärka bäckenbotten medan du gör en massa annat. Du kan fokus på annat och kalla det vid annat namn, bara bäckenbotten är med i muskelaktiveringen. Men om bäckenbotten inte aktiveras så kommer också bäckenbotten-effekten utebli.
Inte med automatiskt
Utifrån studier vet vi också att pilates, hypopressiva övningar och yoga ensamt (utan aktivt påslag i bäckenbotten) INTE ger någon ökning av bäckenbottenstyrkan. I en systematisk översiktsartikel över all tillgänglig forskning gällande yoga för inkontinens kunde man se att alla studier var för små och med hög risk för partiskhet. Slutsatsen var att det inte går att se att yoga är användbart som behandling för kvinnor med urininkontinens.
Andra effekter visade i små studier
Man har i en lite pilotstudie sett att yoga för individer med inkontinens kan förbättra livskvalitet, depressiva symtom och sömnkvalitet. En annan pytteliten studie visade på tecken att smärta från urinblåsan kunde lindras av yogabehandling under 12 veckors tid. I en annan liten och nu mera ålderstigen studie testade man om yoga kunde minska överspänning i levator ani och sfinktermusklerna och underlätta tarmtömning. Fem testpersoner tränade yoga i 20 stycken 2-timmarssessioner och enbart en av dem fick en uppmätt avslappningseffekt och ingen av dem fick någon signifikant symtomlindring vad gäller underlättande av tarmtömning.
Kan man stärka bäckenbotten med yoga?
Du kan stärka bäckenbotten med precis vilken träningsform som helst, bara du OCKSÅ aktiverar bäckenbotten. Ett av de starkaste knipen jag någonsin känt hos en patient var en patient när hon knep så som hon gör när hon gör bänkpress med skivstång. Skulle jag säga att det är bänkpress med skivstång som är bäckenbottenträning? Nej, det är det hon GÖR med sin bäckenbotten samtidigt som hon bänkpressar som utgör skillnaden. På samma sätt har jag känt på yoga-tränande personers knip och kunnat märka en oerhörd styrka. Men det kommer liksom inte ”automagiskt”, utan det är en inlärd aktivering. Sen får du kalla det exakt vad du vill!
Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.
Referenser
- Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength-a systematic review
- The effect of yoga on puborectalis paradox
- The Role of Yoga in the Management of Bladder Pain Syndrome: A Single-Arm Pilot Study
- There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review
- Yoga for treating urinary incontinence in women
- Yoga for Women With Urgency Urinary Incontinence: A Pilot Study
