Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Folk skriver till mig och berättar om att de springer regelbundet men gör det med en känsla av att göra något förbjudet eller dåligt för bäckenbotten. Andra skriver att de så otroligt gärna hade velat springa, men inte gör det eftersom de är oroliga att få eller förvärra symtom.

Jag tänker alla gånger att vi ska ha respekt för att löpning är en ”high impact”-aktivitet som skapar stötar och tryck. Jag vill, som jag nämnde i en tidigare post om löpning efter graviditet, också gärna ha minst en medelgod styrka i bäckenbotten innan jag vägleder mina patienter åter till löpning.

Men mår bäckenbotten dåligt av löpning ändå?

Om bäckenbottenstyrkan är god och individen inte får några symtom? Nej!

Vad säger forskningen?

Från studier vet vi att bäckenbottens rörelsemönster och generella funktion under löpning är lika hos både inkontinena och kontinenta löpare. Det är alltså inte så enkelt som att säga att du läcker för att bäckenbotten är svag, läckagen kan bero på helt andra faktorer.

Det verkar som att bäckenbotten har en reflexmässig aktivering före foten slår i marken, och man tänker att den belastning som löpning kan ge hos en del individer kan tjäna som ett fördelaktigt komplement till bäckenbottenträning. I en studie har man jämfört bäckenbottenträning med bäckenbottenträning+hoppövningar, för att se om hoppövningarna skulle kunna ge någon ytterligare bonuseffekt för bäckenbotten. Så var inte fallet, men hoppövningarna gav heller inte någon försämring. I en annan studie har man sett att bäckenbottenanspänningen ökar ju snabbare man springer. Man jämförde löpning vid 7, 9 och 11 km/h och såg att ju snabbare löparna sprang, desto hårdare var deras automatiska knip.

Inte knipa medan du springer

Du ska inte viljemässigt knipa när du springer, det kan stöka med bäckenbottens eget reflexmässiga arbete.

I en systematisk översikt om bäckenbottenaktivitet under löpning och hopp drog man slutsatsen att timingen för knipet i förhållande till rörelsen var viktig för att upprätthålla kontinensen. Individer med ansträngningsinkontinens kan ha viss delay på sitt automatiska knip under löpning/hopp.

Om det snarare handlar om en koordinationsfråga, då låter det orimligt att undvika löpning för att man exempelvis läcker urin. För kroppen fungerar generellt så att den blir bra på det den utsätts för och gör ofta. (Exempelvis är det en enorm skillnad på min generella koordinationsförmåga i början och slutet av en termin av dansträning. Jag saknar egentligen talang för koordinationsdans, men kan bli bättre om jag kämpar och står ut med att göra bort mig på vägen dit..)

Referenser:

• Evaluation of pelvic floor muscle activity during running in continent and incontinent women: An exploratory study
• Evaluation of pelvic floor kinematics in continent and incontinent women during running: An exploratory study
• Pelvic floor muscle activity patterns in women with and without stress urinary incontinence while running
• The relationship between running kinematics and the pelvic floor muscle function of female runners
• Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study
• Involuntary reflexive pelvic floor muscle training in addition to standard training versus standard training alone for women with stress urinary incontinence: a randomized controlled trial

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Löpning